Новая жизнь – новая я! - [18]

Тренер «поставит руку». Покажет, как правильно выполнять упражнение. Потому что, если вы неправильным хватом держите гантели, смысла от этих упражнений не будет никакого. Вам нужно прокачать одну мышцу, а вы качаете совсем другую. Или вообще ничего не качаете, что тоже вероятно. А еще можете уронить гантели кому-нибудь на ногу или себе на голову.

Глава 16. Эффективные базовые упражнения для дома

Конечно, есть базовые упражнения для дома, даже если выполнять их по чуть-чуть каждый день, эффект все равно будет очевиден. Не нужно тратить на спорт несколько часов в день. Если вы хотите очень быстро привести себя в форму, то да, нужно активно работать в зале и дома. Но если у вас не горит, можно заниматься дома, выделяя на это по 20–30 минут утром и вечером. Наверняка у вас найдутся свободные 20 минут утром перед работой и вечером после. Когда мне говорят: «У меня нет на это времени!», я отвечаю: «Ребята, у вас нет на это желания, время найти можно всегда».

Другой вопрос, как правильно расставить приоритеты, что вам нужнее: потупить во «ВКонтактике», попереписываться с подружками и обсудить, кто с кем переспал, кто кого послал, или потратить это время на работу со своим телом? На работу для себя. Прекрасная ты в отражении зеркала – это намного лучше. Заодно и подружкам будет о чем поговорить. Не оставляй их без темы для беседы, качай попу!

Разница между мужскими и женскими нагрузками

Нет упражнений чисто женских или чисто мужских. Есть физиологические особенности и различия, из-за которых одинаковые цели достигаются разными методами.

Женские страхи на тему силовых тренировок абсолютно беспочвенны. При регулярных силовых нагрузках вы вполне можете получить красивый рельеф и подтянутое тело, но за пару недель вы никак не сможете раскачаться до габаритов Шварценеггера. Это невозможно в силу природных особенностей организма человеческого. Мужчины, кстати, тоже не смогут, хотя у них набор мышечной массы идет значительно быстрее, чем у женщин.

«Особенности телосложения женщин дают им преимущества при выполнении физических упражнений в равновесии с опорой на нижние конечности, в плавании рекорды женщин приближаются к мужским, в то же время у них ограничены скорость бега и высота прыжков. Разница в силовых возможностях женщин и мужчин зависит в основном от разницы в размерах тела и объема мышечной массы», – вот выдержка из учебника по физиологии.

У нас на «Взвешенных» был конкурс, когда надо было мячик держать в парке. Я делала это играючи. Даже не заметила нагрузки. Просто потому, что я знала, как переместить тело в ту или иную позицию, чтобы мячик не опустился ниже и руки не сильно уставали. Мне было легко. Мальчики уже на десятой минуте начали подвывать и опускать его на голову. Некоторые статические упражнения даются женщинам легче, благодаря особенностям физиологии.

Есть девушки-бодибилдеры, которые раскачивают свое тело наподобие мужского. Я, например, не понимаю этого. Считаю, что у девушки должны быть места, за которые хочется подержаться, а не гора стальных мышц, накаченных при помощи химии. И пусть меня закидают тухлыми помидорами или вонючими носками, но нет женщин, профессиональных бодибилдеров и профессиональных фитнес-бикинисток, которые не используют специальные химические препараты.

Девушки используют все достижения науки, чтобы получить заветный рельеф и активировать мышечный рост. Но это опасно для здоровья. Иметь гору стальных мышц женщине нельзя без последствий! Зачем заниматься вредительством? С одной стороны, я могу их понять: они хотят стать лучшими из лучших, заработать славу и деньги, стремятся к вершинам. Но с другой стороны, как можно так убивать свой организм? Это то же самое, как и набирать лишний вес. Я, когда толстела, не задумывалась, что выбрала легкий и вкусный способ самоубийства. Точно так же целеустремленный человек не задумывается, какими средствами он достигает заветной цели. Не всегда цель оправдывает средства.

Итог ко всему вышесказанному: отличий между способами тренировок нет, но есть физиологические особенности, которые влияют на результат и скорость его появления. Выполнять силовые нагрузки женщинам можно и нужно! Придумывать оправдания своей лени намного вреднее, чем приседать со штангой.

Я не вижу реальных причин, почему вы не можете ходить в зал, кроме финансовых проблем и грудных детей. У меня рабочий день с 10 утра. До работы добираться около часа. Я вставала в 5 утра, собиралась и приезжала в зал к 7 утра. Отзанимавшись 1,5 часа, ехала на работу. Но уж если так сложилось, что возможности пойти в зал действительно нет, – не вопрос, ребята, наверное, у каждого в доме есть лестница. Денис Семенихин всегда нам говорил: если нет возможности сходить в зал, ходите по лестнице. У нас, кстати, была тренировка последнего шанса на Воробьевых горах, когда мы убегались по лестницам. Насчитали в районе 100 этажей с лишним. Но дома так убиваться не нужно.

Бег по лестнице

Допустим, лестница в пятиэтажке. Первую неделю делаем за один подход 2 раза вверх, 2 раза вниз. Этого достаточно тем, у кого большой вес. Вниз старайтесь сбегать, а вверх – просто быстро поднимайтесь. Потому что если вы будете бежать по ступенькам, то уже на втором этаже умрете. На второй неделе увеличиваем нагрузку в два раза – 2 вверх, 2 вниз и 2 вверх, 2 вниз. И так каждую неделю на один подъем-спуск больше. Удивительно, но время, потраченное на эту тренировку, будет практически постоянной величиной. Даже несмотря на увеличение нагрузки, у вас будет уходить примерно 15–20 минут на все. Со временем тело привыкает, и можно усложнить задачу при помощи утяжелителей на ноги или рюкзака с двумя бутылками воды по 1,5 литра (3 л = 3 кг). Можно ходить через ступеньку, через 2 ступеньки, наступать только на носок, пятку оставляя на весу, тогда хорошо работают икроножные и ягодичные мышцы. Если держать спину ровно, развести плечи, руки, полусогнутые в локтях, прижать к корпусу, будут активно работать пресс, спина и руки. При правильном беге, не важно – на дорожке, в парке, по лестнице, работают практически все группы мышц: корпус, ноги, руки, шея. Просто опять же нужно это делать правильно. И не забывать о дыхании.