Новая жизнь – новая я! - [20]
Приседы, приседы сумо, приседы классические, с разведенными стопами, с прямыми стопами, глубокие, неглубокие. В зависимости от глубины приседания работают разные мышцы ног. Если у вас цель – накачать переднюю часть ног, приседайте неглубоко.
Берем фитбол, зажимаем его между спиной и стеной, встаем в присед, угол в колене 90 градусов, задняя поверхность бедра параллельна полу. И вот в этой стойке стойте 1,5 минуты.
Ребята, это нереально тяжело. Хотя кажется, что фигня. Как покачать пресс с фитболом? Зажимаем его между руками и ногами. Это одно из коронных упражнений Дениса, которое я терпеть не могла. Лучше уж покрышку попереворачиваю 100–500 тысяч раз.
Программа упражнений для дома: один из вариантов
Пора перейти от слов к делу. Собираем свои телеса в кучку и начинаем тренировку. В этом разделе я собрала максимально эффективные, на мой взгляд, виды упражнений, которые вполне успешно можно выполнять дома. Конечно, в идеале идти в спортзал и заниматься под руководством тренера, но не у всех есть такая возможность, а двигаться нужно. И попу красивую очень хочется.
1. Коврик для йоги или туристическая пенка. Можно, конечно, и на ковре персидском, но на коврике будет значительно удобнее.
2. Две гантели по килограмму или полтора. Я беру двухкилограммовые, для меня это нормальный вес. Иногда тяжелее. Кстати, гантели можно заменить на бутылки с водой. Самые обычные пластиковые бутылки.
3. Платформа для степа. Можно заменить на невысокий стульчик или деревянный ящик. Но только убедитесь, что они выдержат ваш вес. Травмы нам ни к чему.
4. Вам вполне может пригодиться хулахуп с пупырышками и утяжелением, но не сегодня. Я его рекомендую в качестве дополнительной нагрузки. 15–20 минут ежедневно, и ваша талия не заставит себя ждать. Также прекрасная штука для проработки талии – это диск здоровья или просто «круглая крутящаяся штука, как в садике». Но сегодня мы тоже без него обойдемся.
5. Тренировки обязательно проводить в спортивной обуви и одежде. Это и вопрос комфорта, и вопрос безопасности. В обуви ноги скользить не будут, а спортивная одежда прекрасно отводит влагу.
6. ОБЯЗАТЕЛЬНО на каждой тренировке необходимо иметь бутылку с питьевой водой! Каждые десять минут по глотку. Это правило работает и для дома, и для спортзала. Если в процессе тренировки вы не хотите пить и не потеете, то вы занимаетесь спустя рукава. Или включайтесь в работу, или не тратьте зря свое драгоценное время.
7. При любых видах упражнений выдох следует производить на самом пике активности мышц. При этом важно стараться, чтобы дыхание было ритмичным, иначе нагрузка на сердце будет слишком сильной. Запомнили? Выдох – на усилии, вдох – на расслаблении. При приседаниях выдох на подъеме, пресс – на подъеме корпуса или ног и т. д.
Любую тренировку необходимо начинать с разогрева или разминки. Если вы занимаетесь в зале, то можно пройтись в среднем темпе по дорожке минут 10–15 или на гребле погрести, но лучше прислушаться к совету тренера.
Дома я делаю классическую школьную разминку. Фото для нее я прилагать не буду, думаю, что все и так помнят, как крутить кулачками и делать наклоны.
Разогреем ручки. Сперва запястья.
ИП (Исходное положение): ноги на ширине плеч, руки вытянуты вперед на уровне груди (представьте, что вы зомби).
Кисти сжимаем в кулачки и вращаем ими по часовой и против часовой стрелки одну минуту.
Переходим к локтям. ИП то же, только руки согнуты в локтях. Вращаем по часовой и против часовой стрелки одну минуту.
Теперь плечи. ИП то же, только теперь прямые руки разведены в стороны. Представьте, что вы мельница. Активно вращаем руками около минуты.
Мы молодцы!
Нужно немного размять шею.
ИП: ноги на ширине плеч, руки на поясе, плечи опущены, шея расслаблена. Выполняем вращение головой в каждую сторону по 5–7 раз. Слышите этот хруст? Это вкусняшки и ваша лень хрустит, а вместе с ними и суставы с костями.
Выполнили. Отлично!
1. Далее наклоны.
ИП: ноги на ширине плеч; руки на поясе.
Правую руку поднимаем вверх, делаем наклон влево. Повторяем 10 раз. Затем левую руку поднимаем вверх, делаем наклон вправо. Повторяем 10 раз.
ИП то же.
Наклоняем корпус вперед, разводим руки в стороны и выполняем повороты корпуса влево и вправо по очереди. Стараемся коснуться пальцами правой руки пальцев левой ноги и наоборот. В каждую сторону по 10 раз.
ИП то же.
Ручки держим на поясе и выполняем наклоны вперед до параллели с полом. Можно руки убрать за голову, если так удобнее. То же 10 раз.
2. Теперь поработаем ножками.
ИП: ноги на ширине плеч, руки на талии.
Ходьба на месте с высоко поднятыми коленями. Две минуты.
ИП то же.
Неглубокие приседания. Можно вытянуть руки вперед. Выполнить 10 раз.
РАЗМИНКА ОКОНЧЕНА. Мы выжили, значит, можем переходить к тренировке. Желательно выполнять данные упражнения в первой половине дня. Можно утром. Вы зарядите себя бодростью на целый день, а вечером можете провести время с семьей или устроить пробежку. Из всех предложенных вариантов можно составить несколько разных циклов и выполнять их в разные дни, чтобы не нагружать одни и те же мышцы каждый день. Им обязательно нужно давать отдых.
«В России медицинское самосознание на уровне Зимбабве» (про отношения россиян со здоровьем). «Это не опаснее, чем на Красной площади находиться без свинцовых трусов, где базальт и гранит Мавзолея фонит очень прилично» (про рентген в аэропорту)». «Происходит сокращение мускулатуры волосяных фолликулов и возникает пилоэрекция» (про мурашки)». «Из-за этой чистоты иммунной системе нечем заняться, и она начинает сходить с ума и бороться уже не с глистом, а с березой, кошкой и рыбой» (про бум аллергий)». TheQuestion собрал ответы лучших врачей, психологов, медицинских работников, популяризаторов науки на вопросы о том, о чем мы знаем меньше всего, – о нас самих и нашем здоровье.
В подробнейшем справочнике «Здоровое питание в вопросах и ответах» более 500 ответов на вопросы, которые охватывают все области нутрициологии. Что нужно знать о составе продуктов? Как готовить еду, чтобы продукты не потеряли своих питательных веществ? В чем опасность пищевых добавок? И так ли страшны ГМО, как о них говорят? Какие продукты и как влияют на наше настроение? Почему некоторые едят все, что хотят, и не полнеют? Авторы книги Патриция Барнс-Сварни и Томас Сварни, опираясь на новейшие научные исследования и данные, рассказывают про основы питания, объясняют, как сбалансировать свой рацион, и разбирают самые популярные диеты и мифы.* * * Примечание верстальщика fb2: книга содержит текстовые таблицы.
Как сохранить молодость, остановить старение, укрепить здоровье и увеличить продолжительность жизни? Наука стоит на пороге революции: исследования теломер (концевые участки хромосом) и теломеразы (Нобелевская премия по физиологии и медицине 2009 года) дали свои плоды. Доктор М. Фоссел, ведущий специалист по клиническому применению теломеразы, в своей книге рассказывает, что такое старение, почему изнашиваются органы тела, стареет сама клетка, и объясняет, как и чем всем нам может помочь открытие этого фермента и что еще нужно (диета, упражнения…), чтобы повернуть процесс старения вспять и полностью избавиться от всех возрастных болезней.
В данной книге представлена уникальная информация по количеству калорий не только в продуктах, которые продаются в современных продуктовых магазинах и супермаркетах, но и в наиболее распространенных блюдах, входящих в меню кафе и ресторанов российских городов. Удобный, «карманный», формат «Счетчика» позволит всегда иметь его под рукой, а понятная структура – быстро найти нужный продукт.Кроме того, представлены 100 рецептов блюд с уже подсчитанными калориями.«Счетчик», без сомнения, будет полезен не только тем, кто стремится поддерживать свои вес и фигуру в форме, но и тем, кто в силу болезни, вынужден контролировать ценность своего рациона.
В наше время полки магазинов переполнены косметическими препаратами различных фирм. Но, несмотря на столь огромный ассортимент, все большую популярность набирает косметика домашнего приготовления на основе натуральных масел и гидролатов. В книге даны рецепты для самостоятельного приготовления кремов для лица и тела с подробным, пошаговым описанием процесса. Изготовление косметики в домашних условиях может не только стать Вашим хобби, но и принести неплохой доход.
Учитывая большую ответственность, которую повседневно несут руки и ноги, забота о них должна быть среди первостепенных. О том, как справиться с заболеваниями наших конечностей, рассказывает эта книжка.Проблемы, требующие вашего личного участия в оздоровлении своего организма, давно известны – остеопороз и переломы костей, плоскостопие, повреждение мениска, подагра, фантомная боль и варикоз. Не менее актуальны травмы конечностей, дрожь и онемение рук, локтевая боль, плексит. Вы узнаете, что предпринимает врач для лечения недуга, какие лекарства и способы выбирает для лечения.