ПП для ТП 2.0. Правильное питание для твоего преображения - [37]

углеводы – 5–15 %;

жиры – 0–5 %.

То есть, если ты съел куриной грудки на 100 калорий, где-то 20–35 калорий твой желудок потратит только на то, чтобы это дело усвоить. Но это не точно. Потому что есть еще факторы эффективности твоего ЖКТ. Вдруг у тебя проблемы с ферментами и пищеварительными кислотами. Тогда пища и усваиваться, и перевариваться будет хуже.

Но если это не учитывать, то принято от общего рациона отнимать 10 %, если ты питаешься, соблюдая баланс БЖУ. Но поначалу можешь считать более подробно – точность в этом деле еще никому не повредила.

Теперь, я думаю, тебе понятно, в чем проблема всех дрищей, которые якобы правильно питаются и тренируются. Они просто не учитывают термический эффект и банально недоедают. Причем в лучшем случае получится, что они просто покрывают дневную норму потраченного, в худшем – ее недобирают.

Отсюда и проблемы с мышцами, которые, вместо того, чтобы расти, начинают, наоборот, разваливаться. По этой же причине и отсутствие сил через месяц тренировок, хотя, по идее, должно быть наоборот – если ты тренируешься и растишь мышечную массу, то с каждым разом должен становиться хоть чуть-чуть, но сильнее и бодрее.

И вот она, вечная проблема людей, вроде бы правильно сбрасывающих жир. Да, они создают себе дефицит в 20 % от рациона. Только на самом деле получается не 20, а 30 %. Организм в панике, потому что он считает, что его морят голодом, и, естественно, включает режим энергосбережения.

Не забудь при расчете калорийности рациона заодно прикинуть и затраты на пищеварение – и будет тебе счастье.

Инсулиновый индекс

А теперь я тебя окончательно запутаю, испугаю и переверну твой мир с ног на голову! Тебе ведь хочешь знать абсолютно все и сразу? Держи новые вводные.

Оказывается, что кроме термалки и пресловутого ГИ существует еще и инсулиновый индекс. Во как! Чувствуешь, как твоя голова начинает пухнуть от количества индексов? И это неспроста. Потому что один умный дядька вывел очень интересную закономерность, которая и легла в основу теории об инсулиновом индексе и которая запутала еще большее количество людей. Сделав их процесс похудения мукой, сравнимой с сопроматом.

Что же такое инсулиновый индекс? С чем его едят? Как он влияет на набор жировой массы?

Я попробую ответить на все эти вопросы. А еще в этой главе я расскажу, как инсулиновый индекс одного из твоих самых любимых продуктов, не поддаваясь никакой логике, делает тебя дряблым и жирным.

Инсулиновый индекс – это величина, которая показывает, какое количество инсулина выбрасывается в кровь при употреблении определенных продуктов.

Если еще разок и в двух словах о гликемическом индексе, то это показатель влияния продуктов питания на подъем уровня сахара в крови. Чем выше этот самый индекс продуктов, тем БЫСТРЕЕ поднимется уровень сахара в крови, и БЫСТРЕЕ поджелудочная железа среагирует выбросом большого количества гормона инсулина. Задача этого гормона тебе уже хорошо известна – тащить в жировые закрома все, что организм посчитает лишним, и всячески мешать сжиганию жира.

В основном высокий ГИ имеют простые углеводы: кондитерка, хлебобулочные изделия, сладкие фрукты, сухофрукты, твои любимые тортики, пироженки и так далее. Если ты рыбка Дори и все забываешь сразу же после прочтения, то можешь вернуться к предыдущей главе и более подробно углубиться в вопрос ГИ. Чтобы не запутаться и избавить меня от пересказывания заново всего материала.

Инсулиновый индекс немного отличается от гликемического. Здесь схема выброса инсулина в кровь совсем иная. Как оказалось, поджелудочная железа реагирует выбросом инсулина не только на продукты, содержащие углеводы, но и на белковую пищу. Это свидетельствует о том, что уровень инсулина поднимается и после употребления белковых продуктов, таких как рыба, мясо, творог, орехи и так далее. Но реакция происходит не на углеводы в этих продуктах, а на нечто иное. Попахивает секретными материалами.

Очень часто гликемический индекс продуктов и их инсулиновый индекс не совпадают! Так, например, ГИ яблок – 30, а их ИИ – 59, ГИ белого риса – 65, а ИИ – 79, ГИ вареной фасоли – 40, а ее ИИ – 120! То есть выходит, что уровень сахара в крови – это не единственный показатель выброса гормона инсулина. Его уровень может повышаться и без значительного повышения глюкозы! И хороший тому пример – это вся молочная продукция.

Стоп! Только не надо сейчас подрываться с дивана к холодильнику и судорожно вываливать весь творог с кефирчиком в помойку! Понятно, что не все йогурты одинаково полезны, но дочитай главу до конца, прежде чем пойдешь сочинять завещание для своих любимых молочных продуктов.

Инсулиновый индекс и молочная продукция

Давай на примере творога выясним, какой у него гликемический и инсулиновый индекс, и как этот факт влияет на пресловутое жиросжигание.

Гликемический индекс обезжиренного творога достаточно низкий – всего 30, а инсулиновый индекс творога находится возле отметки 120! Как ты видишь, разница колоссальная! Несмотря на то, что творог не поднимает уровень сахара в крови, поджелудочная железа моментально реагирует на поступление в организм творога и выбрасывает большое количество инсулина. «Ну и что? – спросишь ты, – пусть выбрасывает себе на здоровье этот инсулин! Что мне-то с этого?» А вот что. Повышенная выработка инсулина дает сигнал организму не только запасать жир, но и не дает ему возможности естественным путем сжигать эти жиры, так как присутствие в крови инсулина блокирует работу главного жиросжигающего фермента – липазы, который отвечает за высвобождение энергии и разрушение жиров.