Полная система. Очищение движением - [20]

Первая степень сложности

Встаньте, расставьте ноги, положите руки на пояс большими пальцами назад. Наклоните туловище в поясничном отделе влево, потом назад (рис. 5); потом вправо, потом вперед (при наклоне вперед ягодицы подаются назад) и в заключение опять влево. Таким образом наметятся те 4 точки, по которым туловищу придется проходить при круговом движении. Итак, в этом упражнении соединяются сгибание туловища в стороны со сгибанием его вперед и назад. Туловище при этом ни в коем случае не должно поворачиваться вокруг своей вертикальной оси: в продолжение всего упражнения оно должно сохранять все время фронтальное положение – грудью вперед. Движение должно происходить только в области поясницы, голова же должна оставаться неподвижной в естественном положении. Рекомендуется смотреть все время прямо перед собой, на какой-нибудь довольно высоко расположенный предмет. Если переводить глаза с пола на потолок или блуждать ими по стенам, упражнение невозможно выполнить с нужной точностью, кроме того, может закружиться голова. Наблюдайте за тем, чтобы при сгибании вперед не горбилась спина; она должна быть при этом совершенно прямой, ягодицы же следует подать назад.

Рис. 5

Рис. 6

Когда вы овладеете всеми четырьмя положениями, из которых самое трудное – сгибание вперед, начинайте округлять «углы» так, чтобы туловище непрерывно описывало круги, 5 раз в одном направлении и потом столько же раз в обратном. Описывая заднюю полуокружность, вдыхайте, а описывая переднюю – выдыхайте.

Вторая степень сложности

Руки положите за голову и оттягивайте локти назад (а это не совсем просто), когда описываете переднюю полуокружность. Движения и дыхания – те же. Не давайте голове и локтям опускаться и не горбите спину, когда нагибаетесь вперед (рис. 6).

Рис. 7

Рис. 8

Третья степень сложности

Руки нужно выпрямить вверх так, чтобы плечи касались ушей, а пальцы обеих рук скрестить, придав кистям рук такое положение, чтобы они образовали прямой угол с предплечьем (рис. 7, 8). Руки должны быть все время прижаты к голове; в таком же положении они должны оставаться и при наклоне вперед. Многие, выполняя это упражнение, поворачивают руки в плечевых суставах. Это ошибка. Помните, что туловище должно приводиться в движение мышцами поясницы, а голова и руки участвуют в этом движении лишь в качестве «мертвого груза».

Четвертая степень сложности

Движения – те же, что и ранее, но, так как дыхание теперь стало глубже, можно описывать полный круг при вдохе и полный круг при выдохе. При этом либо несколько ускоряйте вдох, либо сделайте так, чтобы при вдохе вами описывалось три четверти, а при выдохе – пять четвертей круга.

Современный комментарий

В основной своей форме (третья степень, см. рис. 7, 8) это упражнение служит отличным средством основательно вытянуть туловище – «потянуться». При этом разминается позвоночник, особенно поясничный отдел, в котором к тому же наиболее часто встречаются различные нарушения. Кроме этого, во время наклонов массируются органы брюшной полости, усиливается кровообращение, а это позволяет «запустить» пищеварительную систему и подготовить ее к работе.

Развиваются боковые мышцы туловища, живота, поясничной части спины, включаются в работу ягодичные мышцы, что приводит весь организм в тонус. Тренируется вестибулярный аппарат, что способствует профилактике атеросклероза сосудов головного мозга.

Упражнение № 2 Быстрое качание ног

Первая степень сложности

Обопритесь одной рукой о какой-нибудь устойчивый предмет комнатной обстановки или о дверную ручку, а другую руку положите на пояс (если ноги у вас слабые, обопритесь и этой рукой о спинку стула).

Рис. 9

Рис. 10

Раскачивайте всю ногу (от бедренного сустава донизу) взад и вперед, как маятник. Выполнить это легче всего, когда пальцы ног подняты вверх. Если вы стоите боком к зеркалу, увидите, что нога, казавшаяся вам вытянутой, заметно сгибается в колене. Даже когда вначале вы будете раскачивать ногу не очень быстро, следите за тем, чтобы в движении не происходило ни малейшей остановки. Сначала прямая нога должна, качаясь, описывать очень короткую дугу (30–40°), к концу же упражнения взмахи ее должны быть значительно увеличены, причем для расслабления суставов ступню следует выбрасывать соответственно то вперед, то назад. При этих последних взмахах нога не должна напрягаться, все мышцы должны быть расслаблены, и колени можно подгибать. Когда тазобедренный сустав приобретет большую подвижность, ступня сможет подниматься выше головы (рис. 9).

Выполнение этого упражнения должно занимать время, соответствующее четырем глубоким дыханиям, причем заключительные широкие взмахи должны производиться во время последнего, четвертого дыхания. Повторите это упражнение другой ногой. Начинающим часто бывает трудно сохранить при этом правильное дыхание, то есть сделать дыхание независимым от быстрых движений. Они склонны либо укорачивать дыхание, соразмеряя его со взмахами ноги, либо задерживать его. Чтобы добиться правильного дыхания, можете сделать, например, так: стоя неподвижно, наполните легкие воздухом, а затем, приступая к медленному выдоху, начните быстро качать ногу и считайте, сколько раз вы успеете ею взмахнуть за то время, пока весь воздух не выйдет из легких.