Новая жизнь – новая я! - [23]

1. Встаньте прямо, левую руку направляем в сторону к правому плечу, а ладонью правой руки слегка надавливаем на трицепс левой руки, при этом локоть левой руки не сгибаем (рис. 33).

Вы должны почувствовать легкую растяжку плеча, задержитесь в таком положении на 5 секунд и поменяйте руки. Никаких рывков, надавливаем и держим в растянутом состоянии, рывки принесут только травму и болевые ощущения.

2. Заведите правую руку назад за голову и легким надавливанием на локоть правой руки почувствуйте растяжение трицепса (рис. 34).

Задержитесь на некоторое время и после поменяйте положение рук, сделайте на каждую руку по 5–6 повторений. После потрясите слегка руками для снятия мышечного напряжения или разотрите трицепс ладонью.

3. Одна рука согнута и поднята вверх, другая рука опущена и также согнута (рис. 35).

Постарайтесь сцепить пальцы за спиной на 15 секунд. Поменяйте руки.

4. Сядьте на пол, ступни прижмите друг к другу, локтями упритесь в колени (рис. 36). Медленно давите локтями на ноги и наклоняйте торс вперед (рис. 37).

При этом следите, чтобы ваша спина все время была ровной. Наклоняйтесь на выдохе и, достигнув пика натяжения, задержитесь в этом положении на 30–40 секунд. Затем вернитесь в исходное положение и повторите такие наклоны еще несколько раз. Это упражнение прекрасно растягивает связки паха и внутренние мышцы бедер.

5. Лягте на пол спиной, правую ногу поднимите вверх, обхватите ее рукой в месте чуть выше колена. Теперь расслабьтесь, сделайте очень глубокий вдох и, выдыхая, медленно тяните руками ногу на себя (рис. 38).

В пиковой точке снова продержитесь 30 секунд и медленно вернитесь в исходное положение. Проделайте то же самое со второй ногой. Во время выполнения упражнения следите, чтобы ваша нога постоянно была прямой, не допускайте сгибания в коленном суставе. Еще старайтесь, чтобы ваши мышцы все время были расслаблены, чрезмерное напряжение мышц может привести к травме.

6. Сядьте на пол, выпрямите правую ногу в колене, левую поставьте за правую, спина ровная. Для устойчивости пальцами левой руки упритесь в пол, правую руку согните в локте и поставьте на колено, начинайте плавным движением поворачивать корпус влево (рис. 39), вы сразу почувствуете, как тянется ягодица.

Никакой резкости, движения глубокие, но плавные, задержавшись буквально на 1 секунду, вернитесь в исходное положение. Сделайте на каждую сторону по 15 раз.

7. Исходное положение сидя на полу, ноги вместе вытянуты вперед, колени ровные. Начинайте тянуться вперед, стараясь дотянуться руками к носкам ног (рис. 40). Или положите руки на колени и старайтесь сгибать туловище как можно ниже (рис. 41).

Можете как плавными наклонами растягивать связки задней части ног, так и задержавшись в этой позиции на 10–15 секунд.

8. Исходная позиция – станьте на колени, втяните живот так сильно, как можете (рис. 42). Так тренируется внутри живота вакуум, не позволяющий животу выпирать, потом выгнитесь, как кошка (рис. 43), так хорошо тянутся мышцы спины, затем выгните поясницу как можете, после опустите ягодицы к стопам, одновременно руки смотрят вперед, не сгибаясь в локтях (рис. 44).

Продержавшись в растягиваемой позиции 10 секунд, снова вверх в положение кошки. Выполните 15–20 повторений для разогрева мышц спины и поясничного отдела.

9. Отличное упражнение на растяжение как для квадрицепса, так и бицепса бедра. Сделайте глубокий выпад вперед, задняя нога может опираться на носок или лежать стопой кверху (рис. 45).

Опираясь руками о пол, достигните предельного растяжения мышц, не доводя до болевых ощущений, задержитесь в данном положении на 20 секунд и поменяйте ноги. Закончив упражнение, выполните потряхивание ног для снятия мышечного напряжения.

10. Примите исходное положение, поставив ноги шире плеч. Начинайте по очереди наклоняться и тянуться к левому и правому носку ноги. Колени не должны сгибаться при наклоне (рис. 46).

Никаких резких движений, все плавно и контролируемо, с каждым наклоном, по мере прогревания подколенных сухожилий и связок, наклон будет глубже, а даваться все легче. Не спешите, делайте аккуратно, без ощущения резкой боли.

11. И мое любимое – в завершении. На проекте Ирина советовала это упражнение для активации работы щитовидной железы и вообще женского здоровья. С первой попытки может не получиться, но постараться стоит.

Лягте на спину, упритесь локтями в пол, а ладонями поддерживайте таз. Плавно поднимите ноги до вертикали с полом. Старайтесь держать ноги ровно и колени прямыми (рис. 47). Должна получиться «березка», затем так же плавно закиньте ноги за голову. Переведите руки за голову и возьмитесь за носки (рис. 48) или опустите руки на пол вдоль тела (рис. 49).

При этом лопатки и спина должны максимально соприкасаться с полом. Не переносите вес тела на шею. Почувствуйте, как натянулись мышцы низа спины. Оставайтесь в таком положении 60 секунд. Выходим в исходное положение плавно. Также через «березку».

Это упражнение я делаю каждый день, как и планку. Остальные по ощущениям. ЖЕЛАЮ СПОРТИВНЫХ УСПЕХОВ И КРЕПКИХ ОРЕХОВ!

Кстати, неплохой способ скинуть лишнее – это обзавестись парой-тройкой детей, большой собакой, вечно занятым мужем и отказаться от помощи бабушек/нянь. Если при этом еще и контролировать питание, то стройное и подтянутое тело гарантировано, если раньше не наступит нервный срыв на фоне переутомления. Шучу. На самом деле тренироваться можно и с детишками дома. Ребенка можно использовать в качестве утяжелителя. Посади на плечи малыша и приседай. И дитенку радость, и попа качается активнее. Еще можно делать наклоны вперед-назад и в стороны с ребенком на руках. Отличная нагрузка на пресс.