ПП для ТП 2.0. Правильное питание для твоего преображения - [33]

Фиброуглеводы – это фактически ершик для твоего организма, который прочищает тебя сверху донизу, помогая всякой гадости вылететь в трубу

Комплексные фиброуглеводы можно есть почти без ограничений, но с оглядкой на здоровье. Помнишь, что я говорил о помидорах? С капустой тоже лучше особо не баловаться. Вреда не будет, а вот газообразование повысится.

Простые углеводы группы моносахаридов

Это фрукты во всех своих видах. С одной стороны, за счет содержащейся в них фруктозы имеют существенную калорийность, а с другой – из каждого яблока или груши в организм попадает неслабая доза витаминов, антиоксидантов и прочих полезных веществ.

Не нужно уминать фрукты прямо-таки корзинами и налегать на фруктовые салатики, наивно полагая, что они не повиснут у тебя на пузе. Повиснут и еще как.

Дневной объем простых углеводов должен уступать объему сложных. Но и совсем отказываться от этой группы продуктов тоже не стоит.

К тому же фруктоза и глюкоза подпитывают твой мозг и бывают полезны в случае радикального подвиса умственной деятельности.

Простые углеводы группы дисахаридов

Вот он… Сладкий ад всех пузанов. Не настолько опасный для здоровья, как трансжиры, но почти смертельный для фигуры.

Дофаминовый наркотик, соблазн, который на корню рубит силу воли и детей, и взрослых.

Сахар и все его производные. Варенье, повидло, джем, шоколад, пирожные, торты… Список можно продолжать и продолжать. Сколько таких «я только одну конфетку» стали родителями свисающего пузца, неизвестно, но я предположу, что счет уже давно перевалил за миллиарды.

Первая беда – высокая калорийность.

Как я уже упоминал, в одной маленькой шоколадке калорий столько же, сколько в большой порции макарон.

Но после шоколадки ты уже через полчаса опять захочешь есть, а макароны, как удав, будешь переваривать пару часов. Именно перекус сладким, печенюшка к чаю и кусочек торта за ужином прокладывает прямую дорогу к увеличению «иксов» в размере твоей одежды.

Вторая беда – мгновенный скачок уровня инсулина, который, как ищейка, чует скачок уровня сахара в крови и тут же устремляется навстречу. Если углеводы поступили в кровь вовремя (незадолго до тренировки или в небольшом количестве во время занятий), он тут же направит этот лишний, по его мнению, сахар к мышцам. То есть твой организм мгновенно восполнит энергию не за счет мышц, а из поступившей еды. Перекус же в покое, когда энергию тратить никуда не надо, приведет к тому, что вся шоколадка будет заброшена в жировое депо на «голодный год».

Именно поэтому простые углеводы часто еще называют быстрыми. У них все просто – сейчас или никогда. Или они будут пущены в дело сию секунду, или уйдут в жиры. Между прочим, это еще одна причина, почему сладкое нужно есть небольшими порциями.

Квадратик шоколадки даже за вечерним чаем особо дело не испортит. Но это не точно

Всегда найдется, куда срочно приткнуть эти 25–30 калорий. Благо, в покое наш организм тратит примерно 1 калорию в час на 1 кг веса. Но большой кусок торта, даже если он влезает в рацион по калориям, сразу же будет припрятан, и извлечь его потом «обратно», согнать жир, в который он трансформировался, будет ой как непросто.

Что тебе со всем этим делать?

Итак, что и почему, ты уже понимаешь. Теперь разберемся как.

Правильное соотношение БЖУ

В норме соотношение БЖУ должно распределяться следующим образом:

Углеводы – 40–50 %.

Причем большую часть нужно получать из сложных комплексных углеводов. Простые углеводы ты должен вводить в рацион с утра или в районе тренировки. То, как именно питаться до, во время и после нагрузки, я еще объясню.

Жиры – 20–30 %.

Из них не больше половины должно приходиться на ненасыщенные жиры.

Белки – 20–30 %.

В рационе обязательно должны присутствовать животные белки хотя бы в каком-то виде. Если ты не ешь мяса, убедись, что в твоем рационе достаточно молока, кисломолочки, яиц и так далее.

Почему я указал не точное число, а небольшой люфт? Это связано с тем, что у людей разный уровень метаболизма и разные цели. Сухощавый молодчик должен употреблять углеводов больше, чем обычный, склонный к накоплению жира индивид, потому что его обменные процессы быстрее и энергии ему требуется больше. А тот самый индивид, который копилка, должен есть углеводов чуть меньше, потому что его метаболизм наверняка замедлен и энергия из углеводов может накапливаться в боках.

Как узнать наверняка, сколько и чего нужно употреблять? Только опытным путем! Но начать опыты я рекомендую со связки 50/30/20 (углеводы/белки/жиры). И далее уже играться с увеличением жиров и белков и уменьшением углеводов.

Важный совет – будь терпеливым и последовательным и будет тебе счастье!

На заметку

Не забывай, что соотношение БЖУ должно вписываться в твою норму калорий. Просто сядь один раз и проведи примерные расчеты. Прикинь, сколько тебе надо калорий в день, чтобы достигнуть своей цели. Столько же тебе необходимо белка из расчета твоего веса в день (при норме примерно 1,5 г белка на 1 кг веса), и отсюда уже рассчитывай, сколько требуется жиров и углеводов.

Бывает ли так, что две системы не совпадают? Например, ты посчитал норму калорийности, определил, сколько надо белка, но углеводы и жиры уже не получается упихать, чтобы и в норму калорийности влезть, и соотношение БЖУ соблюсти?