Полная система. Очищение движением - [22]

Вторая степень сложности

Руки на поясе, как показано на рис. 13 и 14. На полу передышки делать уже не нужно; туловище непрерывно движется вверх и вниз почти в такт естественному глубокому дыханию. Чтобы избежать каких бы то ни было, хотя бы самых кратких передышек, к выдоху следует приступать за мгновение перед тем, как меняется направление движения (только будьте осторожны и не укорачивайте движений!). Таким образом, большая часть опускания приходится на вдох, а заключительная его часть и весь подъем – на выдох. При выполнении этого движения можно сидеть на табурете или на стуле. Тогда увеличивается нагрузка на поясные мышцы, упражнение же от этого становится не труднее, а, пожалуй, даже легче. Когда туловище опустится до предела, все поясные мышцы следует расслабить, благодаря чему туловище окажется как бы висящим, а голова приблизится к полу (рис. 17).

Рис. 13

Рис. 14

Третья степень сложности

Руки закинуты за голову. Движение и дыхание – те же, что и в упражнениях второй степени сложности. Если упражнение выполняется на полу, локти должны касаться его и при поднятии оставаться обращенными назад. Если вы сидите на стуле, не следует при начале подъема отталкиваться локтями и головой.

Рис. 15

Рис. 16

Рис. 17

Четвертая степень сложности

Выполняется на полу или на стуле, как показано на рис. 15–17. Руки спокойно подняты вверх, как при нырянии, и прижаты к ушам. Таким образом они увеличивают нагрузку на брюшные мышцы. Выбрасывание рук вперед лишает это упражнение всякого смысла. Поднимать их самостоятельно и раньше, чем туловище, – неправильно. Руки должны быть все время плотно прижаты к ушам.

Современный комментарий

Это упражнение способствует укреплению мышц живота, продолжая формирование мышечного корсета. Тренируя мышцы живота, вы не только расстаетесь с лишними жировыми складками, но и налаживаете работу внутренних органов, расположенных в брюшной полости. Слабый, вялый живот почти всегда означает наличие застойных процессов в органах желудочно-кишечного тракта и половых органов. Избавляясь от этого недостатка, вы нормализуете пищеварение и половую функцию.

Упражнение № 4 Медленное вращение туловища с наклонами в стороны

Первая степень сложности

Чтобы научиться правильно выполнять это упражнение, лучше поначалу выполнять вращение и наклоны порознь.

Первый этап: вращение туловища

Сядьте на край стула (или на табурет) и обхватите одной или обеими ногами ножки стула, чтобы зафиксировать нижнюю часть туловища в неподвижном положении. Или вы можете попросту сесть на пол. Руками плотно обопритесь на пояс. Верхняя часть туловища медленно, но без перерыва вращается вокруг своей вертикальной оси как можно дальше – сначала вправо, затем влево, причем голова следует за движениями туловища. Вдыхайте при движении в одном направлении и выдыхайте при движении в другом (рис. 18).

Рис. 18

Проделав четыре с половиной двойных движения в продолжение четырех с половиной дыханий, сделайте паузу (туловище при этом должно быть повернутым в сторону) и выдохните. Затем выполните еще 5 таких же двойных движений, причем дыхание будет соответствовать уже обратному порядку, то есть если прежде вы вдыхали при повороте вправо, то теперь выдыхайте при повороте вправо, а при повороте влево – вдыхайте.

Второй этап: наклоны туловища

Сядьте на стул свободно опустив руки вниз. Медленно, но без перерывов, наклоняйте верхнюю часть туловища как можно ниже то вправо, то влево. Пытайтесь каждый раз касаться пола кончиками пальцев. Наклоняйте также и голову. Вдыхайте при наклоне в одну сторону и выдыхайте при наклоне в другую. Проделайте девять с половиной двойных движений в продолжение 10 дыханий и не забудьте, дойдя до середины числа упражнений, изменить порядок дыханий точно так же, как в упражнении «Первый этап: вращение туловища».

В данном случае это еще важнее, чем при выполнении первого этапа упражнения; неисполнение этого правила может повести к одностороннему развитию груди и искривлению позвоночника.

Вторая степень сложности

Первый этап

Встаньте, расставьте ноги как можно шире и притом так, чтобы ступни стояли параллельно одна другой, или – еще лучше – поверните их носками немного внутрь. Поднимите руки в стороны, а пальцы слегка согните, но не сжимайте их судорожно. Поворачивайте туловище попеременно вправо и влево, как в первой степени сложности, но теперь в стоячем положении вам будет труднее сохранять неподвижность в бедрах. Однако, если (как это иногда бывает), сдвигая с места ноги, вертеть коленями или поворачивать одну только голову, действие этого упражнения на важнейшие органы брюшной полости сведется к нулю. Надо, чтобы бедра оставались неподвижными (так, чтобы нижняя часть живота была все время обращена вперед), а еще лучше выдвигать левое бедро при повороте левого плеча назад и поступать так же с правой частью туловища, когда до нее дойдет очередь. Голова следует за движениями туловища. Руки не должны помогать движениям туловища; их надо держать неподвижно, однако напрягать их не следует; поворачиваются они только в качестве груза, одновременно с головой и туловищем, силою мышц поясницы. Это движение изображено на рис. 20, 21. Дыхание, изменение его порядка в середине упражнения и число повторных движений те же, что и в первой степени. Не забудьте произвести первый вдох при поднятии рук. Если вам будет утомительно держать руки все время поднятыми в стороны, опускайте их при каждом выдохе.