Народные средства в борьбе с бессонницей - [6]

Мышечная релаксация

Для того чтобы расслабить мышцы тела, можно применить один простой метод, называемый специалистами мышечной релаксацией с элементами аутотренинга. При этом нужно помнить, что немаловажную роль в этом процессе играет освещение. Так, некоторые психотерапевты в момент засыпания или проведения аутогенной тренировки советуют не выключать свет, а воспользоваться ночником или другим источником приглушенного, матового света. Другие, напротив, считают, что для этого необходима полная темнота. Кто из них прав – решать вам, потому что среди тех, кто страдает бессонницей, встречаются приверженцы и той и другой теории.

Одних раздражает любой свет, и таким людям лучше позаботиться о специальных шторах в спальне. На других, напротив, полная темнота действует угнетающе. Таким людям лучше обзавестись ночником и не задергивать шторы на ночь, впуская в комнату лунный свет.

Выполнять упражнение можно в полной тишине, но, если вам мешают звуки, доносящиеся с улицы или от соседей, лучше включить тихую спокойную музыку. Перед началом аутотренинга необходимо освободить кишечник и мочевой пузырь. Кроме того, начиная упражнение на расслабление, нужно точно знать, что к вам в гости никто не придет.

После того как все приготовления закончены, нужно принять удобную позу, лучше всего лежа на спине. Положение должно быть настолько удобным, чтобы ваши мышцы полностью расслабились, а вы не отвлекались на посторонние ощущения. Необходимо никуда не спешить, не делать произвольных движений. Для начала сосредоточьте внимание на дыхании. Добейтесь такой частоты дыхания, чтобы ваш выдох постепенно стал в 2 раза длиннее вдоха. Если бессонница имеет случайный характер, а вы очень сильно устали, то этой меры будет достаточно для того чтобы вы спокойно заснули. Если сон не идет, упражнение нужно продолжить.

Теперь сосредоточьте внимание на мышцах лица. Начните их расслабление сверху. Мысленно скажите: «Мышцы лба расслаблены». Повторите эту формулу несколько раз, после чего вы должны почувствовать, как эта часть лица действительно расслабилась. Затем, мысленно спускаясь вниз к подбородку, прикажите расслабиться мышцам щек. Формулировка должна быть такой же точной, как и в случае с мышцами лба: «Мышцы щек расслаблены», «Расслаблены мышцы крыльев носа», «Мои веки расслаблены и полностью сомкнуты». И в заключение этого упражнения нужно мысленно сказать себе: «Мое тело полностью расслаблено, я отдыхаю».

При воспроизведении формулировок избегайте неточностей, частицы «не» и многословия. Обычно после расслабления век и повторенного несколько раз утверждения «Я отдыхаю» начинают засыпать даже люди, страдающие хронической бессонницей. При этом лицо покидает ощущение стягивающей маски, и все мышцы тела расслабляются.

Стоит предупредить тех людей, которые склонны во всем переусердствовать. Методика мышечной релаксации может оказаться полезной только тогда, когда вы не совершаете над своим телом грубого насилия. Многократное – более 3–5 раз – повторение формул может привести к слишком резкому расслаблению и мгновенному «провалу» в сон, что, как правило, вызывает негативную реакцию в виде приступа страха и мгновенного сужения сосудов. Поэтому, выполняя это упражнение, обращайтесь с собой бережно, делая упор не на непременное достижение результатов, а на приятное ощущение расслабленности.

Азы медитации

Сначала немного теории. Дело в том, что в толще коры человеческого мозга непрерывно проходят электрические токи различной частоты. Чем сильнее наши эмоции, тем выше их частота. Но есть режим, при котором мозг отдыхает, восстанавливая собственные силы. Такой режим достигается во время полноценного сна, когда частота электрических импульсов значительно снижается.

Так, в режиме бодрствования, близком к состоянию перенапряжения, мозг работает в бета-режиме на частоте 12–15 Гц. Состояние некоей легкой вдумчивости наиболее полно характеризуют альфа-ритмы с частотой 6–14 Гц. Если идти по убывающей, то полноценный здоровый сон можно охарактеризовать как работу коры головного мозга в тета-ритме с частотой 4–8 Гц. При медитации достигается наиболее полное расслабление тела, а вместе с этим снижается и частота электрических импульсов, проходящих в коре головного мозга. Это состояние характеризуется дельта-ритмом при частоте 4–5 Гц.

Таким образом, проблемы бессонницы можно решить при регулярной практике медитации.

УПРАЖНЕНИЕ 1

Примите положение лежа на спине или сядьте в глубокое кресло. Закройте глаза и, стараясь расслабить мышцы тела, представьте себе грифельную доску. Теперь мысленно нарисуйте на ней цифру 3, после чего представьте, как из ниоткуда появляется влажная тряпка, которая стирает написанное. В первый раз достаточно будет повторить это упражнение 3 раза. Однако просто представить действие мало, нужно заострить внимание на деталях, рассмотреть структуру мела и доски, ощутить запах влаги и пр. Никуда не торопитесь, тщательно рассматривайте каждую мелочь, сколько бы времени это у вас ни отнимало.

Затем трижды мысленно нарисуйте цифру 2, сотрите и повторите то же самое с цифрой 1. Первое упражнение закончено.