Максимальная энергия. От вечной усталости к приливу сил - [26]

Наиболее важные микронутриенты для поддержания энергии — это магний и железо.

Магний

Магний влияет на вашу энергию и встречается во многих продуктах. Однако из-за современных методов выращивания фруктов и овощей его уровень не такой высокий, как раньше, поэтому получить необходимое количество магния только из еды стало сложнее. Если вы особенно утомлены или перегружены, вам лучше принимать магний в качестве биологически активной добавки. Вот список продуктов с высоким содержанием магния.

Арахис, Баклажан, Ботва, Бразильский орех, Брокколи, Виноград, Грибы, Ежевика, Зеленая фасоль, Изюм, Капуста, Кешью, Краб, Курица, Лук, Миндаль, Молоко, Морковь, Неочищенный картофель, Петрушка, Помидоры, Салат-латук, Свежий горох, Сельдерей, Сладкая кукуруза, Сушеные абрикосы, Сушеный инжир, Сушеные финики, Чеддер, Чернослив, Чеснок, Яблоки

Железо

Железо также играет важную роль в поддержании энергии, так как помогает переносить кровь и кислород по организму. Вот некоторые продукты, богатые железом.

Авокадо, Апельсины, Артишок, Баклажаны, Бананы, Ботва, Брокколи, Вишня, Говядина (постная), Грецкие орехи, Грибы, Ежевика, Изюм, Инжир, Картофель, Коричневый рис, Красное мясо, Краснокочанная капуста, Курица, Морковь, Печень, Помидоры, Свежий горох, Свинина, Сельдерей, Семга, Семена подсолнуха, Смородина, Творог, Финики, Цветная капуста, Чеддер, Чернослив, Яблоки, Мясо ягненка, Яйца

Оздоровительное питание

Здоровье — это не просто отсутствие симптомов болезни, и для его поддержания очень важна диета. Я предпочитаю говорить об оздоровительном питании, а не о здоровом. Под этим я подразумеваю широкий выбор продуктов и сбалансированное питание. Слишком много людей неправильно питаются, возможно, из-за доступности вредной еды или зависимости от фастфуда и решений на скорую руку. Здоровье и энергия требуют уравновешенного и обстоятельного подхода к умеренности.

Как съедать девять фруктов и овощей в день

Съедать пять порций фруктов и овощей в день — это абсолютный минимум, но не предел: если вы перегружены или испытываете проблемы со здоровьем, вам требуется намного больше. Поставьте себе цель дойти до девяти порций в день. В книге «Уникальная методика оздоровления с помощью еды» Эндрю Вейл рекомендует следующее:

• банан со стаканом апельсинового сока к завтраку;

• миска (500 мл) салата и овощной сок к обеду;

• миска (250 мл) брокколи к ужину, ягоды и ломтик дыни на десерт.

Однако следует помнить, что, если вы хотите уберечься от излишка сахара, натуральные фрукты лучше, чем сок. Если же вы все-таки пьете сок, сопровождайте его белковым продуктом, чтобы избежать резкого скачка и последующего спада энергии.

Вот мое предложение, как съедать девять порций фруктов и овощей в день:

• ягоды в овсяной каше и яблоко после завтрака (вместе с кожурой, чтобы получить клетчатку);

• суп из свежих овощей и салат к обеду;

• перекус сырыми овощами;

• рататуй к ужину;

• фруктовый салат на десерт.

Правило 80/20

Я сторонник умеренности, поэтому если ваш рацион на 80 % состоит из здоровой пищи, все должно быть в порядке. Если вы отказываете себе в менее здоровой пище или лакомствах, то, скорее всего, вы будете их страстно желать или чувствовать себя обделенным, из-за чего желание лишь усилится. Просто не забывайте о здоровой еде.

Альтернатива пшенице

Многие люди наблюдают резкий подъем энергетического уровня, отказавшись от пшеницы. Но пшеница — это основа питания и входит в состав большинства продуктов. К тому же у многих безглютеновых продуктов высокий гликемический индекс, что сильно снизит уровень вашей энергии. Однако заведения общественного питания начали обращать внимание на эту проблему и предлагать варианты сэндвичей без хлеба.

Продукты, в состав которых входит пшеница: булгур, семолина, кускус, хлебобулочные и кондитерские изделия, паста, некоторые хлопья, пшеничный крахмал, пекарский порошок, порошкообразная смесь для соуса, суповые консервы и блинное тесто.

Альтернативы пшенице: гречневая крупа, ячмень, рожь, овес, рис, кукуруза, киноа, картофель, безглютеновая мука, спельтовая мука (в большинстве случаев), паста без содержания пшеницы, содовый хлеб, ржаной хлеб, рисовые и кукурузные хлебцы, овсяные лепешки.

Отказ от кофе

Одна чашка кофе в сутки — это нормально, но, если от него зависит ваше самочувствие, вас ждет день взлетов и падений. Настало время обходиться без него. У вас есть два варианта. Первый: постепенно уменьшать количество и крепость кофе (до одной чашки в день). Второй: перейти на цикорий. Он бодрит так же, как и кофе, но без спада энергии и с дополнительными преимуществами для здоровья. Считается, что цикорий благоприятнее влияет на уровень стресса, не так вреден для печени и полезен при запорах. Конечно, есть и другие напитки на ваш выбор: зеленый, мятный или ромашковый чай.

Отказ от сахара

Как я уже писала, мы часто жаждем сладкого, когда устаем, потому что сахар дает нам большой заряд энергии. Однако после сладкого перекуса следует спад, и вам нужно еще больше сахара. Если сахар — враг вашей энергии, есть два способа отказаться от него. Первый заключается в стабилизации уровня сахара в крови через потребление продуктов с низким или средним гликемическим индексом.