Новая жизнь – новая я! - [19]
Знакомство с основными упражнениями
Планка – самое прекрасное орудие пыток. Правильно выполненная планка прекрасно тренирует руки, ноги, спину, пресс. Честно говоря, планка – это нагрузка на все тело, в том числе и на мозги. Причем на мозги сильней всего – стоишь и думаешь: да зачем оно мне надо? И в то же время думаешь: стой, скотина, ты можешь. Но не все будут это себе говорить.
Большинство лентяев постоит 15 секунд и скажет: мне тяжело, отпустите меня в Гималаи. Это вашему жиру и вашей лени тяжело, а вам не тяжело. Миллион раз я повторяла: человек ко всему привыкает. И к планке тоже можно привыкнуть. Научно доказанный факт: женщины себя жалеют чаще и активнее, заканчивают упражнение тогда, когда есть еще запас сил.
Есть море вариантов этого упражнения: на вытянутых руках, на согнутых руках, с поднятой ногой, с поднятой рукой. Возьмите классику, либо на согнутых в локтях, либо на прямых руках. Вам будет одинаково тяжело. Начните с 30 секунд, завтра отстоите 40. Но постоянно повышайте нагрузку. Самое эффективное для мышц – это не когда вы только начали, а когда уже не можете.
В тот момент, когда вы говорите: «Я не могу», – вы можете еще чуть-чуть. И вот это «чуть-чуть» максимально эффективно.
Вы отстояли 30 секунд в планке, руки-ноги дрожат, пот ручьем катится, постойте еще! Вы сможете простоять еще 10, 20, а некоторые даже 30 секунд после своего «не могу». Нужно себя заставить. Переступите через свое «не могу». Это уже работа головой. Вот почему я говорю, что в планке работает все тело, тут нужно себя заставить. Это испытание на выносливость.
Упражнение, которое я не люблю, ненавижу, но все равно упорно делаю, – это пресс. Пресс классический. Не люблю его с детства. У меня с прессом никогда не складывались добрые отношения. Несколько раз даже двойки по физ-ре имела из-за него, просто не выдавала норматив. Ну не могу я его качать. А я его качаю через «не могу». Допустим, нужно сделать 30 повторений. Я буду кряхтеть, пыхтеть, материться, но сделаю.
Делаю несколько видов пресса: на косые, на верхний и нижний. Каждого по 30 в одном подходе. По 3–4–5 подходов, смотря что тренирую в этот день. Я все это делаю не потому, что люблю над собой издеваться, а потому, что это необходимо. Учитываю, что от природы мне не досталось тонкой талии. При помощи тренировок ее можно обозначить, но добиться осиной талии без операции нереально. Упражнениями ее можно сделать только в том случае, если между тазовой костью и нижним ребром большое расстояние. А если у меня между тазовой костью и ребром расстояние два пальца, какая там талия! Там, где у нормальной женщины талия, у меня еще ребра. На эту тему мы постоянно смеемся с девочкой, которая шьет для меня платья. У меня практически идеальная фигура: 100–70–100.
Так вот, по поводу пресса. Делать обязательно! Начинаем с 15 повторений. На следующий день 20 повторений. Потом 25. Привыкните. Да, будет все болеть, да, мышцы будут ныть. Разминаем сами себя, принимаем контрастный душ, ходим в сауну. Со временем тело привыкает, потом просто не чувствуешь нагрузки, ничего не болит, что бы ни делал!
Нельзя тренировать каждый день одно и то же
У нас цель – привести себя в форму. А для того, чтобы привести себя в форму, вполне достаточно три раза в неделю делать качественные силовые тренировки, каждый день хорошую кардионагрузку и ежедневную зарядку. Соответственно, пресс я качаю каждый день, но по чуть-чуть в рамках ежедневной зарядки, которая не входит в основной тренировочный комплекс.
Производная от планки – отжимания. Это упражнение женская половина человечества очень не любит. Так же, как я не люблю пресс. Вероятнее всего, это связано с физиологическими особенностями женского организма. Плечи, руки и запястья у женщин слабее, чем у мужчин, поэтому отжимания им даются сложнее. Но это не повод отказываться и не развивать эти части тела. С отжиманиями у меня нет проблем. Есть разные виды данного упражнения. Я чаще всего делаю два варианта. Классический, на прямых ногах и обратным хватом. Если вам тяжело даются отжимания в классическом варианте (на прямых ногах, выходя именно из планки), делайте их с колен. Но привыкать к этому не стоит. Не давайте себе слабину, развивайтесь и преодолевайте все свои «не могу».
Отжимания с обратным хватом – прекрасное упражнение! Задняя часть руки приобретет очень красивый рельеф!
Как говорил Денис, работа с собственным весом – самая тяжелая, но и самая эффективная. Например, воркаут уличный, который последние пару лет снова очень актуален. Тренировки на брусьях, турниках.
Тренировки для попы – это отдельная история. Миллион вариантов: и стоя, и сидя, и лежа, и в приседе. Куча вспомогательных вещей: фитбол, медицинский мяч, скакалка, резинка, фитбар, утяжелители на ноги. Это и приседы, и выпады, и махи. Если лежать на спине и делать «ножницы» в воздухе, так вы накачаете нижний пресс. А если делать «ножницы», лежа на животе, то работают ягодицы и задняя поверхность бедра. Можно встать на четвереньки и поднимать согнутую в колене ногу, зажав бутылку с водой.
«В России медицинское самосознание на уровне Зимбабве» (про отношения россиян со здоровьем). «Это не опаснее, чем на Красной площади находиться без свинцовых трусов, где базальт и гранит Мавзолея фонит очень прилично» (про рентген в аэропорту)». «Происходит сокращение мускулатуры волосяных фолликулов и возникает пилоэрекция» (про мурашки)». «Из-за этой чистоты иммунной системе нечем заняться, и она начинает сходить с ума и бороться уже не с глистом, а с березой, кошкой и рыбой» (про бум аллергий)». TheQuestion собрал ответы лучших врачей, психологов, медицинских работников, популяризаторов науки на вопросы о том, о чем мы знаем меньше всего, – о нас самих и нашем здоровье.
В подробнейшем справочнике «Здоровое питание в вопросах и ответах» более 500 ответов на вопросы, которые охватывают все области нутрициологии. Что нужно знать о составе продуктов? Как готовить еду, чтобы продукты не потеряли своих питательных веществ? В чем опасность пищевых добавок? И так ли страшны ГМО, как о них говорят? Какие продукты и как влияют на наше настроение? Почему некоторые едят все, что хотят, и не полнеют? Авторы книги Патриция Барнс-Сварни и Томас Сварни, опираясь на новейшие научные исследования и данные, рассказывают про основы питания, объясняют, как сбалансировать свой рацион, и разбирают самые популярные диеты и мифы.* * * Примечание верстальщика fb2: книга содержит текстовые таблицы.
Как сохранить молодость, остановить старение, укрепить здоровье и увеличить продолжительность жизни? Наука стоит на пороге революции: исследования теломер (концевые участки хромосом) и теломеразы (Нобелевская премия по физиологии и медицине 2009 года) дали свои плоды. Доктор М. Фоссел, ведущий специалист по клиническому применению теломеразы, в своей книге рассказывает, что такое старение, почему изнашиваются органы тела, стареет сама клетка, и объясняет, как и чем всем нам может помочь открытие этого фермента и что еще нужно (диета, упражнения…), чтобы повернуть процесс старения вспять и полностью избавиться от всех возрастных болезней.
В данной книге представлена уникальная информация по количеству калорий не только в продуктах, которые продаются в современных продуктовых магазинах и супермаркетах, но и в наиболее распространенных блюдах, входящих в меню кафе и ресторанов российских городов. Удобный, «карманный», формат «Счетчика» позволит всегда иметь его под рукой, а понятная структура – быстро найти нужный продукт.Кроме того, представлены 100 рецептов блюд с уже подсчитанными калориями.«Счетчик», без сомнения, будет полезен не только тем, кто стремится поддерживать свои вес и фигуру в форме, но и тем, кто в силу болезни, вынужден контролировать ценность своего рациона.
В наше время полки магазинов переполнены косметическими препаратами различных фирм. Но, несмотря на столь огромный ассортимент, все большую популярность набирает косметика домашнего приготовления на основе натуральных масел и гидролатов. В книге даны рецепты для самостоятельного приготовления кремов для лица и тела с подробным, пошаговым описанием процесса. Изготовление косметики в домашних условиях может не только стать Вашим хобби, но и принести неплохой доход.
Учитывая большую ответственность, которую повседневно несут руки и ноги, забота о них должна быть среди первостепенных. О том, как справиться с заболеваниями наших конечностей, рассказывает эта книжка.Проблемы, требующие вашего личного участия в оздоровлении своего организма, давно известны – остеопороз и переломы костей, плоскостопие, повреждение мениска, подагра, фантомная боль и варикоз. Не менее актуальны травмы конечностей, дрожь и онемение рук, локтевая боль, плексит. Вы узнаете, что предпринимает врач для лечения недуга, какие лекарства и способы выбирает для лечения.