Маркеры старения - [60]

Если в день съедать 15–30 г устойчивого крахмала, то всего за четыре недели чувствительность к инсулину увеличивается на 33–50 %. Здесь срабатывает так называемый «эффект второй еды», когда после употребления резистентного крахмала при следующем приеме пищи снижается пик глюкозы в крови.

Резистентный крахмал обладает пребиотическими свойствами. В толстом кишечнике живут «хорошие бактерии», они превращают крахмал в органические кислоты – масляную, уксусную, молочную, пропионовую – которые обеспечивают клетки толстого кишечника энергией, стимулируют дифференциацию клеток.

Резистентные крахмалы способствуют выделению микрофлорой кишечника большого количества бутирата, который поддерживает ангиопролиферативную и противовоспалительную защиту организма. Например, бутират снижает уровень онкогенных молекул микроРНК, способствующих развитию колоректального рака (рака толстой и прямой кишки).

Человек в сутки должен получать от 10 до 25 г резистентного крахмала. Рекордсменами по содержанию резистентного крахмала являются бобовые: 100 г отварной белой фасоли или чечевицы содержит 4 г такого крахмала. Такое же количество вы получите, употребив 100 г зеленого банана.

В приготовленном и охлажденном картофеле содержится 3,2 г резистентного крахмала. При этом в горячем вареном картофеле содержится всего 1,3 г такого крахмала.

Пшеничный же хлеб содержит всего 1,2 г резистентного крахмала, при этом содержит еще и глютен, и конечные продукты гликации (особенно во вкусной коричневой корочке).

Как вы уже заметили, в зависимости от того, как приготовлена еда, количество резистентного крахмала меняется. Например, если дать бананам созреть, устойчивый крахмал превращается в обычный. То же самое происходит, когда мы жарим или варим картошку, и так далее.

В целом, термическая обработка играет решающую роль в том, сколько в продукте останется устойчивого крахмала. Такая же связь наблюдается между термической обработкой и формированием конечных продуктов гликации.

В одном из исследований на примере двадцати трех здоровых добровольцах в возрасте 60–75 лет, было показано, что употребление 300 г постного красного мяса в течение четырех недель приводило к повышению уровня онкогенных молекул в тканях прямой кишки. А сочетание этого же количества красного мяса с продуктами, содержащими 40 г резистентного крахмала, снижало уровень этих молекул до обычного уровня. Это еще одна причина, по которой я все же не рекомендую полностью отказываться от углеводов.

Кстати, отказ от углеводов может привести к снижению функции щитовидной железы. Особенно если вы страдаете аутоиммунным тиреодитом Хасимото, то сокращать углеводы меньше, чем до 20 г в сутки, не рекомендуется. А лучше при гипотиреозе употреблять не менее 50 г углеводов в сутки, что выше уровня кетоза и не приведет к снижению функции щитовидной железы.

Именно поэтому я рекомендую варить супы с чечевицей, делать лобио с фасолью (при отсутствии противопоказаний к употреблению бобовых) и даже иногда разрешаю есть винегрет.

Рацион не должен состоять только из мяса и зеленых овощей. Давайте своей микрофлоре максимальное разнообразные разрешенные продукты – только в умеренных количествах, конечно.

Водоросли

Ни в одном другом продукте нет столько минералов, необходимых для поддержания и улучшения здоровья, как в морских водорослях. Поскольку в отличие от других растений, у морских водорослей нет корней, питательные вещества им приходится поглощать из океанской воды. Такие темные морские водоросли, как арамэ, вакаме, хиджики и определенные разновидности ламинарии, содержат альгинат натрия, который превращает тяжелые металлы, содержащиеся в организме, в безвредную морскую соль, впоследствии выводимую из организма вместе с мочой.

С морскими водорослями может быть связан низкий уровень заболеваемости раком в Японии. В них также высокое содержание йода, который помогает сбросить вес и может уменьшить количество радиоактивного йода, поглощенного щитовидной железой, на 80 %.

Если вы едите суши, то вы едите нори, морскую водоросль с исключительно высоким содержанием белка и витамина А и других витаминов и минералов, включая витамин К, йод и калий.

Сушеные морские водоросли можно добавлять в блюда, приготовленные с применением тепловой обработки, для придания им солоноватого вкуса, или можно употреблять как легкую закуску. Потребляя морские водоросли при каждой возможности, можно увеличить свою жизнь на несколько лет.

Масло. Какие масла лучше употреблять?

Многие люди воспринимают растительное масло как очень полезное, при этом избегают сливочного. Это очередной миф.

На самом деле растительные масла содержат большое количество омега-6 жирных кислот. А наш рацион и так перенасыщен Омега-6 жирными кислотами. Оптимальное соотношение между Омега-3 и Омега-6 жирными кислотами должно быть 1:4. В рационе же современного человека это соотношение выглядит как 1:20.

При таком недостатке Омега-3 жирных кислот Омега-6 жирные кислоты будут провоцировать:

• развитие атеросклероза;

• инсульты и инфаркты;

• гипертоническую болезнь;

• хроническое воспаление, в том числе в суставах и внутренних органах;