Полная система. Очищение движением - [19]

Каждое глубокое дыхание состоит из одного глубокого вдоха через нос и одного очень глубокого, непрерывного выдоха тоже через нос. Положите руки на пояс так, чтобы локти были отведены в стороны, но не оттягивайте их назад. При вдохе соблюдайте следующие правила (рис. 1):

1. Расширьте ноздри и выдвиньте нижние ребра как можно больше наружу.

2. Выпрямите туловище.

3. Не выпячивайте грудную клетку и не придавайте ей судорожно-напряженного положения.

4. Оставьте живот в естественно-расслабленном положении.

При выдохе соблюдайте следующие правила (рис. 2):

1. Дайте ребрам и всему туловищу опуститься.

2. Втяните и сожмите как можно больше нижние ребра.

3. Оставьте живот в естественно-расслабленном состоянии.

Рис. 1

Рис. 2

При глубоком дыхании данным способом нередко допускаются следующие ошибки: при вдохе – втягивают живот, слишком сильно закидывают назад голову, отводят далеко назад плечи, вместо того чтобы поднимать их, и с громким шумом втягивают воздух носом, вследствие чего ноздри почти замыкаются; при выдохе – наклоняют туловище вперед, вместо того чтобы сжимать грудную клетку, напрягают или поджимают живот, принужденно выдыхают через рот. В «Моей системе дыхательных упражнений» научным образом доказано, что выдыхать через рот – как это, к сожалению, часто рекомендуется – безусловно не следует.

Приседания

Даже самым сильным людям во время передышек не рекомендуется приподниматься на носки и производить глубокое приседание. Напротив, во многих отношениях полезно производить эти сильные движения ног в качестве специального упражнения непосредственно перед упражнением № 8 или сразу после него. Я особенно рекомендую это мотоциклистам, автомобилистам и всем тем, кто ленится гулять или не имеет на это времени. Из упражнений подобного рода я опишу одно быстрое и одно медленное. Оба они предназначены для людей уже опытных в выполнении моей системы.

Рис. 3

Рис. 4

1. Медленно, с сомкнутыми пятками, приподнимитесь на носки; одновременно поднимите руки в стороны, а кисти рук с вытянутыми пальцами отогните назад; при этом непрерывно вдыхайте (рис. 3). Широко расставляя колени, медленно приседайте, пока ягодицы не коснутся пяток. Руки опустите между колен, повернув кисти друг к другу и согнув пальцы; при этом выдыхайте (рис. 4). Потом снова выпрямите ноги и пальцы, поднимите руки до описанного выше вытянутого положения, а затем опять приседайте. Повторите это 10 раз в продолжение 10 полных дыханий. При движении вверх – вдыхайте, при движении вниз – выдыхайте.

2. Выполните такие же приседания, но на этот раз как можно быстрее. После надлежащей тренировки можно при одном вдохе присесть и подняться дважды, а при выдохе произвести то же двойное движение трижды. Пятки, как и при первом упражнении, должны быть все время подняты и сомкнуты. Пальцами, кистями рук и руками никаких движений производить при этом не следует. Руки надо держать выпрямленными косо вперед или в стороны – для поддержания равновесия. Сделайте 20 приседаний в продолжение 4 полных дыханий, но не забывайте при каждом вставании выпрямлять ноги.

Упражнения в расслаблении мышц

Мышцы крепнут, становятся подвижнее и выносливее, если быстро чередовать работу с отдыхом. Поэтому необходимо научиться совершенно расслаблять мышцы – или все одновременно, когда отдыхает все тело, или только те, которые не заняты при выполнении данного упражнения. Школа, военная служба и многие системы домашней гимнастики грешат тем, что придают мускулам излишнюю жесткость. Людям, страдающим этим недостатком, полезно производить некоторые упражнения в расслаблении мышц.

Сядьте на стул, и пускай ваша левая рука висит совершенно свободно. Ощупайте пальцами правой руки мышцы левой, чтобы убедиться в их мягкости. Затем захватите правой рукой левую за запястье и поднимите ее до высоты плеча. Проделайте это осторожно, так, чтобы правая рука преодолевала всю тяжесть левой руки и чтобы левая рука не содействовала и не сопротивлялась движению вверх. Потом быстро разожмите пальцы правой руки и предоставьте левой упасть. Перед тем как остановиться в вертикальном положении, она должна покачаться немного из стороны в сторону. Повторите упражнение с расслабленной правой рукой. Затем таким же способом поднимите обеими руками ногу и дайте ей упасть или лягте на пол и попросите, чтобы кто-нибудь поднимал вам ноги, то одну, то другую, и затем отпускал бы их. Точно так же можно упражнять и шею, хоть расслаблять ее труднее, но при этом займите такое положение, чтобы голова у вас падала на мягкую подушку. Что касается мышц живота, то их легче всего расслаблять, когда сидишь, сильно откинувшись назад, на стуле или когда лежишь в кровати. Эти упражнения удобнее выполнять перед сном. Когда ляжете в кровать, убедитесь в том, что все ваше тело в целом и каждый член его в отдельности всей своей тяжестью покоятся на постели; или, иными словами, сделайте себя возможно более тяжелым. Это обеспечит вам здоровый и освежающий сон.

Упражнения моей системы

Упражнение № 1 Медленное кружение туловища

Это упражнение поставлено у меня в самом начале, потому что с него следует начинать день. Однако начинающему довольно трудно выполнить это упражнение в точности, вследствие чего на первых порах выполнять его не нужно. В течение первых месяцев следует руководствоваться шестинедельным планом упражнений.