ПП для ТП 2.0. Правильное питание для твоего преображения - [35]

Как вообще связаны сахар, инсулин и усваиваемость еды?

Чем больше в еде простых углеводов, тем выше у тебя подскакивает «сахар» – в кровь попадает бешеный воз тех самых сахаридов, которые мы обсуждали в главе о БЖУ.

Организм в шоке, как кладовщик, которому вместо десяти компьютеров привезли тысячу. Он, естественно, пытается каким-то образом быстро все это куда-то распихать. Вариант «выкинуть обратно» у нас не предусмотрен, поэтому в работу включается инсулин, который вбрасывается в кровь примерно в том же количестве, в котором поступил сахар. Поскольку я не медик, то не возьмусь утверждать, в каком точно объеме.

Но взаимосвязь очевидна: чем больше сахара, тем интенсивнее вброс инсулина, задача которого – похватать сахар и распихать его по складу, то есть усвоить.

Что происходит, когда в магазин привезли товара больше, чем можно выставить на полках и продать покупателям прямо сейчас? Правильно. Товар отправляют на склад.

Если инсулин «отгружает» больше калорий, чем тебе нужно в ближайшие два часа, все остальное отправится в жировое депо до лучших времен

Причем отправится оно туда в рекордные сроки, а вот изымать его обратно ты будешь несколько дней, а то и недель. Все зависит от того, насколько жадно ты пихал в себя торт или пиво.

Это все отлично, но что тебе-то делать со всей этой информацией? Для начала нужно откопать в интернете таблицу с гликемическим индексом. И вот перед тобой лежит длиннющий список продуктов с числами от 8 до 100. Кстати, те таблицы, в которые ушлые ребята вписали значения больше 100, можешь сразу выкидывать в мусор. Сахарнее глюкозы ничего быть не может.

Мне попадались таблицы, где пиву гордо присваивался индекс 110. Но там гликемический индекс явно спутали с инсулиновым. Но об этом в следующей главе. К слову, в пиве не так много углеводов, а вредно оно совершенно по другим причинам. Прежде всего, как алкоголь, который сожрет твой мозг и убьет обменку.

Я сейчас не шучу. Все эти «я только один стакан раз в неделю» – верный путь к раннему маразму и стойкому ожирению.

Во-вторых, твои якобы безопасные пивасик и винчик вместе долбят твою гормональную систему, как башенный таран. И если ты, будучи мужчиной, не хочешь себе сиськи второго размера, а будучи женщиной, пивное брюхо, то забудь об алкоголе, как о страшном сне.

Гликемический индекс условно делится на три уровня:

• низкий – 10–40;

• средний – 40–70;

• высокий – выше 70.

Дальше все зависит от твоих целей. Если ты планируешь избавляться от жира, твой рацион должен состоять из продуктов с ГИ ниже 70, а лучше – ниже 60.

Если тебе нужно набрать мышц, выбирай продукты с низким или средним ГИ, а продукты с высоким ГИ используй, чтобы запустить восстановительные процессы после силовых тренировок, то есть анаболические механизмы.

Иногда рекомендуют закидываться продуктами с высоким ГИ и в процессе тренировок, но это лучше делать под руководством тренера, потому что существует много факторов, зависящих от твоей физической формы и характера твоих тренировок.

Велик риск переборщить и нарастить себе вместо литой мышцы еще более увесистое дряблое пузцо.

Я прямо вижу, как в этом месте ты обрадовался и, может, даже где-то записал себе в блокнотик «шоколадные батончики можно после тренировки». Люблю наивных. Между прочим, это одна из ошибок, на которых погорели Монтиньяк и его последователи.

Про жиры ты уже, конечно, забыл? Черт бы с ним, если бы этот шоколадный батончик или чипсы просто давали тебе скачок инсулина из-за повышения уровня сахара. Однако такая пища вообще-то еще способствует бешеному вбросу жира, причем тех самых трансжиров, от которых нужно бежать без оглядки!

К слову, у качественного горького шоколада достаточно низкий гликемический индекс, поэтому не надо закатывать глаза и страдать, что все сладкое вредно для жизни. Надо просто есть нормальное сладкое, а не химическую жирную фигню, которую 100 раз разрекламировали, а теперь скармливают людям, как жвачным животным.

Итак, с высоким ГИ надо баловаться очень осторожно и только под руководством опытного тренера.

В идеале лучше вообще заменить продукты с высоким ГИ на сбалансированные спортивные коктейли. Не надо в этом месте брызгать на меня слюной или кропить святой водой с криками «Изыди!» В этой сфере тоже куча мифов.

В двух словах: если подходить к спортивным добавкам с умом, то нет там ничего страшного, зато есть куча полезного.

Твое кредо – продукты с низким и средним ГИ. С упором на низкий

Конечно, ходить по магазину с километровым списком никому не интересно. Поэтому вот тебе несколько простых принципов, как на глаз прикинуть, что стоит брать, а что лучше оставить постоять на полке вон для того пузана, который точно собирается помереть под своим многопудовым жиром.

Чаще всего:

Продукты с простыми углеводами имеют высокий ГИ, комплексные – низкий.

То есть все, что содержит сахар или глюкозу, на 90 % тебе не подходит. Кстати, туда относятся не только пирожные, шоколадки и прочие очевидные сладости, но, например, те же консервированные фрукты, которые многие уминают с воплями «Витамины же!»

Во-первых, все витамины там сдохли в муках еще на стадии обработки.