Полная система. Очищение движением - [32]

Современный комментарий

Рис. 74 Рис. 75

Это упражнение предназначено для развития мышц плечевого пояса и разработки плечевого сустава. Одновременно воздействуем на мышцы спины и тренируем позвоночник, способствуя увеличению его подвижности. Это достигается как самим упражнением, так и растиранием мышц спины. Разогревая тело с помощью растирания, мы способствуем приливу крови к растираемым участкам, что улучшает состояние кожи. Кроме этого, мы предотвращаем невралгии, радикулиты, судороги, ишиас и остеохондроз.

Упражнение № 14 Медленное поднятие ноги в трех направлениях с восходящим и нисходящим растиранием ног и нижней части туловища

Подготовительное упражнение

Рис. 76

Рис. 77

Встаньте, поставив ступни параллельно и придвинув их вплотную одна к другой. Положите руки на пояс или чуть выше бедер и направьте пальцы вниз (рис. 76). Медленно поднимите левую ногу вперед как можно выше и опустите ее – все это в продолжение вдоха (рис. 77). Повторите то же движение правой ногой – в продолжение выдоха. Затем поднимите левую ногу в сторону (влево) и опустите ее, причем произведите все это во время вдоха. Такое же движение произведите правой ногой (вправо) во время выдоха. В заключение поднимите левую ногу как можно выше назад и медленно опустите ее, причем проделайте все это во время вдоха, а во время выдоха выполните такое же движение правой ногой.

При поднятии нога должна быть вытянута в коленном и голеностопном суставах.

Проделайте все это трижды и на этом закончите упражнение. Таким образом, оно состоит из 3 серий движений по 6 двойных движений в каждой серии и занимает время, соответствующее 9 глубоким дыханиям.

Люди начинающие, с трудом сохраняющие равновесие, могут опираться о спинку стула.

Растирание

Рис. 78

Рис. 79

Рис. 80

Рис. 81

Исходное положение как на рис. 76 или с параллельно поставленными ступнями. Движения ног и дыхание точно такие же, как в подготовительном упражнении. При поднятии ноги вперед соответствующая ладонь скользит вниз вдоль паха и передней поверхности ноги (бедра, колена и голени) (рис. 77), а при опускании ноги та же ладонь проходит по наружной поверхности икры, затем вверх по задней поверхности бедра и по ягодицам, пока не займет исходного положения (рис. 78). При поднятии ноги в сторону растирается наружная поверхность бедра (рис. 79), а при последующем опускании ноги ладонь проходит по внутренней поверхности колена, затем вверх по внутренней поверхности бедра (рис. 80) и, пройдя по паху, возвращается в исходное положение. Наконец, при поднятии ноги назад и при последующем ее опускании ладонь скользит вниз по пояснице, по ягодицам и по задней поверхности бедра (рис. 81), затем обходит вокруг ноги и, поднявшись по передней поверхности бедра, возвращается в исходное положение.

При поднятии и опускании ног ладонь должна все время нажимать в направлении, противоположном их движению. Нужно проделать 18 двойных движений в продолжение 9 дыханий. В дальнейшем, когда вы научитесь глубже дышать, можете при окончании выдоха производить быстрое растирание живота (в восходящем направлении), бедер и ягодиц (в нисходящем направлении). Это растирание сходно с тем, которое входит в состав упражнения № 18.

Современный комментарий

Данное упражнение укрепляет некоторые, обычно мало развитые мышцы бедер и нижней части спины. Это как раз те области, которые у женщин чаще всего несколько объемнее, чем им бы хотелось. А между тем отсюда излишки жира уйдут в последнюю очередь, какие бы диеты вы ни практиковали. Поэтому не будет большим преувеличением сказать, что это упражнение незаменимо для тех, кто хочет иметь стройные бедра и красивые ноги.

Упражнение № 15 Поднятие колен с продольным растиранием ног, передней и задней поверхности туловища

Подготовительное упражнение

Встаньте, придвинув ступни почти вплотную одну к другой, поднимите колено, захватите обеими руками голень и прижмите бедро к туловищу. При этом откиньтесь немного назад и вдохните (рис. 82). Затем отпустите ногу и примите исходное положение. Задержитесь немного в этом положении, затем поднимите и захватите руками другую ногу, причем сделайте все это во время выдоха. Вслед за тем прижмите бедро к туловищу и вдохните, как описано выше. Выполните 10 медленных подъемов колена – попеременно правого и левого – в продолжение 10 глубоких дыханий. Если вам будет на первых порах трудно сохранить равновесие, делайте описанные движения сидя на стуле, откинув туловище к его спинке.

Растирание

При поднятии колена к груди (поднимать его нужно как можно выше) захватывайте обеими руками боковые края ступни, не нагибая при этом туловища вперед (рис. 83). Затем вытолкните ногу вниз и вперед (рис. 84) и при этом крепко пройдите по ней ладонями в направлении снизу вверх.

Рис. 82

Рис. 83

Рис. 84

Рис. 85

Рис. 86

Рис. 87

Нога, вытянувшись, возвращается в выходное положение, к другой ноге, а ладони продолжают тем временем движение вверх по животу и по груди до ключиц. Там они расходятся в стороны (рис. 85), и руки с расслабленными мышцами падают вниз. В продолжение всего движения ладоней вверх следует вдыхать. Во время последующего выдоха – небольшая пауза, причем руки свободно опущены вниз. Вслед за этим поднимите другое колено и захватите ступню, потом при вдохе сделайте описанное выше растирание поднятой ноги и передней поверхности туловища и т. д. При поднятии ноги последними отделяются от пола пальцы, что заставляет вытягивать каждый раз ступню.