Практика любви. Осознанный подход к восстановлению и развитию отношений - [10]
Как я упоминал в начале второй главы, у людей есть шаблонные представления о парной терапии. Вместо того чтобы предлагать парам стандартные решения, я рекомендую им выполнять дыхательные упражнения, осознанно подходить к повседневным делам, есть не спеша и переносить фокус внимания с партнера на себя. Судя по моему опыту, практика осознанности быстро дает заметный результат.
Осознанность несет новый опыт и меняет отношение к терапии. Но основная работа происходит вне кабинета психолога.
Я обычно говорю клиентам, что на консультации они узнают нечто удивительное, чего совершенно не ожидают, но отношения улучшатся только при условии, что они все время будут работать над собой.
Приучите себя, условно говоря, всегда держать осознанность наготове. Режим автопилота включается бессознательно, мозг к нему привык, но преимущества постоянной осознанности проявляются почти сразу. Согласно исследованиям, это происходит уже через шесть-восемь недель, однако многие мои клиенты замечают их еще раньше>{1}.
Далее я приведу несколько упражнений для развития осознанности и расскажу, как использовать их в жизни и в отношениях.
Время
Чтобы стать осознанным в отношениях, надо сделать осознанность частью повседневной жизни. Проверяйте себя несколько раз в день. Ради достижения наших целей наблюдайте за собственными мыслями и чувствами и старайтесь быть внимательнее к партнеру. Опра Уинфри начинает свои подкасты с фразы: «Наш самый ценный дар — это время. Расходуйте его на то, чтобы присутствовать в настоящем моменте». Я понимаю это так: время надо инвестировать в себя и тратить на себя — размышлять, вести дневник, читать что-нибудь вдохновляющее. Начинайте практику осознанности с того, чтобы каждый день выделять себе немного личного времени — от десяти-пятнадцати минут до часа и больше. Джо Диспенза, автор книг «Сила подсознания»[2] и «Сверхъестественный разум»[3], каждое утро посвящает подготовке к предстоящему дню по два с половиной часа.
Не все располагают таким количеством времени, но используйте с толком то, что имеете. Возможно, придется пораньше вставать или попозже ложиться, но результат того стоит.
Обдумывая свою жизнь, прошедший день или отношения, вы создаете прочный фундамент. Распланируйте дела и мысленно подготовьтесь к ним. Подумайте, как собираетесь взаимодействовать с партнером, какие у вас в настоящий момент отношения и что вам стоило бы делать иначе. Я всем клиентам рекомендую проживать осознанно каждый день. Замечать свои мысли и чувства поможет дневник. Я также советую читать книги и статьи о самопомощи, оздоровлении, отношениях или на любую другую интересную или полезную тему.
Начиная или заканчивая свой день подобным образом, мы готовим себя к жизненным трудностям и привыкаем в любой ситуации задействовать эмоциональный интеллект. Многие мои клиенты говорили, что если они начинают утро с чтения, ведения дневника или размышлений, то в течение дня ведут себя более спокойно и осознанно. Лично мне хватает от тридцати минут до часа. Я начинаю с дыхательных упражнений, осознаю мысли и чувства, а потом перечитываю избранные места из любимых книг и думаю, как применить прочитанное в жизни. В завершение я размышляю об отношениях с близкими, о том, каким я хочу быть в глазах моих жены, детей и клиентов. Большинство людей пускают на самотек свое моральное состояние и настроение как в жизни, так и в отношениях. Но в таком случае отношения оказываются во власти случайностей и превратностей судьбы.
Пятиминутка осознанности, называния и внимания
Паузу можно сделать где угодно: за рабочим столом, в переполненном транспорте или в очереди. Многие оправдываются, что у них нет столько свободного времени, тем более трижды в день. Тогда я спрашиваю их, когда они в последний раз заглядывали в соцсети или что-нибудь там публиковали. Если хватает времени на это, то и на осознанность найдется. Те, у кого нет времени или кто постоянно забывает об осознанности, просто не хотят этим заниматься. Скажу прямо, что на интересные вещи все находят время, а скучное вечно некогда сделать. Проще говоря, люди считают, что есть вещи поважнее осознанности и отношений. Если это ваш случай, обратитесь к подразделу «Что, если партнер не берет на себя ответственность?» в главе 19.
Поначалу я рекомендую поставить на телефоне напоминание, которое будет срабатывать утром, днем и вечером. Я и сам так делаю, когда ощущаю недостаток осознанности. Вроде бы понятно, что такое осознанность, но иногда не получается ее практиковать. Достаточно паузы в три-пять минут. За это время надо найти в себе и назвать хотя бы одно чувство. Если злитесь, например, скажите себе: «Это гнев, мой гнев, я зол». Если вам грустно, скажите: «Это грусть, мне так грустно». Повторяйте, пока не успокоитесь. Называние — традиционный метод осознанности, он помогает не поддаваться эмоциям. «Переживания отступают, когда им находится подходящее название. Когда нас зовут по имени или когда у переживания появляется название, мы успокаиваемся. Нам легче дышится, оттого что нас понимают»>{2}.
Называние направляет внимание внутрь, на единственное, чем мы можем управлять, — на себя. Называя и замечая те или иные вещи, мы пересаживаемся за руль и больше не хотим ни обвинять, ни оправдываться. Это успокаивает нервную систему. Получив название, неприятные эмоции не покидают нас, но они и не должны этого делать. Мы называем их только для того, чтобы понять свое состояние в настоящий момент. Под влиянием культурных установок мы тратим много времени на подавление чувств. А называя их, мы получаем возможность их переработать.
Дэнни Грегори на личном примере и примере других людей рассказывает, как работает внутренний критик, как его распознать и как с ним справиться, а также предлагает техники преодоления этих ступоров, мешающих полностью себя реализовать. Эта книга для тех, кто хочет победить в себе маленького критика и обрести свободу.
В книге рассказывается история главного героя, который сталкивается с различными проблемами и препятствиями на протяжении всего своего путешествия. По пути он встречает множество второстепенных персонажей, которые играют важные роли в истории. Благодаря опыту главного героя книга исследует такие темы, как любовь, потеря, надежда и стойкость. По мере того, как главный герой преодолевает свои трудности, он усваивает ценные уроки жизни и растет как личность.
Эта книга перенесет вас в странный и искаженный мир серийного убийцы. Маньяки встречаются относительно редко. Они представляют собой одну из самых мрачных сторон человеческой природы, сочетая наиболее примитивные и извращенные формы сексуальности с яркой агрессивностью, соединение этих черт толкает их на криминальное поведение. Крайняя степень извращенности неизбежно наводит ужас и в то же время вызывает интерес. Захватывающее повествование Джоэла Норриса раскрывает суть подобной личности, выявляет причины, способствующие формированию синдрома серийного убийцы.
Нетворкинг – это реально работающая система знаний, умений и навыков. В отличие от огромного количества профанаций, которыми столь славно новейшее время.
Автор, известный психофизиолог, вводит читателей в круг проблем, связанных с пониманием природы и механизмов общения с собой (автокоммуникации). При этом внимание акцентируется на наиболее часто встречающихся «трудных» состояниях психики человека (стрессы, фобии, фрустрации, монотония), методах и методиках их коррекции и профилактики психосоматической регуляции, медитации, caмогипнозе, аутотренинге и др. Книга является своеобразным продолжением неоднократно переизданной и переведенной на ряд иностранных языков работы Л.П.
В предлагаемой книге обосновываются теоретические принципы и представляются экспериментальные материалы, характеризующие возможности гипноза как адекватного экспериментального метода, который позволяет формировать заданные психические состояния (психические модели эмоций, гипер- и гиповесомости). Впервые в литературе публикуются результаты опытов с внушением измененного хода времени. Теоретическая и практическая направленность книги состоит в обосновании путей и методов психологической подготовки оператора с целью повышения надежности его профессиональной деятельности.Книга будет полезна психологам, психотерапевтам, медикам, использующим гипноз в исследованиях состояния человека.
Первое издание самой авторитетной книги о Внутреннем ребенке на русском языке. Эта часть личности есть у каждого, и у многих она травмирована. Врач-психотерапевт Чарльз Уитфилд буквально за руку ведет читателя к выздоровлению — через оплакивание своих скрытых ран из прошлого, разрешение внутренних конфликтов и глубинных проблем к принятию себя и душевному благополучию.
В этой книге — самые важные мысли и выводы из большинства популярных книг по саморазвитию и психологии, которые вы могли прочитать. Книга рекомендуется всем, кто хочет понять методы решения важных проблем и научиться работать со своими ощущениями, эмоциями и чувствами.
Эта книга не про теорию психотерапии и исцеление. Она про отношения с собой, которые позволят вам заглянуть за кулисы собственной психики, расставить все по своим местам и начать уверенно смотреть в будущее. Если вы хотите разобраться в себе и вам нужны рабочие инструменты, чтобы сделать это бережно и чутко, эта книга даст их вам. Если вы хотите вести отношения с собой и миром на одном уровне глаз — вы узнаете, как это сделать. Если вы хотите найти баланс в воспитании детей или отношениях с близкими — вы поймете, что для этого сделать.
Бесконечная рутина, постоянные стрессы, множество обязательств отнимают все силы и истощают морально. Ни капли ресурса не остается на то, что позволяет чувствовать, что жизнь интересна и полна событий. Знакомая ситуация? Саманта Бордман уверена: пусть и невозможно полностью убрать рутину и стресс из повседневной жизни, но можно научиться черпать из них жизненную силу. В своей книге она рассказывает, где взять время и силы не только на ежедневные дела, но и на хобби и развлечения, а также откуда черпать больше положительных эмоций. Независимо от того, двадцать вам лет или восемьдесят, здесь вы найдете инструменты, необходимые для того, чтобы получать максимальную отдачу от каждого дня и жить полной жизнью.