ПП для ТП 2.0. Правильное питание для твоего преображения - [36]

А во-вторых, сладенький сиропчик, в котором они купаются, не имеет никакого отношения к естественному соку.

Это мудреный компотик из воды, сахара и очень небольшого количества сока. Попросту говоря, можешь порезать персик, залить его водой и бухнуть туда пару-тройку столовых ложек сахара. Вот это ты и уминаешь из банки с консервированными фруктами.

Чем больше клетчатки, тем ниже гликемический индекс

Тут все логично. Клетчатку, как сахарный сироп, просто так не всосешь. Ее приходится сначала пережевывать, причем точно дольше, чем любую шоколадку. За это время часть питательных элементов вместе с твоей слюной уже отправляется в пищевод. То есть процесс уже дробится на этапы.

Далее еда попадает в твой желудок, который со старательностью автомельницы начинает все это дело перерабатывать. Продукт с высоким содержанием клетчатки стойкий, волокнистый, и его усваивание занимает много времени.

Поэтому за один раз бахнуть в кровь все, что содержится в той же капусте, просто не получится, даже без учета того, что в продуктах с высоким содержанием клетчатки, как правило, в принципе, нет простых углеводов и по определению низкий ГИ. Тем не менее, это правило тоже важное.

Чем больше стадий обработки прошел продукт, тем выше у него индекс

Опять же все просто: его уже, можно сказать, переварили до тебя. Причем неоднократно. Следовательно, процесс переваривания займет куда меньше времени, и вся эта радость фактически мгновенно ухнет тебе в кровь.

Если ты обратишь внимание, то заметишь, что чаще всего многоступенчатую обработку проходят как раз разнокалиберные снеки: шоколадки, чипсы и прочее.

Чем больше белков и жиров, тем ниже ГИ

Тоже факт. Речь ведь о подъеме уровня сахара в крови. В продуктах с высоким содержанием белка углеводов, в принципе, до крайности мало. Не очень-то они сочетаются в природе. И, например, мяса ты в таблице с ГИ не найдешь вообще – в нем углеводы если и есть, то в таком остаточном виде, что их можно смело не учитывать.

Кстати, та же история с жирами: масла, семечки, орехи имеют низкий ГИ. Там, где все место заняли жиры, углеводам делать нечего.

Но! Гликемический индекс не отменяет баланс БЖУ и норму калорийности.

Он их просто дополняет. Да, ГИ у масла будет низкий, а вот по калорийности это настоящая бомба. А если смешать его с продуктом с высоким ГИ, то точно ожирение гарантировано! Кстати, фишка с высоким содержанием белка и жиров работает только на «простые» продукты.

Всякие комплексные блюда – это уже другая тема. В том же пирожном может спокойно сочетаться и высокое содержание жиров, и высокий ГИ, потому что туда и масла, и сахара бухнули от души, да еще и продукты по 100 раз подвергались всякой обработке.

Зато понимание всех этих процессов поможет тебе не сдохнуть от скуки за обеденным столом. Я как никто понимаю, что проще всего сидеть на грудке с рисом/гречкой и овощами.

Но если не вносить никакого разнообразия, через пару недель ты полезешь на потолок и будешь готов таскать хоть 100-килограммовое пузо, только чтобы никогда больше не видеть эту чертову курицу.

Например, макароны относятся к блюдам со средним ГИ. Но если не заливать их томатным соусом, а добавить хорошую порцию тушеной говядины, общий индекс получится куда ниже. Белки (пардон), смешавшись у тебя во рту с углеводами, помешают последним быстро влететь в кровь.

Не буду настаивать на том, что в этих правилах нет исключений. Но в 99 % случаев все вышеописанное работать будет.

Термический эффект

Это еще один любопытный зверь, окутанный мифами и легендами. И это понятно: состряпанная байка полностью отвечает запросу целевой аудитории – чего бы такого съесть, чтобы сбросить вес.

В интернете можно за пару минут найти больше 100 статей с одним и тем же заголовком – «Продукты с отрицательной калорийностью». Итак, теперь можно есть и терять вес. Это ли не отличная новость? А если есть много, то, может, получится создать дефицит калорий для очередного тортика или пачки чипсов?

Не получится…

Даже килограмм капусты, съеденный одномоментно, тут же зачтется в жир, что бы ты ни делал

Так может, термический эффект – это вообще никому не нужная выдумка? Отнюдь. Термический эффект существует, и он нам поможет создать правильный дефицит калорий, чтобы сбросить жир и при этом не ввести организм в панику, а еще правильно рассчитать, сколько съесть, чтобы набрать мышечную массу.

Кстати, именно неумение оперировать термическим эффектом очень часто приводит к стенаниям на тему «я ем правильно, занимаюсь правильно, но все никак». Не получается, возможно, потому что также не учтена «термалка».

Что же она, собственно, из себя представляет? Помнишь, я упоминал, что на любой чих у тебя тратятся калории? На переваривание пищи тоже. Это, между прочим, неслабый труд. В случае, если ты любитель пожевать, то твоему желудку вообще пора давать орден. Подобно тому, как у разных элементов разная калорийность на грамм, твой желудок тратит разное количество сил на то, чтобы их переварить.

Каких-то точных замеров не существует, но ориентировочно все выглядит следующим образом:

белки – 20–35 % от съеденных калорий;