Максимальная энергия. От вечной усталости к приливу сил - [27]

Для того чтобы выровнять уровень сахара в крови и разорвать порочный круг подъемов и спадов энергии, нужно есть мало и часто. Три приема здоровой пищи и два здоровых перекуса — оптимальный вариант. Следующий шаг — убрать из дома все продукты, которые дают вам заряд энергии: белый хлеб, пасту из пшеницы, печенье и сладости. Также нужно свести к минимуму алкоголь.

Замените простые углеводы цельными продуктами, которые выделяют энергию постепенно и помогают стабилизировать уровень сахара в крови. У многих таких продуктов низкий гликемический индекс — показатель скорости, с которой продукт проникает в кровеносную систему и поднимает уровень сахара в крови. Еда с низким гликемическим индексом — лучший способ поддерживать энергию на стабильном уровне в течение дня. Вот список этих продуктов, а также примеры среднего и высокого гликемического индекса.

Продукты с низким гликемическим индексом для долгосрочной энергии:

• все бобовые, то есть чечевица, нут, соя, консервированная фасоль, обыкновенная фасоль, лимская фасоль, фасоль кранберри; ячмень;

• яблоки, сушеные абрикосы, персики, сливы, вишня, грейпфруты, груши;

• авокадо, кабачки, шпинат, перец, лук, грибы, ботва, лук-порей, садовые бобы, стручковая фасоль, ростки фасоли, снежный горох, цветная капуста, брокколи;

• натуральный йогурт, молоко, орехи.

Продукты со средним гликемическим индексом для среднесрочной энергии:

• сладкий картофель, вареный картофель, батат, сырая морковь, сахарная кукуруза, горох;

• все виды пасты из непросеянной муки, овес, овсяная каша, овсяное печенье, лапша;

• ржаной хлеб из непросеянной муки, пита, гречневая крупа, булгур, коричневый рис;

• виноград, апельсины, киви, манго, свекла, свежие финики, инжир.

Продукты с высоким гликемическим индексом для кратковременного повышения энергии:

• глюкоза, сахар, мед, ананас, банан, изюм, арбуз;

• картофель в мундире, картофельное пюре, пастернак, вареная морковь, тыква, брюква;

• пшеничные и рисовые хлебцы, сливочные крекеры, белый хлеб, кускус;

• кукурузные хлопья, пшеничные хлопья, овсяная каша мгновенного приготовления, попкорн, кексы, оладьи крампет;

• апельсиновый сок, сушеные фрукты.

Вместе с тем низкий гликемический индекс — это еще не всё. В книге The Low-Gl Diet Bible («Диета по гликемическому индексу») Патрик Холфорд объясняет, что у некоторых продуктов с низким гликемическим индексом слишком невысокий уровень содержания углеводов, что отрицательно сказывается на энергии. В то же время некоторые обработанные пищевые продукты, которые продаются как обладающие низким гликемическим индексом, показывают высокий уровень медленного высвобождения сахара. Иными словами, формально они относятся к списку продуктов с низким гликемическим индексом, но в то же время содержат достаточно сахара, чтобы серьезно повлиять на уровень энергии. Все это очень непросто, а я не люблю усложнять себе жизнь, так что, если вы будете придерживаться натуральных продуктов в умеренных количествах и сконцентрируетесь на продуктах с низким гликемическим уровнем, то довольно быстро заметите положительный результат.

Второй способ постепенно исключить сахар — изменить вкусовые привычки. Возможно, вы привыкли есть сладости, но всегда можно изменить свои вкусовые привычки. Если вы пьете чай и кофе с сахаром, постепенно уменьшайте его количество, пока не сведете к нулю. Не используйте сахарозаменители: они дадут вам тот же скачок энергии, но никак не повлияют на ваши привычки. У меня были клиенты, которые раньше клали два кусочка сахара в кофе, а после применения этой простой техники не могут даже представить себе сладкий кофе. Вы очень быстро привыкнете к изменениям. Вот еще несколько способов сократить пристрастие к сахару или полностью от него избавиться.

• Перед тем как съесть что-то сладкое, выпейте чашку горячей воды с лимоном.

• Чистите зубы перед едой.

• Избегайте низкокалорийных сладостей и напитков, так как зачастую они содержат сахарозаменители.

• Разбавляйте фруктовые соки (с высоким содержанием сахара) водой, чтобы они не были слишком сладкими.

• Реже и меньше ешьте сухофруктов, которые содержат высокую концентрацию сахара.

В результате подобных изменений диеты в дополнение к стабилизации уровня сахара в крови вы также потеряете вес и избежите развития диабета второго типа.

Алкоголь

В алкоголе высокое содержание сахара, и уже одно это снизит уровень энергии, не говоря о том, что, приняв большое количество алкоголя, вы почувствуете вялость. Причем вне зависимости от того, бывает ли у вас похмелье, алкоголь снизит уровень энергии обезвоживанием и электролитным дисбалансом.

Алкоголь нарушает восстановительный сон. Это, в свою очередь, влияет на производительность и повышает уровень стресса. Если выпивка для вас — способ борьбы со стрессом, обратитесь к главе 3, главе 6 и главе 7 и особенно к приложению I, хотя в других главах вы тоже найдете полезные советы.

Независимый фонд Drinkaware предупреждает, что безопасного уровня потребления алкоголя не существует, а государственные рекомендации предписывают и мужчинам, и женщинам выпивать не более 14 единиц в неделю. Это значит не более шести бокалов вина (по 175 мл, 13 %) или шести кружек пива (по 0,5 л, 4 %), равномерно распределенных на протяжении недели.