Полная система. Очищение движением - [26]
Рис. 37 Рис. 38
Рис. 39 Рис. 40
Описанный выше порядок выполнения этого упражнения является обычным. Для разнообразия можете выполнять его в обратном направлении; в таком случае спинным мышцам прибавится работы, работа же брюшных мышц несколько ослабится. Начните, как и раньше, с поднятия рук и поверните туловище хотя бы влево (рис. 19), но затем нагибайтесь не вперед (то есть в сторону левого бедра), а назад (то есть в сторону правого бедра) (рис. 40), после чего путем вращения туловища вправо вокруг его вертикальной оси поверните грудную клетку вниз (рис. 38). Вслед за тем туловище поднимается и сгибается назад, то есть в сторону левого бедра (рис. 39), после чего путем вращения туловища влево вокруг его вертикальной оси грудная клетка поворачивается снова вниз (рис. 37). Дыхание происходит теперь в обратном порядке, то есть, поднимая туловище и сгибая его назад, вы вдыхаете, а вращая его, выдыхаете.
Она представляет собою некоторое усиление «обычного» вида третьей степени сложности. При каждом выдохе, когда туловище медленно поднимается и сгибается «вперед», выполните от 4 до 8 порывистых сгибаний туловища в стороны (как при выполнении специальных движений четвертой степени сложности упражнения № 4). Сгибаться должно, разумеется, все туловище, а не одни только плечи.
Это упражнение, так же как предыдущее, направлено на развитие мышц брюшного пресса и поясницы, необходимость чего Мюллер постоянно подчеркивает. Обратите особое внимание на синхронизацию движений и дыхания. Правильное выполнение этого упражнения развивает органы брюшной полости; разрабатывается шейный, грудной и поясничный отделы позвоночника, что способствует профилактике остеохондроза.
Упражнение № 8
Сгибание и выпрямление рук под давлением туловища (отжимание)
Встаньте на расстояние 1 м от комода или от спинки массивного стула и сомкните пятки. Чем больше расстояние от поддержки, тем труднее упражнение. Положите кисти выпрямленных параллельно рук на край комода или на спинку стула так, чтобы расстояние между кистями было равно расстоянию между плечами (рис. 41). Потом, сгибая руки, медленно наклоняйте все тело вперед и одновременно поворачивайте кисти рук пальцами внутрь, а локти расставляйте пошире и слегка приподнимайте (рис. 42). При этом вдыхайте. Тело должно быть все время прямое, как доска. При сгибании рук пятки отделяются от пола. При выдохе руки медленно выпрямляются, кисти рук возвращаются в прежнее положение – пальцами вперед, а пятки опускаются. Выполните 10 двойных движений в продолжение 10 дыханий.
Каждый раз, когда сгибаются руки, вы можете медленно поворачивать голову вправо и влево, а при выпрямлении рук поворачивать ее снова вперед.
Обычно допускается такая ошибка: таз выпячивается, и тело оказывается согнутым в бедрах. Люди со слабой спиной допускают обратную ошибку – живот у них провисает вперед.
Рис. 41 Рис. 42
Если по каким-либо причинам в действие может быть пущена только одна рука, встаньте на некотором расстоянии от стены и выпрямите руку так, чтобы ладонь ее легла на стену на уровне головы. Затем сгибайте и выпрямляйте руку, как раньше.
Обопритесь ладонями и коленями на пол. Выполняйте такие же, как раньше, движения руками и головой. Пальцы рук должны быть все время повернуты внутрь под углом 45°. Вдыхать нужно при движении вниз, потому что локти при этом расходятся и грудь расширяется, тогда как во всех прочих упражнениях, связанных со сгибанием туловища, при движении туловища вперед или вниз естественно происходит выдох.
Ее выполняют на полу, стоя на ладонях и на носках (рис. 43). Пускай кто-нибудь наблюдает за тем, чтобы ваше тело было выпрямлено; вы можете следить за этим самостоятельно, если сбоку от вас будет зеркало. Если заметите, что таз выпячивается или прогибается, прервите упражнение, обопритесь о пол коленями и продолжайте упражнение в этом положении (соответствующем второй степени сложности). При опускании тела вдыхайте (рис. 44), а при поднятии его выдыхайте и поворачивайте лицо вправо и влево (рис. 45).
Рис. 43
Рис. 44
Рис. 45
Выполняйте это упражнение либо стоя на носках и широко расставив руки, либо поднимайте при опускании поочередно ту и другую ногу, оставляя их выпрямленными. При желании оба эти способа можно комбинировать (рис. 46).
Движения руками можно выполнять и быстрее. Так, в продолжение одного глубокого вдоха можно согнуть и выпрямить руки дважды, а в продолжение выдоха – сделать то же самое трижды. Если хватит силы, можете заложить одну руку за спину и производить опускание и поднимание усилиями одной только руки. Кисть этой руки должна находиться под туловищем. Упражняйте этим способом ту из своих рук, которая у вас слабее.
Рис. 46
Это одно из самых эффективных упражнений для тренировки брюшного пресса, мышц груди, спины и рук. Последняя степень сложности добавляет к этому нагрузку на мышцы ног. Таким образом усиленно развивается вся мышечная система. Поскольку упражнение требует значительных физических усилий и затрагивает самые различные группы мышц, происходит повсеместное усиление кровотока, в результате чего активизируются обменные процессы и удаление шлаков из всего тела.
