Полная система. Очищение движением - [21]
Положите обе руки на пояс или опустите их свободно вниз; благодаря этому упражнение становится одновременно и упражнением равновесия. Чем сильнее и опытнее вы становитесь, тем в более быстром темпе сможете выполнить это упражнение и тем больше взмахов успеете сделать во время одного дыхания. Вместе с тем вы приобретете и способность глубже дышать. Поэтому вы можете сокращать число дыханий, пока не добьетесь того, что 2 дыханий вам будет достаточно примерно для 20 коротких и 2 широких взмахов каждой ногой. При широких взмахах руки следует свободно раскачивать в такт ноге. Когда взмахиваете ногой вперед и вверх, откидывайте соответствующую руку как можно дальше назад, а другую руку выбрасывайте вперед – и наоборот (рис. 10).
Руки с вытянутыми пальцами поднимаются в стороны ладонями вниз. В продолжение одного вдоха и одного выдоха нога раскачивается из стороны в сторону короткими взмахами, причем заходит за другую ногу (рис. 11). Во время следующего дыхания нога качается из стороны в сторону перед другой ногой короткими взмахами при вдохе и широкими взмахами при выдохе. При последних широких взмахах обе руки выбрасываются в одну сторону, противоположную взмаху ноги (рис. 12). Руки раскачиваются примерно так же, как при беге на коньках. Повторите это же упражнение другой ногой.
Рис. 11
Рис. 12
Она представляет собою соединение двух предшествующих степеней сложности. Во время первого вдоха – короткие взмахи левой ногой вперед и назад. Во время первого выдоха – широкие взмахи вперед и назад левой ногой и обеими руками. Второе дыхание – то же самое повторяется правой ногой. Третий вдох – широкие взмахи левой ногой из стороны в сторону за правой ногой, с вытянутыми в сторону руками. Третий выдох – широкие взмахи левой ногой из стороны в сторону перед правой ногой, причем руки раскачиваются так, как описано в упражнении третьей степени сложности. Четвертое дыхание – такие же взмахи правой ногой.
Правильное выполнение этого упражнения будет способствовать укреплению мышц бедер, боковых мышц туловища, косых мышц живота и нижней части спины и избавлению от лишнего жира, который, возможно, имеется у вас в этих областях. Таким образом, вы приступаете к формированию того самого мышечного корсета, о котором так много говорил Мюллер. Активные движения ногами позволяют также разработать тазобедренные суставы и подготавливают организм к физическим нагрузкам для интенсивной ходьбы и бега. Постоянное выполнение этого упражнения увеличивает эластичность связок тазобедренного сустава, что способствует профилактике вывихов и подвывихов этой области.
Упражнение № 3
Медленное поднятие и опускание туловища
Лягте на спину ногами к какому-нибудь тяжелому предмету комнатной обстановки и подсуньте под него переднюю треть ступни (немного дальше пальцев). Если ступни туда не подсунуть, выдвиньте нижний ящик комода или шкафа и подведите ступни под него или вытащите ящик совсем и заложите ноги в пустое гнездо. Чем меньше места для ступни, тем сильнее приходится сгибать колени, иначе слишком сильно напрягаются голеностопные суставы. Если нет под рукой подходящей мебели, приколите два ремешка к полу или снизу у стены. Ступням необходимо иметь опору, без нее упражнение теряет смысл. Заняв указанное положение, расслабьте все мышцы шеи, плеч и спины – словом, улягтесь как можно удобнее. Затем наполните легкие воздухом и сразу после того, как начнете выдыхать, поднимайте туловище до сидячего, согнутого вперед положения, подтягиваясь ступнями и пуская в ход мышцы живота. Чтобы не перенапрягать их на первых порах, можете помогать себе локтями и кистями рук, упираясь ими в пол и отводя их назад при поднятии туловища. Совершенно неправильно подниматься порывистым движением или толчком, вытягивая вперед голову и плечи или сгибая туловище. Голова должна оставаться в естественном своем положении, а все туловище должно двигаться как одно целое, причем единственной осью его движения должен быть тазобедренный сустав. Не выставляйте вперед подбородка, не опускайте головы и не втягивайте живот, когда наклоняете туловище вперед. Попытайтесь лучше выпятить живот, когда он находится между колен. Выдох производится при поднятии туловища, после чего сразу же, без всякой задержки, как только туловище начнет опускаться назад, вы приступаете к вдоху. Когда туловище приблизится к полу и мышцы живота сократятся, вам едва ли удастся продолжить вдох. Было бы ошибкой в этом случае задерживать дыхание; начинайте сразу же выдыхать и закончите выдох, лежа на полу. При опускании туловища опирайтесь на локти и на кисти рук. Но не закидывайте голову назад, не закатывайте глаза и не пригибайте подбородок к груди. Лежа на полу, снова наполните легкие воздухом, и затем поднимите туловище вторично, но выдыхать начните незадолго до начала движения. Если вы не сделаете этого, то во время поднятия туловища вам придется задерживать дыхание. Таким образом выполнение всего движения (поднятия и опускания) требует двух полных вдохов. На первое время ограничьтесь 6 такими (двойными) движениями, а затем в течение ближайших недель доведите их число до 12.
