Омни диета - [139]

4 кусочка филе палтуса – от 180 до 240 г каждый (можно зменить камбалой)

1/4 чашки нарезанного молодого шпината (можно заменить щавелем или листьями салата)

1 небольшой помидор

морская соль и черный молотый перец (по вкусу)

Приготовление

1. Разогрейте духовку до 200 °C.

2. Разогрейте столовую ложку масла в кастрюле на умеренном огне. Обжарьте в течение 2 минут измельченный чеснок и лук-шалот.

3. Добавьте уксус и доведите все до кипения. Готовьте 4 минуты.

4. Добавьте вино и готовьте еще 3 минуты.

5. Добавьте сливочное масло и кокосовое молоко, взбейте. Уберите кастрюлю с плиты и отставьте на время в сторону.

6. Слегка смажьте противень половиной столовой ложки масла. Поместите рыбу в форму для выпечки и смажьте оставшимся маслом. Добавьте морскую соль и перец по вкусу. Запекайте рыбу до полной готовности – от 10 до 20 минут, в зависимости от размеров филе.

7. Пока готовится рыба, верните соус в кастрюле на слабый огонь. Добавьте шпинат и нарезанный кубиками помидор.

8. Подавайте палтус на тарелках, выложив поверх рыбы немного соуса.

Информация о пищевой ценности на 1 порцию

Тушеный морской окунь в томатном соусе

4 порции

Ингредиенты:

2 больших куска филе морского окуня (от 240 до 300 г каждый) – можно заменить на филе морского языка

1 столовая ложка рафинированного кокосового масла (можно использовать и другое полезное растительное масло)

1/2 луковицы

2 зубчика чеснока

1 чайная ложка молотого кориандра

1/2 чайной ложки морской соли

1/4 чайной ложки острого перца

1/4 чайной ложки корицы

1 банка цельных помидоров (500 г)

2 чашки слабосоленого овощного бульона

1 стакан воды

2 головки фенхеля

Приготовление

1. Заранее подготовьте филе морского окуня, промыв его холодной водой и высушив бумажным полотенцем. Отложите в сторону.

2. В большой сковороде разогрейте масло на умеренном огне. Обжарьте нарезанный лук и измельченный чеснок в течение 3 минут.

3. Добавьте кориандр, соль, кайенский перец и корицу.

4. Затем добавьте помидоры, бульон и воду.

5. Когда бульон закипит, добавьте фенхель (головки фенхеля разделить на 4 части и нарезать вдоль).

6. Убавьте пламя и варите на медленном огне 5 минут.

7. Поместите рыбу в соус. Увеличьте пламя до среднего и готовьте 5–6 минут. Переверните рыбу и накройте сковороду крышкой. Тушите рыбу еще 5–6 минут.

8. Аккуратно разрежьте оба куска рыбы пополам (в сковороде). Разложите по глубоким тарелкам.

9. Полейте каждую порцию филе соусом и подавайте в горячем виде.

Информация о пищевой ценности на 1 порцию

Луциан в томатном соусе с каперсами

2 порции

Ингредиенты:

2 куска филе луциана[87] (от 120 до 180 г каждый) – можно заменить на морского окуня или морского языка

1 столовая ложка виноградного масла (или другого полезного растительного масла)

соль и перец (по вкусу)

1 луковица-шалот (можно заменить репчатым луком)

1 зубчик чеснока

филе 1 анчоуса[88] (можно заменить килькой)

1 лавровый лист

1 столовая ложка томатной пасты

1/4 чашки овощного бульона

1 столовая ложка каперсов (можно заменить оливками или корнишонами)

1 крупный помидор

1/4 чашки цельного кокосового молока (можно использовать миндальное, соевое, рисовое)

1 чайная ложка свежевыжатого лимонного сока

Приготовление

1. Разогрейте духовку до 200 °C.

2. Натрите филе небольшим количеством масла, посыпьте солью и перцем.

3. Выложите рыбу в форму для выпечки и запекайте в течение 20 минут до готовности.

4. Тем временем разогрейте в сковороде оставшееся количество виноградного масла на умеренном огне. Обжарьте измельченный лук-шалот и чеснок, анчоус и лавровый лист в течение 2 минут.

5. Добавьте томатную пасту и готовьте все еще 2 минуты.

6. При помощи овощного бульона дегласируйте сковороду.

7. Затем добавьте нарезанный кубиками помидор, каперсы и готовьте еще 3 минуты. Удалите лавровый лист.

8. Добавьте кокосовое молоко. Приправьте смесь солью и перцем по вкусу.

9. Варите на медленном огне некоторое время, пока соус не начнет густеть.

10. Добавьте лимонный сок. Подавайте запеченную рыбу с томатным соусом.

Информация о пищевой ценности на 1 порцию

Чоппино

8 порций

Ингредиенты:

2 столовые ложки кокосового масла (можно использовать и другое растительное масло)

1 луковица-репка

1 стебель сельдерея

3 столовые ложки нарезанного лука-шалота (можно использовать лук-порей)

щепотка шафрана (по вкусу)

1 чайная ложка паприки

1 лавровый лист

5 зубчиков чеснока

2,5 чашки нарезанных кубиками помидоров (или на крайний случай банка консервированных помидоров – 500 г)

1 банка томатного соуса (500 г)

3 чашки овощного бульона

0,5 кг белой рыбы (морской окунь, палтус, треска)

0,5 кг крупных королевских креветок

0,5 кг устриц или мидий

250 г гребешков

соль и перец (по вкусу)

3 столовые ложки нарезанной петрушки

Приготовление

1. В толстостенной кастрюле на умеренном огне подогрейте кокосовое масло. Добавьте нарезанные репчатый лук, сельдерей и лук-шалот, а также шафран, паприку и лавровый лист. Готовьте в течение 6 минут.

2. Добавьте измельченный чеснок и готовьте еще минуту.

3. Добавьте помидоры, томатный соус и овощной бульон. Доведите до кипения. Убавьте пламя и варите на медленном огне в течение 20 минут. Достаньте лавровый лист.

4. Положите в кастрюлю нарезанную кубиками рыбу и очищенные креветки, а также мидии или устрицы и гребешки.