Полная система. Очищение движением - [30]
Рис. 58
Второй этап: упражнения для мышц живота
Положите ладони на живот. Наполните нижнюю часть легких воздухом так, чтобы брюшной пресс растянулся. Потом удалите воздух из этой части легких и при этом нажмите руками так, чтобы расслабленные мышцы живота вдавились внутрь и зашли под нижние ребра. Следует выполнить 20 таких «брюшных дыханий». Когда благодаря упражнениям мышцы живота станут сильнее и послушнее, это движение можно производить без помощи рук.
Каждый раз, когда туловище сгибается назад (рис. 59), быстро проводите ладонями сверху вниз по всей грудной клетке и по сильно растянутому животу (рис. 60). Затем, как только туловище начинает двигаться вперед, живот втягивается как можно сильнее, а ладони расходятся и переходят (как можно выше) на крестец (рис. 61), причем большие пальцы должны быть обращены вниз. Держа ладони в таком положении, вы растираете поясницу, ягодицы и заднюю поверхность ног (рис. 62) до голеностопного сустава. Туловище, со сгорбленной спиной, наклоняется как можно ниже, после чего сразу, без перерыва, начинается обратное его движение, причем ладони через подъем ступни переводятся на голени, проходят вверх по передней поверхности бедер (рис. 63, 64) и отделяются от поверхности тела. Затем снова нагните туловище назад, растирая грудь в продольном направлении, и повторите все описанное выше движение.
Женщинам рекомендуется при выпрямлении туловища не отнимать ладоней от поверхности тела, а вести их без перерыва вверх от подъема ступней до ключиц, после чего, как только начинается движение туловища вперед, переводить ладони на спину.
Все отдельные движения, входящие в состав этого упражнения, должны планомерно сменяться одно другим, а движения растирающих тело ладоней должны быть длинными и медленными. Только крестец следует растирать более короткими движениями ладоней вверх и вниз, на что хватит времени при выдохе, когда сформируется навык выдыхать глубже. Следует выполнить 20 таких полных комбинированных движений. Через раз (или же при выполнении последних 10 движений) проводите ладонями по внутренней, а не по передней поверхности ног. На первых порах при наклоне вперед колени можно немного подгибать, в дальнейшем же ноги в продолжение всего упражнения должны оставаться прямыми.
Рис. 59
Рис. 60
Рис. 61
Рис. 62
Рис. 63
Рис. 64
Не забывайте делать специальное упражнение для мышц живота, особенно полезное для внутренних органов. Из всех упражнений моей системы это единственное, при выполнении которого следует втягивать живот. В этом случае втягивать его нужно как можно сильнее, но всего на несколько мгновений, чтобы сразу вслед за тем его «раздуть». Так происходит мощный массаж органов брюшной полости.
Это упражнение особенно благотворно влияет на кровеносные сосуды ног, которые у современного человека недостаточно эластичны в связи с отсутствием тренированности. Это связано и с недостатком движения, и с избыточным весом, и с общими заболеваниями сердечно-сосудистой системы. Особенно важно это упражнение для современных женщин, которые носят капроновые колготки и брюки в обтяжку. Это и последующие упражнения нормализуют кровообращение в ногах и служат профилактикой варикозного расширения вен, а если оно уже имеет место, помогают излечить это заболевание. Соединяя растирания ног с наклонами назад и вперед, укрепляем позвоночник, а растирая живот и поясницу, увеличиваем кровоснабжение органов таза, выводим шлаки из пищеварительной системы.
Упражнение № 12
Медленное сгибание туловища в стороны с полуприседанием, с восходящим растиранием бедер и поперечным растиранием живота
Встаньте, широко расставив ноги и положив руки на пояс. В продолжение глубокого выдоха подогните левое колено и одновременно наклоните туловище в сторону правой вытянутой ноги. Затем медленно поднимите туловище и в продолжение вдоха примите исходное положение. Задержитесь на мгновение в этом положении, после чего, приступив к выдоху, наклоните туловище в сторону левой вытянутой ноги, а правое колено подогните и закончите выдох. После этого выпрямите туловище, начните при этом вдыхать и вытяните правую ногу. Задержитесь в таком положении, приступая к выдоху, и нагните туловище вторично в сторону правой ноги, заканчивая при этом выдох. Продолжайте выполнять эти движения с соответствующими паузами с таким расчетом, чтобы сделать 12 наклонов туловища, попеременно вправо и влево, в продолжение 12 полных дыханий. Лицо и грудь должны быть все время обращены вперед. Часто наблюдается такая ошибка: вместо того чтобы сгибаться отчетливо в сторону, туловище горбится. Не забывайте, что туловище нужно сгибать в сторону вытянутой ноги; однако всей своей тяжестью оно должно давить на подогнутую ногу так, чтобы вы могли поднять вытянутую ногу на несколько сантиметров от пола и оставаться некоторое время в таком положении, не теряя равновесия (рис. 65).
Рис. 65
При наклоне влево вы накладываете обе ладони на наружную поверхность левой ноги как можно ниже, только не нагибайтесь при этом вперед (рис. 66). Выпрямляя затем туловище, вы проводите ладонями по бедру и доводите их до половины бока (рис. 67). Здесь ваша левая ладонь, направленная вертикально, должна лежать ниже правой ладони, направленной горизонтально, образуя с нею таким образом фигуру буквы Т. Затем, оставляя ладони в том же Т-образном положении, ведите их по животу, сильно на него нажимая; правую ладонь «тяните» через пупок, а расположенную ниже ее левую ладонь «толкайте» (рис. 68). Проведя ладонями поперек живота (рис. 69), отнимите их от тела и переложите на наружную поверхность правой ноги, наклоняя в то же время туловище вправо и подгибая левое колено (рис. 70), после чего все движение повторяется описанным выше способом, с той лишь разницей, что слово «правый» следует заменить повсюду словом «левый», и наоборот. Левая рука оказывается теперь сверху (рис. 71), и растирание живота выполняется в противоположном направлении. Начинающие, растирая верх ноги, склонны скрещивать ладони, что, конечно, неправильно: ладонь, которая лежит на ноге ниже другой ладони, так и должна оставаться ниже другой при растирании живота.
