Практика любви. Осознанный подход к восстановлению и развитию отношений - [12]
Шаги к осознанному перерыву
Шаг 1. Сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов и сосредоточьтесь на себе. Забудьте о конфликте и нормализуйте состояние нервной системы.
Шаг 2. Назовите свои чувства. Напоминаю, что таким образом вы можете посмотреть на них со стороны. Например, скажите, что злитесь, что вам больно или что вы хотите уйти.
Шаг 3. Скажите партнеру так сочувственно, как только можете, в чем именно вы нуждаетесь и что вы собираетесь делать: «Мне надо прервать разговор» или «Опять то же самое, надо что-то менять. Давай передохнем?»
Шаг 4. Скажите партнеру, что вам нужен перерыв. Скажите, когда вернетесь к разговору. Например: «Пойду подумаю, давай продолжим через x минут (часов) или завтра утром». Соглашение и тактичные формулировки целительны для отношений. Можно договориться о продолжительности перерыва и о том, как сообщать о его необходимости, чтобы избежать неприятных сюрпризов.
Жестокость насильственного ухода заключается в дальнейшей неопределенности. А осознанный перерыв не противоречит добрым и любящим отношениям. Сообщая о том, что вам нужен перерыв определенной продолжительности, вы демонстрируете заботу и сострадание. Отдохнув от конфликта, вы можете продвинуться в дискуссии. Согласившись на осознанный перерыв, Том показал Нике, что не бросает ее, и провел четкую границу для любых разногласий в будущем.
Для Ники и Тома работа на этом не закончилась, но они уже смогли по достоинству оценить эффект снижения накала страстей благодаря практике осознанности. Она помогла им понять, как изменить отношения к лучшему. Осознанность открыла им двери к следующим четырем практикам, а вместе с ними — и к новым возможностям.
Читая эти строки, вы можете испытывать внутреннее сопротивление. Однако помните, что отрицание нового и непонятного вполне нормально.
Просто отметьте и назовите его. Наблюдайте, как неприятие уменьшается с каждой следующей практикой. Практикуйте осознанность в жизни и в отношениях.
Глава 4. Упражнения на развитие осознанности
Тит Нат Хан сказал: «Величайший подарок, который можно преподнести любимому, — это ваше присутствие. Как любить, когда ты далеко?»>{1} Осознанность — это практика намеренного внимания к тому, что происходит в каждый момент на ментальном, эмоциональном и физическом уровне. Вы учитесь управлять эмоциями и пресекать рефлекторные реакции. Практика № 1 учит нас присутствовать в отношениях. Присутствуя, мы лучше осознаем свое поведение и настраиваемся на чаяния партнера.
В этой главе я предлагаю упражнения для лучшего понимания осознанности и ее практического применения. Не спеша разбирайтесь в применении осознанности и в ее преимуществах. Вам не обязательно прерывать чтение и останавливаться на этих упражнениях. Можно выполнять их параллельно с изучением следующей части.
Практика
1. Время.
2. Небольшое дыхательное упражнение.
3. Настройка: найдите пять новых вещей.
4. Осознание неприятного опыта.
5. Осознанность в повседневных делах.
6. Как поступил бы любящий?
Объяснение
1. Время
Выберите ежедневное время для практики осознанности, например в течение недели или пока не дочитаете эту книгу. Каждый день обращайте внимание на свои мысли и чувства. Медитируйте на них или записывайте в дневник. Это возможность научиться слушать и внимать. Не судите и не пытайтесь изменить себя, а просто постарайтесь понять. Во время практики обратите внимание на то, как она влияет на вас и на окружающих. Вы больше присутствуете в настоящем? Лучше осознаете свои мысли и чувства? Изменились ли ваши реакции? Кто-нибудь еще заметил изменения?
2. Небольшое дыхательное упражнение
Ежедневно на этой неделе три раза в день делайте паузу и отмечайте свои мысли, чувства и телесные ощущения. Для этого установите в телефоне напоминание на утро, день и вечер. Сядьте поудобнее и сосредоточьтесь на дыхании на три минуты. Следите за вдохом и выдохом, не отвлекайтесь на мысли. Если заметили, что отвлеклись, снова сосредоточьтесь на дыхании. Поначалу мысли будут мешать вам, это обычное дело. Если не получается, не судите себя строго, просто отметьте свое недовольство и вновь сфокусируйтесь на дыхании.
Когда истекут три минуты, подумайте о том, как прошло упражнение. Мысли потекли медленнее или быстрее? Вы расслабились или взбодрились? Заметьте, на что вы отвлекались. Любой ответ правильный. Запишите все в дневник.
3. Настройка: найдите пять новых вещей
Доктор Эллен Лэнгер считает, что для осознанности в отношениях достаточно замечать по пять новых вещей в своем партнере. Не буквально новых, а тех, на которые вы раньше не обращали внимания. Настроившись на партнера, как описано в главе 2, мы можем заметить в нем что-нибудь интересное: новую прическу, одежду, печальную интонацию в голосе, перемену настроения. Кроме того, мы замечаем работу, которую партнер обычно совершает безо всякой благодарности. Настройка на близкого человека дает ему ощущение, что его видят и понимают.
Настройтесь на то, чтобы замечать вещи, которых вы не замечали раньше. Доброжелательно и сочувственно скажите об этом вслух. Это отличный способ проявить заботу, не прилагая к этому никаких усилий. Главное — не забывать делать это.
Книга, которая лежит перед вами, познакомит с историей гипноза, тайнами сознания и подсознания, видами внушения, методикой погружения в гипноз, углубления гипнотического состояния и выхода из транса.
Книга является первым в России историческим очерком трансперсонального проекта в российской культуре. Авторы книги, доктор психологических наук, профессор Владимир Козлов и кандидат философских наук Владимир Майков, проанализировали эволюцию трансперсональной идеи в контексте истории психологии, философии, антропологии и духовных традиций.Во втором томе исследуется русская трансперсональная традиция и выявляются общие характерные особенности трансперсональной парадигмы в России и трансперсонального мировоззрения нашего народа и великих российских мыслителей.
Осознаваемое сновидение есть сновидение, в котором спящий во время сна осознает, что видит сон. В таком сновидении спящий, достигая полной ясности сознания, с абсолютной уверенностью понимает, что все зримое и ощущаемое — сон, и эта необычная убежденность дает такой уровень свободы и личной силы, который недостижим в обычном сне. Эта книга уже является классическим произведением в области изучения сновидений и, наверное, еще долго будет оставаться одним из главных руководств для тех, кто следует по пути самопознания.
Жизнь – это наша марафонская дистанция. Если терять силы на стрессах и неприятностях, то едва ли мы доживем до достойного финиша. Успешный человек отличается от неуспешного не тем, что не падает, а тем, что умеет подниматься. Мудрый от обывателя отличается не тем, что не реагирует на стрессы и неприятности, а тем, что эта реакция скорее философская, чем злобная или страдальческая. Страхи, трудные люди, обиды, неуверенность, потери были и будут всегда. Вопрос только в том, управляют они нами или мы учимся управлять ими.Эта книга о том, как приобрести эти бесценные навыки.
Название этой книги говорит само за себя — «Как стать успешной стервой, которой все завидуют». Замечали ли вы, что «серую мышку» никто никогда стервой не назовет? А если женщина, наоборот, активно борется за «место под солнцем» и за свой «кусочек счастья» — пожалуйста, готов ярлык: стерва. Может быть, это слово имеет позитивный смысл?Автор полагает, что это безусловно так. Ведь основные черты характера стервы — самостоятельность, прагматичность, высокая адаптивность и беспощадность к себе. Стерва принимает важные решения сама, не перекладывая ответственность на чужие плечи.
Тебе не позволяли хотеть самому? Ты все время жил чужой волей, и поэтому ты сейчас уже не хочешь ничего? Ты разучился хотеть? Боишься выбирать и тебе уже проще жить, как все, и тихо все это ненавидеть?.. Но есть другое предложение: начинать жить снова, потому что сегодня – это не жизнь, а жить все равно хочется, и жизнь стоит того, чтобы ее прожить полной грудью, со всей скоростью! Начинается такая жизнь непросто. Она начинается с детства, а детство – с игры в «Хочу» и «Не хочу». И протестов против того, что «Надо».Эта книга о том, как научиться видеть завтра и сделать свою жизнь радостной!
Первое издание самой авторитетной книги о Внутреннем ребенке на русском языке. Эта часть личности есть у каждого, и у многих она травмирована. Врач-психотерапевт Чарльз Уитфилд буквально за руку ведет читателя к выздоровлению — через оплакивание своих скрытых ран из прошлого, разрешение внутренних конфликтов и глубинных проблем к принятию себя и душевному благополучию.
В этой книге — самые важные мысли и выводы из большинства популярных книг по саморазвитию и психологии, которые вы могли прочитать. Книга рекомендуется всем, кто хочет понять методы решения важных проблем и научиться работать со своими ощущениями, эмоциями и чувствами.
Эта книга не про теорию психотерапии и исцеление. Она про отношения с собой, которые позволят вам заглянуть за кулисы собственной психики, расставить все по своим местам и начать уверенно смотреть в будущее. Если вы хотите разобраться в себе и вам нужны рабочие инструменты, чтобы сделать это бережно и чутко, эта книга даст их вам. Если вы хотите вести отношения с собой и миром на одном уровне глаз — вы узнаете, как это сделать. Если вы хотите найти баланс в воспитании детей или отношениях с близкими — вы поймете, что для этого сделать.
Бесконечная рутина, постоянные стрессы, множество обязательств отнимают все силы и истощают морально. Ни капли ресурса не остается на то, что позволяет чувствовать, что жизнь интересна и полна событий. Знакомая ситуация? Саманта Бордман уверена: пусть и невозможно полностью убрать рутину и стресс из повседневной жизни, но можно научиться черпать из них жизненную силу. В своей книге она рассказывает, где взять время и силы не только на ежедневные дела, но и на хобби и развлечения, а также откуда черпать больше положительных эмоций. Независимо от того, двадцать вам лет или восемьдесят, здесь вы найдете инструменты, необходимые для того, чтобы получать максимальную отдачу от каждого дня и жить полной жизнью.