Манхэттенская диета - [42]

В этом же и заключается основная черта Манхэттенской диеты – гибкость. Это одновременно и шаблон, и концепция. Необходимо, чтобы вы это четко усвоили. Большинство опрошенных женщин съедало от 1500 до 2000 калорий в день, так что я решила придерживаться тех же самых цифр. Вполне возможно, что вам придется немного изменить размер порций в соответствии с вашей комплекцией и активностью в течение дня. Также я часто разделяю обед на два маленьких приема пищи – излюбленная стратегия изученных мной женщин. 21 из 25 регулярно включает пасту и рис в меню ужина, так что и я решила следовать их примеру.

Почти каждая из них регулярно ест на завтрак одно и то же изо дня в день, а многие могут готовить одинаковые блюда на обед и ужин в течение нескольких дней подряд. Я же предоставляю намного больше вариантов. Вы можете выбрать несколько понравившихся блюд и чередовать их или же найти самое любимое и готовить его каждый день. Помимо всего прочего, я стараюсь указывать калорийность каждого завтрака, обеда или ужина, а также любой легкой закуски, так что вам будет проще делать замены в своем меню. Звездочка после приведенного блюда означает, что его рецепт вы можете найти в одиннадцатой части.

Как я уже говорила, я стараюсь в отношении еды быть практичной, так что если я предлагаю на ужин блюда из курицы, то завтрак следующего дня будет непременно состоять из куриного салата. Таким образом, вам никогда не придется выкидывать остатки. В своем плане я использовала все продукты, более или менее часто встречающиеся на страницах изученных мной дневников, начиная от вина и хлеба и заканчивая спагетти и конфетами. В качестве дополнения я добавила несколько блюд чисто от себя и несколько, предложенных специалистами, а также несколько прекрасных рецептов, которыми поделился со мной Цезарь. Не забывайте выпивать минимум восемь стаканов воды в день, получайте от еды удовольствие, и, как сказал бы Цезарь, buon appetito .

Первая неделя

Отличным началом вашего дня в манхэттенском стиле станет чашка кофе или чая. Добавьте максимум 2 ч. ложки сахара или меда и 2 ст. ложки цельного молока. Либо же пейте его без ничего.

Количество калорий: 70

День первый

приблизительное количество калорий: 1660

Чашка кофе или чая.

Количество калорий: 70

Завтрак:

3/4 стакана биойогурта, очень густого и богатого протеинами.

1/2 стакана любых гранулированных хлопьев с высоким содержанием клетчатки.

Количество калорий: 400

Утренняя закуска:

1 мандарин.

Количество калорий: 30

Первый обед:

2/3 стакана салата с турецким горохом: турецкий горох, помидоры, красный лук, петрушка, 1 ч. ложка оливкового масла, 2 ч. ложки красного виноградного уксуса.

Количество калорий: 240

Второй обед:

1/2 сэндвича с индейкой; кусочек хлеба с отрубями, 50 грамм свежепожаренной индейки, помидор и горчица.

Количество калорий: 185

Вечерняя закуска:

1 сдобный крендель с шоколадной глазурью.

Количество калорий: 90

Перед ужином:

10 зерен жареного миндаля, 50 грамм белого вина, стакан минеральной воды, лед и кусочек лимона или лайма.

Количество калорий: 110

Ужин:

2 тако с индейкой*, порезанными помидорами и листьями салата, 1 початок кукурузы, маленький (100 грамм) бокал белого вина.

Количество калорий: 490

Закуска перед сном:

Маленькая плитка горького шоколада, чашка травяного чая.

Количество калорий: 40

День второй

приблизительное количество калорий: 1650

Чашка кофе или чая. Количество калорий: 70

Завтрак:

Яичница-глазунья из 1 яйца, 2 полоски бекона, 1 тост из хлеба с отрубями, 2 мандарина.

Количество калорий: 360

Утренняя закуска:

1 яблоко.

Количество калорий: 110

Первый обед:

3/4 стакана салата с ячменем: 1/2 стакана отварного ячменя, 2 ст. ложки вареных кукурузных зерен, 1 ст. ложка молотого красного перца, 2 ст. ложки порубленного зеленого лука, 1 ч. ложка оливкового масла и 1 ст. ложка красного виноградного уксуса.

Количество калорий: 200

Второй обед:

2 ролла из индейки: 50 грамм жареной индейки,

1 ст. ложка оливковой тапенады, 4 дольки помидора,

2 больших листа салата. Намажьте тапенадой листья салата, положите на каждый по 25 грамм индейки и по 2 дольки помидора. Сверните листья в роллы и закрепите зубочисткой.

Количество калорий: 160

Вечерняя закуска:

2 печенья с шоколадной крошкой, чашка зеленого чая.

Количество калорий: 130

Перед ужином:

2 крекера; 30 грамм моцареллы; бокал винного спритцера [47] : 50 грамм белого вина, 100 грамм газированной минеральной воды, лед и долька лимона или лайма.

Количество калорий: 170

Ужин:

1 стакан пасты с 1/4 стакана томатного соуса, 25 грамм индейки, 1 ст. ложка свеженатертого пармезана, 2 стакана жаренной брокколи*, маленький бокал вина.

Количество калорий: 415

Закуска перед сном:

1 крупная слива.

Количество калорий: 35

День третий

приблизительное количество калорий: 1670

Чашка кофе или чая. Количество калорий: 70

Завтрак:

Хумус был довольно популярен на завтрак среди опрошенных мною женщин, особенно тех, кто много занимается спортом.

3/4 стакана хумуса* и 25 пятисантиметровых морковных палочек [48] .

Количество калорий: 425

Утренняя закуска:

1/4 стакана кураги.

Количество калорий: 100