Революция мышц - [58]

Верх спины: часто рекомендуется, чтобы при подъеме вы начинали движение от лопаток, сводя их вместе у середины спины.

И вновь я не соглашусь с традиционным утверждением. Во-первых, это неестественно. Если бы вы влезали на дерево или играли в «перетягивание каната», разве вы стали бы выводить лопатки из действия, блокируя их в сведенном состоянии? Конечно же, нет. Вы бы не задумывались о работе лопаток, и использовали бы их предназначенным природой способом, позволяя им расходиться в начале тяги, а затем сводить их в конце, завершая движение. Вторая проблема заключается в том, что это укорачивает ваши руки, означая, что придется тянуть гриф выше, чтобы закончить каждый подъем. То, что необходимо делать, прямо противоположно: начинайте с разведенными лопатками, что увеличит досягаемость и позволит поднять больший вес за счет сокращения траектории движения (стоит отметить, что становая тяга — единственное пауэрлифтерское упражнение, где приветствуются длиннорукие лифтеры, испытывающие естественные неудобства в жиме).

Голова: вы должны начинать и заканчивать с поднятой и слегка наклоненной назад головой. Нет никакой нужды преувеличенно откидывать голову назад так, будто вы смотрите в потолок.

Но желательно, конечно, избегать смотреть вниз во время тяги, при которой будут напрягаться мышцы верха спины.

Начало тяги от пола (срыв)

· приняв надлежащую позицию, глубоко вдохните, позволив воздуху заполнить брюшную область. Это повышает внутрибрюшное давление, которое помогает стабилизировать спину и произвести большую силу;

· взявшись за гриф, вообразите, что вес приклеен к полу. Представьте зрительно не твердый и сухой, а влажный и липкий клей, цепляющийся за веса, даже когда вы тянете их от пола. Это умственное ухищрение напомнит вам: надо продолжать тяжело тянуть по всему диапазону движения, а не только в его начале. Полностью выложившись вначале, вы, конечно, оторвете штангу от пола, но потеряете силу для дальнейшего ее подъема. Как я уже сказал, подъем веса в становой тяге имеет три стадии, и вы должны поддерживать тяговое усилие, проходя все три.

· начиная, сожмите ягодицы вместе.

Середина тяги:

· теперь, когда вес поднят, толкайте бедра вперед и откидывайтесь в плечах назад;

· держите ягодицы сжатыми.

Локаут:

· приближаясь к локауту, продолжайте отклоняться назад. Неплохо будет делать это, совмещая с небольшим отклонением назад головы.

· Сжимайте ягодицы столь сильно, как только можете, заканчивая разгибание в бедрах.

Финиш: с положения локаута желательно вернуть вес на пол как можно быстрее. Нет никакой необходимости делать это медленно, и фактически, большинство травм при становой тяге, как я видел, происходит, когда пауэрлифтер медленно опускает гриф в ходе многоповторных сетов.

Тестирование.

В отличие от жимовой программы, вам нужно будет проверить себя лишь в одном подъеме перед тем, как приступить к ней. Полностью разогрейтесь, как описано в жимовом разделе, а затем работайте до 1ПМ по форме, описанной на предыдущих страницах. Помните, что это будет ваш 1ПМ с прямым хватом сверху, а не с разнохватом, поэтому он может быть слегка ниже, чем ваш предыдущий личный рекорд.

Упражнения для верхней части тела, тренировка энергетической системы и восстановление.

В программу ОСП — становая тяга встроены упражнения на пресс, так что не следует волноваться об их добавлении. И, между тренировками с отягощениями, вы будете проводить небольшую тренировку энергетических систем, облегчая восстановление, что также предусмотрено программой.

В такие дни вы должны добавить несколько упражнений на растяжку, которые выполняются после краткого сеанса восстановительного бега. Если вы сумеете привлечь человека, квалифицированного в спортивном массаже, чтобы поработать над мускулатурой нижней части туловища, то будет еще лучше (уверен, вы уже заметили, что я не рекомендую ледяной массаж для ваших ягодиц).

Вам необходимо, однако, добавить некоторую работу для верха тела. Я рекомендую выполнять несколько подходов жимов и тяг после ОСП-тренировки в День 1; и ряд подтягиваний прямым и обратным хватом или тяги на верхнем блоке, наряду с жимами с плеч (вверх) или отжиманиями на брусьях и вращениями гантелей наружу — после ОСП-тренировки в День 5. Как я уже предлагал в разделе ОСП — жим лежа, вы можете сделать 3 подхода по три повторения в любом упражнении на верх тела в День 1, и пять подходов по пять повторений в День 5. Неважно, какое упражнение вы выберете. Просто переключитесь на другие упражнения через шесть недель.

Фаза 1: недели 1–6.

День 1:

Направленность: максимальная сила;

Акцент: локаут и середина подъема.

* в каждую сторону.

Описание упражнений.

Частичная становая тяга со сверхмаксимальным весом

(Supramaximal partial deadlift)

Установите гриф на стойках или подставках на уровне верхней части бедер — высоте локаута. Возьмитесь за гриф прямым хватом и шагните назад от стоек. Отводите ваши бедра слегка назад, чтобы гриф опускался на несколько дюймов, а затем выпрямляйтесь, принимая положение локаута. Сделайте 2–3 повторения с максимально возможной скоростью. Вы можете использовать кистевые ремни (лямки) во всех повторениях в первый раз, но затем попробуйте сделать хотя бы одно повторение без лямок, после чего, поставив вес на стойки и надев лямки, доделайте оставшиеся.