Новая жизнь – новая я! - [22]
Из исходного положения (стоя) сделайте шаг в сторону и опуститесь как можно глубже. Старайтесь ставить ноги максимально широко.
Есть еще масса вариантов приседаний. Но и этих достаточно для качественной проработки попы и бедер.
Все упражнения на пресс необходимо выполнять минимум по 15 повторений в одном подходе.
1. Косые скручивания.
ИП: лягте на спину, согните ноги в коленях, стопы стоят на полу; лодыжку левой ноги закиньте на правое колено, а руки уберите за голову. Прижимая поясницу к полу, приподнимайте лопатки от пола и затем скручивайте верхнюю часть тела по диагонали к левому колену (рис. 18).
Чередуйте стороны в процессе выполнения.
2. «Велосипед» (школьная классика) прорабатывает все мышцы живота без исключения.
ИП: лягте на пол, согните ноги под углом 90 градусов, руки уберите за голову. Поднимая плечи от пола, тянитесь правым коленом к левому локтю, а левую ногу выпрямите. Продолжайте чередовать противоположные колени и локти.
3. Обратные скручивания.
ИП: лягте на спину и подтяните колени так, чтобы они были согнуты под углом 90 градусов (рис. 19). Теперь за счет мышц пресса поднимайте ваши бедра от пола и тянитесь коленями к плечам (рис. 20).
Слишком далеко бедра заводить не нужно. Вы и так почувствуете работу нижней части мышц живота.
4. Поднятие ног.
Чтобы увидеть результат, необходимо работать до небольшого жжения.
ИП: лягте на пол, вытяните ноги и положите руки рядом с ягодицами ладонями вниз.
Медленно отрывайте обе ноги от пола, пока они не будут перпендикулярны полу. Задержитесь в этом положении на секунду, а затем медленно опускайте ноги, пока до пола не останется несколько сантиметров (рис. 21).
Держите ноги в таком положении пару секунд, а затем снова поднимайте вверх. Поясницу при этом от пола не отрывайте. Если хотите усложнить упражнение, уберите руки за голову.
5. «Ножницы».
ИП: лягте на спину и положите руки под ягодицы, ладонями в пол. Поднимите прямые ноги на несколько сантиметров от пола. Теперь делайте движения ногами крест-накрест так долго, как можете (рис. 22).
Можете даже засечь время и каждый следующий раз старайтесь его превзойти.
6. Мое самое нелюбимое упражнение на пресс, для его выполнения нам потребуется фитболл.
ИП: лягте на спину и вытяните руки над головой. Между ног зажмите мяч. Теперь за счет мышц пресса поднимайте верхнюю и нижнюю часть корпуса так, чтобы ваше тело образовало букву «V». В высшей точке возьмите мяч в руки и вернитесь в исходное положение. При следующем повторении мяч из рук передается в ноги, и так каждый раз.
На тренировках Денис обязательно включал это упражнение в программу. Задача казалась невыполнимой, потому что мешал живот. Со временем стало легче.
1. Подъем рук из положения стоя.
ИП: ноги на ширине плеч; спина прямая; руки с гантелями согнуть в локте до прямого угла; локти прижаты к корпусу (рис. 23).
Нужно согнуть руки в локтях перед собой (кисти к себе), а гантели поднять на уровень плеч, разворачивая кисти (рис. 24). Вернуться в исходное положение. Можно делать сидя.
2 подхода по 10–15 повторений.
2. Разгибание на трицепс.
ИП: стоя, рука с гантелей согнута в локте и заведена за голову, плечо прижато к уху (рис. 25). На выдохе нужно разогнуть руку, зафиксировав локоть (рис. 26), и опять согнуть.
2 подхода по 10–15 повторений на каждую руку.
3. Махи гантелями в стороны.
ИП: стоя, руки с гантелями вдоль тела, локти чуть присогнуты (рис. 27).
Разводим руки в стороны до параллели с плечами. Кисти смотрят вниз. Локти по-прежнему чуть-чуть согнуты (рис. 28). Зафиксироваться в верхней точке, опустить руки.
2 подхода по 10–15 повторений.
4. Тяга гантелей в наклоне.
ИП: наклонитесь вперед, гантели держите в обеих руках ладонями к себе, колени согните, поясница прогнута (рис. 29). Теперь двумя руками делаете тягу гантелей к туловищу (рис. 30).
Локти прижаты к пояснице в исходном положении. В высшей точке старайтесь не разводить их в стороны.
2 подхода по 10–15 повторений.
5. Становая тяга с гантелями.
ИП: стоя, ноги на ширине плеч; спина прямая; руки с гантелями опущены вдоль тела (рис. 31).
Слегка согните ноги в коленях и наклонитесь вперед в талии, держа спину прямо, и опустите гантели поверх ваших ног, пока не почувствуете растяжение на подколенные сухожилия (рис. 32).
Вернитесь в исходное положение.
2 подхода по 10–15 повторений.
Ну и хватит, пожалуй. Если я начну описывать все упражнения, то нам не хватит одной книги. Мы и так прекрасно потрудились. Осталось только выполнить растяжку, чтобы наше тело было гибким и красивым.
Оптимальный способ растянуть тело и мышцы состоит в том, чтобы начинать выполнять упражнения до появления легкого напряжения. В данном положении необходимо задержаться на 10–15 секунд, постараться расслабиться. Чувство напряжения должно исчезнуть. В противном случае нужно уменьшить амплитуду, устранив сильный дискомфорт. Важно научиться чувствовать растяжение и одновременно не ощущать боль. Когда мышечные ткани подготовятся, плавно и без рывка переходите к следующей фазе упражнения, увеличив растяжку до появления чувства умеренного напряжения. Через 10–15 секунд оно также должно снизиться. Если же, наоборот, напряжение возросло, нужно уменьшить растягивающее положение. Для контроля над расслаблением тела важно постоянно дышать. Вдохи и выдохи должны быть медленными, ритмичными. Если в той или иной позе трудно дышать, значит тело как следует не расслабилось.
