Полная система. Очищение движением - [23]

Второй этап

Встаньте, сомкнув пятки, и наклоняйте туловище вправо и влево, как в упражнении первой степени сложности, но каждый раз, сгибая туловище вправо, поднимайте над головой левую полусогнутую руку с обращенной вниз ладонью, чтобы тем самым увеличивать тот груз, с которым приходится справляться мышцам поясницы (рис. 22). Таким же образом и правая рука образует над головой дугу, когда вы наклоняете туловище влево. Дыхание, изменение его порядка в середине упражнения и число повторных движений те же, что и в первой степени сложности.

Рис. 19 Рис. 20

Рис. 21 Рис. 22

Рис. 23 Рис. 24

Третья степень сложности

Вращения совмещаются с наклонами в стороны. Каждый раз, когда туловище при вращении займет одно из положений, описанных в отделе «Вторая степень. Первый этап», оно медленно наклоняется в сторону так, чтобы сжатая в кулак рука коснулась пола между ступнями (рис. 22), и немедленно выпрямляется (рис. 20). Затем туловище поворачивается в другую сторону (рис. 21) и опять наклоняется в сторону так, чтобы другая рука коснулась пола (рис. 23), и т. д. На первых порах для облегчения можно подгибать колено той ноги, которая соответствует опущенной руке. В дальнейшем же, когда туловище приобретет большую гибкость в бедрах, обе ноги должны оставаться выпрямленными в коленях. Не поворачивайте головы и не глядите вниз: шея, плечи и руки не должны производить никаких самостоятельных движений; все движение сосредоточивается в области поясницы, мышцы которой двигают туловище медленно и непрерывно, без толчков и раскачиваний. Отдельные движения, из которых составляется это сложное упражнение, должны производиться отчетливо раздельно, но без промежуточных пауз. Такие паузы препятствуют ровному дыханию.

Вдыхать нужно в то время, когда туловище поднимается и выполняет половину поворота в сторону, а выдыхать, когда оно заканчивает этот поворот и наклоняется. 10 таких тройных движений выполняются в продолжение 10 дыханий.

С течением времени, когда появится определенный навык, можно расставлять ноги не так широко. Если для того, чтобы коснуться пола рукой, приходится подгибать колено, значит, вращение произошло не в области поясницы, а в ногах и бедренная кость мешает сгибанию туловища в сторону.

Четвертая степень сложности

Добавляется короткий двойной наклон в стороны. Пускай исходным положением будет, например, то, при котором левая рука касается пола (рис. 23). Поднимите туловище (рис. 20) и поверните его влево (рис. 19). Тут, вместо того чтобы больше наклонить его вправо, согните его немного в эту сторону, – только на половину меньше, чем прежде, так, как показано пунктирными линиями на рис. 24, потом быстро выпрямите и согните как можно больше влево (то есть от линии бедер назад, как показано сплошными линиями на рис. 24). Особенно низко вам в эту сторону, конечно, не нагнуться. В заключение произведите – без всякой промежуточной паузы – полный наклон вправо, коснувшись правой рукой пола (рис. 22). Затем повторите комплекс этих движений в другом направлении. Вдыхать нужно в то время, когда поднимаете туловище и поворачиваете его в сторону, а выдыхать, когда выполняете 2 коротких и 1 продолжительный наклон в сторону. Десять комплексных движений должны сопровождаться десятью глубокими дыханиями.

Современный комментарий

Основное значение этого упражнения связано с его воздействием на позвоночник. Если первое

упражнение было основано на движениях сгибания и разгибания вперед-назад и вправо-влево, то в данном упражнении добавляется скручивание позвоночника – движение, редко встречающееся в повседневной жизни. Это упражнение способствует созданию мышечного корсета туловища, активизации кровотока внутренних органов, улучшает мозговое кровообращение. При этом происходит укрепление вестибулярного аппарата: перестает кружиться голова, движения становятся более координированными.

Кроме этого, оно укрепляет мышцы брюшного пресса, убирает жировые складки в области талии, делает человека гибким и грациозным.

Упражнение № 5 Быстрое кружение рук

Первая степень сложности

Сядьте на стул (лучше на табурет) и поднимите руки в стороны. Пальцы должны быть сомкнуты и вытянуты, а ладони обращены вверх. Начните довольно быстро описывать обеими руками малые круги (около 30 см в диаметре), поднимая руку при движении вперед и опуская ее при движении назад (рис. 25). Вслед за этим начните описывать каждой рукой отдельно круги возможно большего диаметра, расслабив при этом мышцы рук. Следите за тем, чтобы рука заходила далеко назад и проходила вплотную около уха. В продолжение трех первых глубоких дыханий опишите как можно больше малых кругов, во время же четвертого дыхания описывайте большие круги правой рукой, а во время пятого – такие же круги левой. Затем повторите упражнение опять-таки в продолжение пяти дыханий, держа руки ладонями вниз и описывая круги в обратном направлении, то есть опуская руки при движении вперед и поднимая при движении назад (рис. 26). Если вам трудно будет сочетать эти быстрые движения рук с непринужденным и глубоким дыханием, попробуйте сделать следующее: наполните легкие воздухом и сосчитайте, сколько кругов вам удается описать руками за то время, пока воздух будет медленно выходить через ноздри.