Не кормите обезьяну! - [19]
Выход из цикла беспокойства
Чтобы выйти из цикла беспокойства, прежде всего нужно возвратить обезьяне ее мышление. Сценарии «Я должен быть уверен», «Я должен быть совершенным» и «Я несу ответственность за всех и каждого» должны быть изменены на: «Я могу быть не уверен», «Я могу ошибаться» и «Я несу ответственность только за себя».
Конечно, сказать проще, чем сделать. Я тоже когда-то вынуждена была изменить свое мышление и знаю, как это непросто. Принять решение легко (особенно в кабинете терапевта), медитируя на вершине горы или читая книгу по самопомощи, а вот поддерживать новое состояние ума – уже совсем другое дело. При первой же угрозе накатывает волна беспокойства, и от принятого решения не остается и следа.
Всю жизнь вы поддерживали присущий вам тип мышления, поэтому его внезапная смена не сработает – нужен новый, соответствующий ему поведенческий цикл.
Как показывает мой личный и профессиональный опыт, до того как ваше новое мышление станет работать по умолчанию, ему требуется новый опыт. Эмпирическое обучение создает новые «полосы движения» в головном мозге (нейронные связи), что в сочетании с новым опытом может расширить их до «автобана». Нет другого пути, кроме действий. Вы можете мечтать пробежать марафон, но пока не начнете тренироваться, это так и останется только фантазией.
Итак, как же можно получить опыт для поддержки нового типа мышления? Перестать кормить свою внутреннюю обезьяну! Когда мы заменяем стратегии безопасности стратегиями, помогающими расширить сознание, мы выходим из цикла беспокойства и позволяем всему новому войти в нашу жизнь. Эти экспансивные стратегии предназначены не для снижения беспокойства, а для его преодоления. Они позволяют одержать верх над вашей внутренней обезьяной.
Экспансивные стратегии – главный ингредиент в рецепте выхода из цикла беспокойства. Они позволяют получить свежие впечатления и закрепить новый тип мышления. Кроме того, они учат преодолевать тревогу, что, в конечном счете, снижает уровень беспокойства.
Начать использовать эти стратегии легко, поскольку они, как правило, являются «зеркалом» стратегий безопасности, их прямой противоположностью. Например, для застенчивых людей характерна такая стратегия безопасности: на вечеринке (или любом другом собрании) стоять в уголке, ожидая, что кто-нибудь подойдет познакомиться. Это подразумевает интерес со стороны подошедшего, а значит, вы вряд ли будете отвергнуты. И каждый раз, когда кто-то берет на себя инициативу знакомства, вы кормите свою внутреннюю обезьяну и поддерживаете цикл беспокойства.
Чтобы разорвать этот круг, используйте экспансивную стратегию: на мероприятии просто подойдите к незнакомому человеку и скажите: «Привет!» А затем спросите что-нибудь или расскажите что-то о себе. Вовсе не обязательно демонстрировать свой ум или быть забавным. Отнюдь! Ваша задача – просто подойти познакомиться.
Имейте в виду, что если вы используете новую стратегию со старым мышлением: «Мне нужно быть уверенным в себе и не проявлять никаких признаков беспокойства» (другими словами, изо всех сил будете стараться быть совершенным), вы не достигнете прогресса. Нужно расширить сознание, сказав себе: «Иногда я могу быть скучным или сказать какую-нибудь глупость. Мне просто нужно достичь своей цели, а не быть остроумным».
Очевидно, сейчас вам сложно поверить, что новая стратегия сработает. Вы же столько лет кормили свою внутреннюю обезьяну и старались быть идеальным! Но вы можете попробовать, не так ли? Как садовник, который добросовестно пропалывает и поливает грядки, видит, как прорастают семена, превращаясь в пышные растения, так и вы: просто повторяйте экспансивную стратегию и вскоре начнете верить в новый тип мышления, который культивируете в себе.
Польза расширения сознания и подобных стратегий в том, что они поддерживают экспансивные поведенческие циклы. Вы сможете ставить перед собой новые цели, как только позволите себе не быть перфекционистом. Нет предела вашим возможностям. Мир так огромен!
Конечно, мысли об этом вызывают большое волнение. А если уже сейчас вы чувствуете тревогу, значит, вы поняли, о чем речь. Да, безусловно, вы будете еще больше беспокоиться, когда откажетесь от стратегии безопасности и начнете использовать экспансивную тактику. Краткосрочное волнение в это время – именно то, что вам нужно. Так вы сможете посмотреть в глаза своей внутренней обезьяне и сказать ей: «Я предпочитаю быть более тревожным. Я готов быть несовершенным». Так вы дискредитируете восприятие угрозы, и ваша обезьяна это непременно заметит, поскольку она в этом случае не получает банана!
При регулярном выполнении этой практики тревожность уменьшится, и вы будете чувствовать себя более комфортно и уверенно среди незнакомых людей. Также вы научитесь спокойно реагировать на ситуации, когда кто-то не проявляет к вам должной симпатии. Психологически вы станете более устойчивым.
Хотя сейчас это может казаться невыполнимым, спешу вас уверить, что даже мои самые сложные пациенты смогли изменить свои стратегии. И вы сможете! В следующей главе я более подробно расскажу, как преодолеть тревогу во время смены поведенческой стратегии. А сейчас я хочу привести несколько примеров экспансивных стратегий и показать, как они работают.
