Новая жизнь – новая я! - [21]
Единственное упражнение, которое ОБЯЗАТЕЛЬНО делать ежедневно, – это планка.
1. Классическая планка на прямых руках. Начинаем с 30 секунд.
Техника выполнения.
Из положения лежа на полу подняться на вытянутые руки так, чтобы они находились на уровне плеч, а кисть и запястье образовывали прямой угол. Оторвав пятки от пола, приподняться на носочках. Ноги свести и следить, чтобы они были вместе. Разведенные ноги облегчают выполнение. Задержаться в этом положении (рис. 1).
Контролируйте поясницу. Нельзя скручиваться или прогибаться, живот должен быть втянут, ягодицы напряжены. Ноги необходимо держать прямыми и не расслаблять в течение всего упражнения.
Руки должны находиться под плечами, иначе вы получите дополнительную нагрузку на плечевые суставы, что совершенно не нужно.
2. Планка на локтях.
Чуть более сложный вариант, но мне он нравится больше. Начинаем с 30 секунд, но стараемся держать максимально долго.
Из положения лежа руки согнуть в локтях так, чтобы они оказались непосредственно под плечами, локти образуют прямой угол. Ладони раскрыты и лежат на полу. Ноги вытянуть назад и опереться на носочки (рис. 2).
В остальном техника такая же, как и в классической планке.
Следующие два варианта для тех, кто знает толк в извращениях, и тех, кто имеет хотя бы минимальную спортивную форму. Они сложные в выполнении. Но мы не ищем легких путей. Когда освоите два первых варианта и уверенно будете держать хотя бы пару минут, можете переходить к этим двум.
3. Планка на ногах и одной руке.
Это упражнение нужно выполнять, лежа на боку и только на одной руке. Опорная рука выпрямлена в локте, свободная вытянута вверх. Ноги вытянуты, упор на внешний край стопы опорной ноги (рис. 3).
4. Планка на руках и одной ноге.
ИП – это классическая планка на вытянутых руках. Приняли позу. Опорную ногу нужно разместить примерно по середине корпуса, чтобы сохранить равновесие. Вторую ногу плавно поднимаете вверх. Она должна быть примерно на одной линии с плечами (рис. 4).
Держим, сколько получится, и меняем ногу.
1. Классические отжимания от пола на прямых ногах. Минимум 10 раз.
ИП – все та же классическая планка на вытянутых руках, только ноги можно развести на ширину плеч. Плавно на вдохе опускаемся, пока не коснемся пола грудью (рис. 5).
Следите за руками. Не разводите локти в стороны, они должны быть практически параллельны корпусу в низшей точке.
Резко на выдохе отталкиваемся от пола и возвращаемся в исходное положение.
2. Если на прямых ногах не получается, то можете согнуть ноги в коленях (рис. 6) или упереться руками в степ-платформу (стул, ящик) (рис. 7).
10 раз минимум.
3. Отжимания обратным хватом.
Берем стул или скамью, ширина опоры должна быть больше вашей ширины плеч. Поворачиваемся к ней спиной и упираемся ладонями, пальцы направлены вниз. Ноги вытягиваем вперед. В верхней точке руки не должны быть прямыми, локти немного согнуты. Бедра должны находиться максимально близко к рукам. Старайтесь не разводить локти в стороны (рис. 8).
Медленно на вдохе опускаемся вниз. В низшей точке локоть должен образовать угол 90 градусов (рис. 9).
Следите, чтобы спина была прямой, а ноги вытянутыми, на согнутых ногах упражнение теряет свою эффективность.
Из низшей точки на выдохе мощно выталкивайте торс вверх. Старайтесь использовать только силу рук, ноги по-прежнему остаются вытянутыми. Минимум 10 раз.
Вариантов отжиманий тоже очень много. Но и этих вполне достаточно для домашней работы. Кстати, их можно делать в один день, потому что задействованы разные группы мышц.
Помните о технике безопасности. Чтобы не повредить колени, не делайте резких движений. Для достижения наилучшего эффекта приседания нужно выполнять максимально глубоко. Напрягаем живот, выпрямляем спину и смотрим перед собой. Также помним о дыхании.
Для каждого упражнения выполнять минимум 2 подхода по 15 повторений.
1. Обычные приседания.
ИП: ноги на ширине плеч, носки прямо, стопы параллельно друг другу; руки вдоль тела (рис. 10).
Приседаем как можно глубже, следим за тем, чтобы спина оставалась ровной и угол наклона был примерно как у голеней. Упор на всю стопу (рис. 11).
2. Плие. Можно выполнять с гантелями или утяжелителями.
ИП: ноги немного шире плеч, носки разведены максимально в стороны, в идеале должны образовать прямую линию (рис. 12).
Плавно опускаемся максимально глубоко, держим спину ровной. Не опускаем голову (рис. 13).
Для усиления эффекта можно взять гантели или бутылки с водой в руки. При выполнении упражнения руки вытянуты вдоль тела.
3. Приседания с подъемом ноги в сторону.
ИП: ноги на ширине плеч, носки прямо, стопы параллельно друг другу; руки вдоль тела (рис. 14).
Приседаем как можно глубже, следим за тем, чтобы спина оставалась ровной. На подъеме поднимаем одну ногу в сторону максимально высоко, не наклоняя корпус (рис. 15). В процессе выполнения чередуем ноги.
4. Приседания с подъемом ноги назад.
Делаем так же, как и в сторону, только отводим ногу назад. Спина прямая, не наклоняемся вперед, когда отводим ногу (рис. 16, 17).
В процессе выполнения чередуем ноги.
5. Приседания в сторону.
