Полная система. Очищение движением - [24]
Рис. 25 Рис. 26
Выполняйте упражнение стоя, выдвинув одну ногу несколько вперед (рис. 25). Кружение рук и дыхание как в первой степени сложности, с той лишь разницей, что большие круги описываются теперь обеими руками одновременно (рис. 26). Перед тем как начать описывать круги в обратном направлении, выставите вперед другую ногу. Следите за тем, чтобы руки, описывая круги, заходили далеко назад. При выполнении этого упражнения часто допускается такая ошибка: вместо того чтобы описывать всей рукой полные круги, помахивают вверх и вниз одной только кистью. Не забудьте, что, когда рука описывает большие круги, все ее мышцы должны быть совершенно расслаблены.
Произведите глубокий выпад, согнув одну ногу в колене, и примите при этом такое положение, чтобы все туловище, начиная от головы, образовало одну прямую линию с другой выпрямленной ногой (рис. 27 и 28). Кружение рук и дыхание – как раньше, но малые круги нужно теперь описывать очень быстро, стремясь описать возможно большее их количество, особенно при выдохе. При этом упражнении можете постепенно свести число дыханий к 6. В середине упражнения перемените положение так, чтобы впереди была другая нога.
Рис. 27 Рис. 28
Выпад и кружение рук как в предшествующей степени сложности. Продолжая описывать руками быстрые круги, медленно поворачивайте тело попеременно вправо и влево, в такт глубокому непрерывному дыханию. Вдох производится при повороте грудной клетки в сторону ноги, выпрямленной назад (рис. 29), а выдох – при повороте в сторону ноги, согнутой в колене (рис. 30). Иными словами: при повороте в одну сторону вдыхайте, при повороте в другую – выдыхайте. Большие круги расслабленной рукой нужно описывать во время последнего выдоха каждой серии дыханий (а не в продолжение всего третьего дыхания), причем вращать туловище в это время больше не нужно, так что при описывании больших кругов туловище оказывается обращенным вперед.
Рис. 29 Рис. 30
Упражнение позволяет разработать плечевой сустав и укрепляет мышцы спины и боковой поверхности тела. Широкие маховые движения руками помогают нам распрямить спину, устранить зажимы в области плечевого сустава, выработать правильную, красивую осанку. Не менее важно, что усиление кровотока благотворно сказывается на органах грудной клетки – легких и сердце. Легкие наполняются кислородом, усиливается газообмен, активизируется кровообращение, а значит, и обменные процессы. Третья и четвертая степени сложности этого упражнения позволяют одновременно укреплять мышцы брюшного пресса и ног, особенно в области бедер.
Упражнение № 6. Медленное кружение ног
Лягте на спину, заложив руки за голову, и медленно описывайте левой ногой небольшие круги, около 50 см в диаметре (рис. 31). Нога должна подниматься от пола на угол, не превышающий 45°. Вдыхайте при поднятии ноги и выдыхайте при ее опускании. Описав 6 таких кругов, опишите сверх того еще два возможно больших круга (рис. 32). Когда нога (с вытянутой ступней) откидывается в сторону, локти, опираясь на пол, должны поддерживать тело, не давая ему перевернуться. Затем, в продолжение следующих 8 глубоких дыханий опишите подобным же образом 8 кругов правой ногой. Потом начните снова медленно описывать круги левой ногой в направлении, обратном прежнему. В заключение выполните то же самое правой ногой.
Рис. 31 Рис. 32
Лежа неподвижно на полу, глубоко вдохните. При последующем выдыхании поднимите обе ноги, держа их вытянутыми под углом в 45°, и затем опустите их обе одновременно. Повторите это движение 8 раз в продолжение 8 глубоких дыханий, причем при вдохе лежите неподвижно, расслабив почти все мышцы.
Ноги, совершенно выпрямленные, с вытянутыми ступнями, описывают круги так же, как в первой степени сложности, но с той разницей, что выполняется это движение обеими ногами одновременно. Когда, описывая малые круги, ноги сходятся, нужно плотно прижимать их одну к другой (рис. 33). Таким образом каждая нога описывает не круг, а фигуру, подобную букве О. Описывая большие круги, ноги должны, разумеется, уступать дорогу одна другой наподобие ножниц, благодаря чему обе ноги могут не прерывать кружения при встречах (рис. 34).
Рис. 33 Рис. 34
Голову следует немного приподнимать, чтобы наблюдать за правильностью движений. Как и раньше, нужно описать 8 кругов в каждом направлении, но все упражнение должно занимать теперь время, соответствующее 16 дыханиям (вместо прежних 32). На первых порах можно ненадолго опускать ноги на пол после каждой серии кругов.
Теперь описываем 10 малых и 2 больших круга в обоих направлениях. Пятки должны прикасаться к полу после каждого круга, но не опираться на него. Движение должно быть очень медленным и сопровождаться очень глубоким дыханием. Чем тяжелее обувь, тем более трудна работа для мышц живота. Голова должна лежать на полу, руки же можно либо заложить под поясницу, либо опереться ими на бедра. Можно также закинуть их выпрямленными так, чтобы плечи прижимались к ушам, а кисти касались пола за головой.
