Омни диета - [142]

3. Тем временем приготовьте томатный соус. Поместите в блендер помидоры, перец чили и нарезанный лук. Измельчите все до однородной массы.

4. Добавьте полученный соус к обжаренным фрикаделькам и тушите все 30 минут.

5. За полчаса до готовности вскипятите в кастрюле воду. Достаньте лапшу ширатаки из упаковки. Вы можете нарезать лапшу перед варкой. Поместите лапшу в кипящую воду. Убавьте мощность плиты и варите на медленном огне в течение 3 минут. Слейте воду и хорошенько просушите лапшу (она очень хорошо задерживает влагу).

6. Когда фрикадельки будут готовы, добавьте жирное кокосовое молоко и тушите еще пару минут. Перемешайте. Подавайте с гарниром из лапши ширатаки и вашей любимой листовой зеленью.

Информация о пищевой ценности на 1 порцию

Болоньезе из фарша индейки

Мой муж обожает соус болоньезе с тыквой-спагетти[92]. Если же вам нужно хорошенько похудеть, то используйте вместо тыквы-спагетти лапшу ширатаки.

6 порций

Ингредиенты:

1 крупная тыква-спагетти

1 столовая ложка кокосового масла (или другого полезного растительного масла)

1 луковица

3 зубчика чеснока

0,5 кг фарша из индейки

3 столовые ложки томатной пасты

2 чашки нарезанных кубиками свежих помидоров или на крайний случай 1 банка (500 г) консервированных помидоров, порезанных кубиками

2 стакана овощного бульона без соли

120 г грибов кремини (можно заменить грибами шиитаке или шампиньонами)

1/2 стакана цельного кокосового молока (можно использовать миндальное, рисовое, соевое)

1 столовая ложка нарезанного свежего орегано (душицы)

1 столовая ложка нарезанного свежего базилика

соль и перец (по вкусу)

Приготовление

1. Разогрейте духовку до 190 °C.

2. Разрежьте тыкву-спагетти пополам и удалите семена. Поместите половинки тыквы срезом вниз на глубокий противень. Наполните противень наполовину водой. Запекайте от 40 до 45 минут. Тыква должна получиться мягкой, но не разваливаться. Разделите тыкву на волокна. Поместите получившуюся «лапшу» в большое блюдо.

3. Пока тыква печется, в сковороде на умеренном огне разогрейте масло. Обжарьте в нем нарезанный лук и измельченный чеснок в течение 3 минут.

4. Добавьте фарш из индейки. Жарьте от 7 до 10 минут, разламывая комочки фарша деревянной лопаткой.

5. Когда фарш немного обжарится, добавьте томатную пасту и готовьте еще 3 минуты, часто помешивая.

6. Добавьте нарезанные помидоры, овощной бульон и грибы. Убавьте пламя, накройте крышкой и тушите в течение 10–15 минут.

7. Добавьте жирное кокосовое молоко, орегано и базилик. Приправьте солью и перцем и готовьте еще 1 минуту. Подавайте вместе со «спагетти» из тыквы.

Информация о пищевой ценности на 1 порцию

Полезное чили из фарша индейки

8 порций

Ингредиенты:

0,5 кг фарша из индейки

1 столовая ложка рафинированного кокосового масла (или другого полезного растительного масла)

1 чашка нарезанного лука

3 зубчика чеснока

1 перец халапеньо (по желанию: вместе с ним чили получится довольно-таки остреньким)

1 чайная ложка порошка чили

1 небольшая банка консервированных перцев чили

1 столовая ложка свежего орегано (душицы)

1 чайная ложка семян тмина

1–2 чайные ложки морской соли

3 чашки нарезанных кубиками помидоров (свежих или консервированных с небольшим количеством соли)

2 чашки куриного или овощного бульона

1 чашка нарезанного болгарского перца

2 чашки нарезанного сельдерея

1/2 чашки нарезанного цукини

2 чашки отварной красной фасоли (если у вас совсем туго со временем, подойдет и консервированная красная фасоль с пониженным содержанием натрия)

1 чашка отварной черной фасоли или нута (его можно заменить также горохом или чечевицей)

Приготовление

1. В большой кастрюле обжарьте фарш из индейки в рафинированном кокосовом масле на умеренном огне. Постарайтесь максимально раскрошить слипшиеся кусочки фарша. Добавьте лук и жарьте, помешивая, еще пару минут – фарш должен приобрести аппетитный золотисто-коричневый оттенок.

2. Добавьте нарезанный чеснок, перец халапеньо (если решили сделать чили по-настоящему огненным), порошок чили, консервированные перчики чили, орегано, семена тмина, соль и помидоры. Хорошенько перемешайте фарш со специями (это займет около 3 минут).

3. Добавьте бульон и доведите до кипения, затем убавьте пламя и варите на медленном огне 5 минут.

4. Вылейте в тарелку приблизительно 2 стакана полученного соуса. Поместите 1 стакан соуса в блендер, добавьте 1/2 стакана болгарского перца, 1 стакан сельдерея, 1/4 стакана цукини и приготовьте однородное пюре. Проделайте то же самое с оставшейся частью соуса и оставшимся количеством цукини, сельдереем и болгарским перцем. Верните пюре в кастрюлю с соусом. Измельченные овощи не только добавят вашему чили яркий и насыщенный аромат, но и станут для вас дополнительным источником ценнейшей клетчатки и витаминов.

5. Добавьте отварную фасоль (перед варкой ее нужно на сутки замочить в воде). Тщательно перемешайте и прогрейте на медленном огне в течение 5 минут. Подавайте блюдо горячим.

Примечание. Я предпочитаю готовить овощи как можно меньшее количество времени. Если же вам не хочется возиться с миксером и вы не хотите есть овощи полусырыми, то перед варкой их необходимо обжарить. Для этого в большой сковороде на умеренном огне разогрейте 1 чайную ложку рафинированного кокосового масла в течение 1 минуты. Добавьте болгарский перец и сельдерей и жарьте примерно 2 минуты. После этого добавьте овощи в кастрюлю на втором шаге рецепта.