Максимальная энергия. От вечной усталости к приливу сил - [27]
Для того чтобы выровнять уровень сахара в крови и разорвать порочный круг подъемов и спадов энергии, нужно есть мало и часто. Три приема здоровой пищи и два здоровых перекуса — оптимальный вариант. Следующий шаг — убрать из дома все продукты, которые дают вам заряд энергии: белый хлеб, пасту из пшеницы, печенье и сладости. Также нужно свести к минимуму алкоголь.
Замените простые углеводы цельными продуктами, которые выделяют энергию постепенно и помогают стабилизировать уровень сахара в крови. У многих таких продуктов низкий гликемический индекс — показатель скорости, с которой продукт проникает в кровеносную систему и поднимает уровень сахара в крови. Еда с низким гликемическим индексом — лучший способ поддерживать энергию на стабильном уровне в течение дня. Вот список этих продуктов, а также примеры среднего и высокого гликемического индекса.
• все бобовые, то есть чечевица, нут, соя, консервированная фасоль, обыкновенная фасоль, лимская фасоль, фасоль кранберри; ячмень;
• яблоки, сушеные абрикосы, персики, сливы, вишня, грейпфруты, груши;
• авокадо, кабачки, шпинат, перец, лук, грибы, ботва, лук-порей, садовые бобы, стручковая фасоль, ростки фасоли, снежный горох, цветная капуста, брокколи;
• натуральный йогурт, молоко, орехи.
• сладкий картофель, вареный картофель, батат, сырая морковь, сахарная кукуруза, горох;
• все виды пасты из непросеянной муки, овес, овсяная каша, овсяное печенье, лапша;
• ржаной хлеб из непросеянной муки, пита, гречневая крупа, булгур, коричневый рис;
• виноград, апельсины, киви, манго, свекла, свежие финики, инжир.
• глюкоза, сахар, мед, ананас, банан, изюм, арбуз;
• картофель в мундире, картофельное пюре, пастернак, вареная морковь, тыква, брюква;
• пшеничные и рисовые хлебцы, сливочные крекеры, белый хлеб, кускус;
• кукурузные хлопья, пшеничные хлопья, овсяная каша мгновенного приготовления, попкорн, кексы, оладьи крампет;
• апельсиновый сок, сушеные фрукты.
Вместе с тем низкий гликемический индекс — это еще не всё. В книге The Low-Gl Diet Bible («Диета по гликемическому индексу») Патрик Холфорд объясняет, что у некоторых продуктов с низким гликемическим индексом слишком невысокий уровень содержания углеводов, что отрицательно сказывается на энергии. В то же время некоторые обработанные пищевые продукты, которые продаются как обладающие низким гликемическим индексом, показывают высокий уровень медленного высвобождения сахара. Иными словами, формально они относятся к списку продуктов с низким гликемическим индексом, но в то же время содержат достаточно сахара, чтобы серьезно повлиять на уровень энергии. Все это очень непросто, а я не люблю усложнять себе жизнь, так что, если вы будете придерживаться натуральных продуктов в умеренных количествах и сконцентрируетесь на продуктах с низким гликемическим уровнем, то довольно быстро заметите положительный результат.
Второй способ постепенно исключить сахар — изменить вкусовые привычки. Возможно, вы привыкли есть сладости, но всегда можно изменить свои вкусовые привычки. Если вы пьете чай и кофе с сахаром, постепенно уменьшайте его количество, пока не сведете к нулю. Не используйте сахарозаменители: они дадут вам тот же скачок энергии, но никак не повлияют на ваши привычки. У меня были клиенты, которые раньше клали два кусочка сахара в кофе, а после применения этой простой техники не могут даже представить себе сладкий кофе. Вы очень быстро привыкнете к изменениям. Вот еще несколько способов сократить пристрастие к сахару или полностью от него избавиться.
• Перед тем как съесть что-то сладкое, выпейте чашку горячей воды с лимоном.
• Чистите зубы перед едой.
• Избегайте низкокалорийных сладостей и напитков, так как зачастую они содержат сахарозаменители.
• Разбавляйте фруктовые соки (с высоким содержанием сахара) водой, чтобы они не были слишком сладкими.
• Реже и меньше ешьте сухофруктов, которые содержат высокую концентрацию сахара.
В результате подобных изменений диеты в дополнение к стабилизации уровня сахара в крови вы также потеряете вес и избежите развития диабета второго типа.
В алкоголе высокое содержание сахара, и уже одно это снизит уровень энергии, не говоря о том, что, приняв большое количество алкоголя, вы почувствуете вялость. Причем вне зависимости от того, бывает ли у вас похмелье, алкоголь снизит уровень энергии обезвоживанием и электролитным дисбалансом.
Алкоголь нарушает восстановительный сон. Это, в свою очередь, влияет на производительность и повышает уровень стресса. Если выпивка для вас — способ борьбы со стрессом, обратитесь к главе 3, главе 6 и главе 7 и особенно к приложению I, хотя в других главах вы тоже найдете полезные советы.
Независимый фонд Drinkaware предупреждает, что безопасного уровня потребления алкоголя не существует, а государственные рекомендации предписывают и мужчинам, и женщинам выпивать не более 14 единиц в неделю. Это значит не более шести бокалов вина (по 175 мл, 13 %) или шести кружек пива (по 0,5 л, 4 %), равномерно распределенных на протяжении недели.
Большое место в книге уделено освещению причин и путей развития гипертонической болезни, поскольку именно знание служит основой для активного освоения методов лечения и их адаптации к индивидуальным особенностям больного. Особое внимание уделено методам коррекции наиболее часто встречающихся обстоятельств возникновения гипертонии: преодолению стресса, снижению избыточной массы тела, изменению питания и физической активности.
«Все «очкарики» – хронические больные, страдающие самыми разными недугами, а не только заболеваниями глаз» – убежден автор этой книги профессор-офтальмолог Олег Павлович Панков. Причина в том, что организм этих людей хронически недополучает ультрафиолет. Ведь только 20 % ультрафиолета человек получает через кожу, основные же 80 % воспринимаются через глаза. А глаза «очкариков» все время закрыты от солнца линзами. Кроме того больные глаза просто не в состоянии воспринимать ультрафиолет в необходимых количествах.
Ведущий британский нейробиолог много лет ломает голову над тайнами головной боли. Итогом ее работы стала увлекательная и доступная книга о вечной медицинской проблеме — и даже с некоторыми практическими советами. В головной боли нет ничего нового. С незапамятных времен люди страдали в ее тисках. Жаркие споры о том, как избежать головной боли или избавиться от нее, кипели уже в средневековой Персии, где самым надежным средством считалось касторовое масло. По счастью, сейчас мы значительно продвинулись в этом вопросе.
Примите себе за правило, что за ваше здоровое долголетие отвечаете в первую очередь именно вы. У человека есть своеобразная вредная привычка — перекладывать ответственность за свое здоровье и долголетие на медицинских работников, маму, папу и даже соседа, который не хочет с вами бегать. Частично текст ранее публиковался в сборниках автора «Хочу жить дольше!» и «Советы: как жить дольше, если вам 45 лет и больше».
Книга доктора Зайцева поможет разобраться во всех нюансах детских заболеваний уха, горла и носа. Даны подробные и четкие рекомендации, когда можно обойтись домашним лечением, а когда — необходимо срочно бежать к врачу. Нужно ли удалять аденоиды или делать прокол при гайморите, почему ребенок постоянно болеет в детском саду и чем лечить больные уши — эта книга ответит на вопросы, волнующие каждого родителя. • Узнайте, как избежать прокола при гайморите. • Важные рекомендации при аденоидах. • Лечим ангину у ребенка правильно. • 1000 советов от детского ЛОРа на каждый день. Книга В. Зайцева станет для читателей возможностью приобщиться к хорошей, качественной и эффективной оториноларингологии — то есть узнать о ней больше, узнать больше о ЛОРзаболеваниях и о том, как от них избавиться.Сергей Агапкин, доктор, ведущий программы «О самом главном».
Люди стали жить дольше. Это неоспоримый факт, как и то, что продолжительность жизни увеличилась не за счет пребывания состоянии юности, молодости или зрелости, а за счет удлинения периода старости. Этого не могли не заметить и другие обитатели планет — вирусы, которые молниеносно мутируют, взламывая защитные функции организма. Перед вами историко-медицинское исследование врача-гериатра, невролога и нейрофизиолога Валерия Новоселова о двух крупнейших эпидемиях России: вирусе испанки и коронавирусе. Чем похожи и чем отличаются самые масштабные пандемии? Почему COVID-19 так напугал современность? Связано ли это с опасностью самого вируса или с тем, как его представляют обществу СМИ, врачи и общественные деятели? Вы узнаете, как проходили ужасные эпидемии, как защищать свой организм в эпоху новых вирусов.