Полная система. Очищение движением - [25]
Когда малые круги описываются в направлении наружу и вверх, можно при движении ног вниз (то есть при выдохе) 5 раз сильно ударить их друг о друга (вместо того, чтобы прижимать их друг к другу). При описывании больших кругов ноги должны быть выпрямлены и ступни вытянуты, как и при описывании малых.
Это упражнение, как и упражнение № 3, способствует развитию мышц брюшного пресса, так как основная нагрузка приходится на мышцы живота. Усиливается кровообращение в мышцах малого таза, что способствует улучшению питания всех внутренних органов и более интенсивному выведению продуктов распада, токсинов, отравляющих организм. Улучшаются процессы пищеварения. Укрепляются мышцы спины, которые участвуют в поддержании необходимой позы. Разрабатываются и мышцы ног – как бедер, так и голени. Упражнение способствует предотвращению варикозного расширения вен, делает ноги красивыми и стройными, особенно в бедрах.
Упражнение № 7
Медленное вращение туловища с наклоном вперед
Сядьте на стул или на табурет, охватив ногами ножки стула, как в упражнении № 4 «Первая степень. Первый этап». Руки со слегка сжатыми кулаками и с расслабленными мышцами при вдохе поднимите в стороны до высоты плеч. Это движение должно быть произведено усилием одних только плеч. При выдыхании и опускании рук поверните туловище влево (бедра и ягодицы должны быть неподвижны) и затем наклоните его вперед, то есть по направлению к левому бедру (рис. 35). Не опускайте при этом подбородка и не горбите спины. Когда весь воздух окажется выдохнутым, начнется второй вдох, во время которого должны быть выполнены следующие движения: руки поднимаются одновременно с поднятием туловища, после чего туловище поворачивается вперед. В продолжение следующего глубокого выдоха те же самые движения, которые делались ранее с поворотом влево, выполняются с поворотом вправо и т. д., причем вдох производится при поднимании туловища и повороте его вперед, а выдох при повороте в сторону (правую или левую) и наклоне. Таким образом, в продолжение 10 дыханий выполняется 10 полных движений.
Когда по истечении некоторого времени вы научитесь не выводить при этом колени и бедра из неподвижного положения, можете производить эти движения стоя, с широко расставленными ногами, как в упражнении № 4 («Вторая степень сложности. Первый этап») (рис. 19). При наклоне туловища вперед нужно немного выгибать спину так, чтобы глаза глядели не прямо, а немного вверх (рис. 36).
Рис. 35 Рис. 36
Выполняется стоя. Дыхание и движения – как в первой степени сложности, но руки следует теперь держать все время поднятыми в стороны до уровня плеч, ноги же надо расставлять не так широко, как раньше. Движения должны выполняться без всяких пауз и так, чтобы (за исключением только начального вдоха при поднимании рук) вдох совпадал с поднятием туловища и с полуоборотом его вперед, а выдох – с полуоборотом туловища в сторону и с его наклоном. Только в том случае, если легкие не совсем наполнились воздухом или не совсем опорожнились, следует делать небольшие паузы в наклонном положении. Последовательность положений при этом упражнении следующая: рис. 19 (см. упражнение № 4), 37, 19, 20, 38, 20, 19, 37 и т. д.
Начальное движение такое же, как во второй степени сложности; при первом вдохе медленно поднимите руки, потом при выдохе поверните туловище влево (рис. 19) и наклоните его вперед, то есть в сторону левого бедра (рис. 37). Затем, вместо того чтобы поднять туловище перед поворотом вправо, поверните наклоненное туловище вокруг его вертикальной оси и при этом вдохните. Таким образом туловище останется в наклонном положении (то есть сохранит свои угол), но грудная клетка окажется теперь наверху (рис. 39). После этого поворота туловище в продолжение выдоха медленно, но без перерывов поднимается и наклоняется вперед, то есть в сторону правого бедра (рис. 38); затем производится такое же вращение наклоненного туловища вокруг его вертикальной оси, но на этот раз влево, и при этом делается выдох (рис. 40). Таким образом это упражнение выполняется всего в 2 счета. Первый соответствует полному повороту туловища вокруг его вертикальной оси, а второй – поднятию его и наклону вперед, попеременно в одну и в другую сторону. Не подгибайте колени больше, чем это необходимо; бедра и ноги должны сохранять по возможности неподвижное фронтальное положение. Голову и руки не следует закидывать слишком далеко назад, спину же приходится держать в несколько вогнутом положении.
Непрерывное движение туловища производится усилиями мышц поясницы. При каждом вращении туловища руки описывают вокруг него окружность по вертикальной плоскости, причем одна рука должна оказаться выпрямленной в сторону потолка (с плечом, оттянутым назад), а другая рука – выпрямленной в сторону пола. Часто допускается такая ошибка: туловище слишком сильно сгибается вперед, вследствие чего при последующем вращении его оно вынуждено изменить угол своего наклона. Ошибка эта обусловливается тем, что при повороте туловища в сторону поворачиваются вопреки правилам и бедра; если же бедра неподвижны, то бедренная кость не даст туловищу слишком глубоко нагнуться вперед. Выполните 10 двойных движений в продолжение 10 дыханий. Тщательно наблюдайте за тем, чтобы выдох начинался за мгновение до окончания поворота туловища.
