Революция мышц - [55]
Просто, правда?
Однако есть сложность: вы не будете знать свой 1ПМ в большинстве упражнений, если не проведете отдельный ряд тестов для каждого из них. Вы уже сделали шесть тестов на ПМ и, если вы устали от них, я понимаю. Если уж на то пошло, обойдемся без них: оценим ваш возможный 1ПМ в этих упражнениях. Путем проб и ошибок вы должны вычислить правильные веса, чтобы использовать их в каждом упражнении, ко второй неделе каждой шестинедельной фазы.
Фаза 1: недели 1–6;
День 1;
Направленность: максимальная сила;
Акцент: локаут и дожим.
Примечания:
Упражнения, помеченные литерами (А1, А2 и т. д.) — части суперсетов. Но это — суперсеты с обозначенными интервалами отдыха между каждым упражнением. Так в суперсете «А», обозначенном в этой таблице, вы делаете удержание сверхмаксимального веса, отдыхаете 60 секунд, делаете частичный жим, отдыхаете 75 секунд, делаете подтягивания или тяги на верхнем блоке, отдыхаете 75 секунд, и повторяете всю последовательность до тех пор, пока не завершите все 4 подхода в каждом упражнении. Затем, вы переходите к суперсету «В».
Описание упражнений.
Удержание сверхмаксимального веса в жиме лежа.
(Barbell bench press supramaximal hold)
Как описывалось во введении в ОСП: в жиме вам необходимо удерживать гриф определенным хватом на два-три дюйма (5–8 см) ниже позиции локаута. В ваших локтях будет небольшой изгиб, но, несмотря на это, цель здесь состоит в том, чтобы достичь прекрасной формы в конечной позиции жима.
Частичный жим лежа вверху (дожим)
(Barbell partial bench press (top))
Опускайте штангу до половины амплитуды перед тем, как выжать ее основа вверх. Это позволит использовать больший тренировочный вес и свести к минимуму напряжение плеч. По возможности, установите ограничители силовой рамы на полпути полной траектории жима, и отдыхайте, оставив штангу лежащей на ограничителях перед возвращением к выполнению дожимов.
Французский жим с EZ-грифом.
(EZ bar skullcrusher)
Выполняйте на скамье с обратным наклоном, хват на ширине плеч.
Пулловер гантелями на скамье с обратным наклоном.
(Dumbbell decline pullover)
Держите руки в положении шире плеч. Отводите их назад настолько, насколько позволяют плечи.
Молотковые сгибания на бицепс стоя
(Standing hammer curl)
Никаких причудливых изменений — только стандартное упражнение, одновременный подъем обеих гантелей (не чередуя их, другими словами).
День 2;
Направленность: активное восстановление;
День 3;
Направленность: скоростная сила;
Акцент: полный диапазон движения.
Примечание: обратите внимание — это полные наборы подходов в каждом упражнении, а не суперсеты. Так что вы делаете все семь подходов в каждом упражнении, а затем переходите к следующему упражнению.
Описание упражнений.
Взрывные отжимания.
(Explosive push-up)
Упражнение уже описано ранее в этой главе, в разделе «Тестирование».
Тяги с упором груди.
(Chest-supported row)
Используйте прямой (пронированный) хват, не разводя локти широко.
Подъем гантелей перед собой.
(Dumbbell front raise)
Держите ваши руки ладонями друг к другу на всем интервале движения и не опускайте руки полностью вниз. Сохраняя небольшое отклонение рук от вертикали в нижней части траектории движения, поддерживайте напряжение в передней части дельтовидных мышц.
Отжимания на брусьях в четверть амплитуды (1/4 Dip)
Опускайтесь вниз лишь на 4–6 дюймов (10–15 см) соразмерно вашим трицепсам.
День 4:
Нет тренировок.
День 5:
Направленность: максимальная сила;
Акцент: нижняя часть жима; стартовая сила.
Описание упражнений:
Частичный жим лежа с изометрическим удержанием в нижней части амплитуды (Полужим с паузой)
(Barbell partial bench press with isometric hold (bottom))
Держите вес у груди в течение трех секунд перед выжиманием штанги до половины траектории. Не выпрямляйте руки полностью, пока не приступите к выполнению заключительного повтора в каждом сете.
Разведение гантелей в стороны, лежа лицом вниз на наклонной скамье
(Dumbbell face down side raise)
Установите скамью под углом в 45 градусов. Не позволяйте рукам полностью опускаться вниз при опускании гантелей.
Полуотжимания на брусьях.
(Half dip)
Опустившись до половины пути, начинайте подъем. Подвесьте между ног гантель, чтобы добавить нагрузку.
Вращениегантелинаружу.
(Dumbbell external rotation)
Вы можете выполнять это упражнение как одной рукой, так и двумя руками. Версия с одной рукой обычно выполняется, сидя на скамье и расположив на ней одну ногу. Ступня этой ноги лежит на скамье полностью, а колено располагается приблизительно на уровне плеча. Положите локоть рабочей руки на колено (правый локоть — на правое колено, левый — на левое), согнув руку в локтевом суставе на 90 градусов. Вращайте руку наружу так высоко, как сможете, и медленно опускайте, насколько возможно. Помните, что это упражнение предназначено для изолированной работы ротаторов плеча, так что не нужно дополнительно увеличивать амплитуду движениями торса.
Начинайте выполнять его более слабой рукой (левой, если вы правша), сделайте все повторения, затем поменяйте руки и повторите упражнение другой рукой.
День 6.
Направленность: активное восстановление; то же самое, что и в День 2.
