Полная система. Очищение движением - [29]

Упражнение № 10 Растирание рук и плеч с глубоким приседанием

Подготовительные упражнения

Первый этап: движения рук

Выполняются стоя или сидя. Во время вдоха отведите руки как можно дальше назад, а затем сложите их на груди, как на рис. 51. Во время этого последнего движения начните выдыхать и продолжайте выдох со скрещенными руками. Выполните 10 двойных движений при 10 полных дыханиях. Руки скрещивайте так, чтобы сверху оказывалась попеременно то правая, то левая рука.

Второй этап: приседание

Встаньте, удобно расставив ноги, и опустите руки ладонями внутрь (рис. 50). Поднимите перед собой до высоты плеч параллельно выпрямленные руки с обращенными вниз ладонями и при этом вдохните. Затем при выдыхании произведите следующие движения: быстро подогнув колени, опуститесь, не приподнимая пяток, на корточки, после чего поднимитесь и опустите руки. Если опустить руки слишком быстро, можно упасть на спину. Люди со слабыми коленями, а также те, кому трудно дается сохранение равновесия, могут опираться о кровать или стул, не делая тогда движения руками.

Рис. 50

Рис. 51

Рис. 52

Рис. 53

Рис. 54

Рис. 55

Рис. 56

Рис. 57

Выполните 10 полных движений в продолжение 10 дыханий.

Растирание

Вытяните вперед левую руку, повернув ее ладонью вниз. Растирайте правой ладонью верхнюю поверхность левой руки (рис. 52): от кончиков пальцев до плеча и плечо до основания шеи, потом обратно, до кончиков пальцев. Затем растирайте таким же образом нижнюю поверхность руки до подмышечной впадины (рис. 54) и – в поперечном направлении – левую половину груди (рис. 55). Вслед за тем правая ладонь, отделившись от поверхности тела, проходит под левой рукой как можно дальше на левую лопатку, левая же рука при этом сгибается и охватывает ладонью правое плечо (рис. 56). Затем правая ладонь растирает поверхность лопатки и левый бок, ниже подмышечной впадины, после чего отделяется от поверхности тела, левая же ладонь, действуя одновременно с правой, растирает верхнюю поверхность правой руки от плеча (рис. 57) до кончиков пальцев. В итоге обе руки оказываются вытянутыми вперед и движение на этом заканчивается; левая ладонь, лежа на правой руке, возобновляет упражнение, совершенно тождественное только что описанному, с той лишь разницей, что работу правой ладони выполняет теперь левая, и наоборот.

Таким образом, каждое полное движение распадается на 5 отдельных моментов, которые, при некоторой сноровке, следуют один за другим механически и ритмично, под счет: раз, два, три, четыре, пять. Времени оказывается достаточно, чтобы выполнить 10 таких пятерных движений, начиная их попеременно то правой, то левой рукой. Когда упражнение усвоено, можно отсчитывать уже не отдельные составляющие его моменты, а только полные движения, делая это, например, в то время, когда руки скрещиваются на груди (рис. 53). Каждому полному движению соответствует одно дыхание.

Наружные поверхности рук растираются гораздо сильнее внутренних, потому что кожа наружных поверхностей больше в этом нуждается. По истечении некоторого времени руки и плечи начинают крепнуть и округляться, и кожа становится гладкой, без шероховатости в верхней части руки и без морщин у локтя.

Когда путем долговременной тренировки выработается умение очень глубоко дышать, следует в течение одного дыхания производить 2 полных движения, то есть 5 малых движений при вдыхании и 5 – при выдыхании.

Растирание комбинируется с приседанием; при первом поднимании к плечу растирающей руки (рис. 53) надо присесть, а при втором – подняться. Таким образом, при выполнении 3 последних стадий растирания никаких движений ногами не выполняется.

Современный комментарий

Растирая руки, мы воздействуем на артерии, которые несут свежую кровь, и вены, уносящие продукты распада. Кроме этого, включается в действие вся система капилляров, которые обеспечивают газообмен в организме человека. Нормальное кровообращение очень важно для рук человека. Это упражнение за счет самомассажа прекрасно снимает излишнее напряжение мышц рук, особенно характерное для современных женщин, которым приходится носить тяжелые сумки и сетки. Одновременно мы разрабатываем плечевой сустав. Сочетание этого растирания с глубоким приседанием позволяет производить внутренний самомассаж органов брюшной полости и малого таза. Усиливает работу сердца за счет увеличения физической нагрузки, что еще больше увеличивает кровоток, а значит, и эффективность упражнения.

Упражнение № 11 Глубокое, медленное сгибание туловища вперед и назад с растиранием передней и задней поверхностей туловища и с упражнением для мышц живота

Подготовительные упражнения

Первый этап: сгибание туловища

Встаньте, расставив ноги, и положите руки на пояс. Медленно сгибайте туловище и голову как можно дальше назад и при этом вдыхайте (рис. 58). Затем при выдохе наклоните туловище вперед как можно ниже. Далее выпрямите его, а при вдохе снова нагните назад. Выполните 20 таких двойных движений в продолжение 20 глубоких дыханий.

Туловище все время находится в движении. При движении вперед и вниз мышцы спины и шеи должны быть расслаблены, так что туловище и голова всей своей тяжестью «тянут» вниз, пока не займут положение, при котором вы сможете заглянуть в пустое пространство между расставленными ногами. Колени подгибайте как можно меньше. Не забудьте вовремя начать выдох, чтобы не получилось перерыва в дыхании. Если на первых порах будет кружиться голова, можете опираться обо что-нибудь рукой.