Лучше чем йога. Гимнастика на каждый день - [18]
После чего развернитесь в другую сторону и повторите упражнение с другой ногой.
Упражнение 21
ПОЛЬЗА
Укрепляется задняя поверхность ног, ягодичные мышцы и мышцы внутренней поверхности бедер. Подтягиваются мышцы боковой поверхности бедер – таким образом вы избавитесь от «галифе».
ЧТО НАПРЯГАТЬ
Когда сводите ноги вместе, напрягайте внутреннюю поверхность бедер. Представьте, что у вас между ног мяч и вы пытаетесь его сдавить.
ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ (выполняется на полу)
Исходное положение: лежа на животе. Руки положите вдоль тела.
Выполнение упражнения
Приподнимите прямые ноги вверх не слишком высоко, на 20 – 40 см от пола. После чего медленно разведите поднятые ноги максимально в стороны (до ощущения напряжения в бедрах), затем медленно сведите ноги. Продолжайте медленно сводить и разводить ноги. Выполните сведение и разведение ног 10 – 12 раз. Потом медленно опустите ноги и полностью расслабьтесь.
Выполняя упражнение, следите за тем, чтобы плечи лежали на полу и оставались расслабленными.
Упражнение 22
ПОЛЬЗА: Укрепляются практически все мышцы живота. Укрепляются мышцы бедер. Вытягиваются мышцы и связки задней поверхности ног.
Совет. Для начала выполняйте это упражнение по 10 секунд на каждом этапе. Если у вас не хватает сил выполнить все упражнение до конца, ни в коем случае не прерывайте выполнение упражнения резко и не бросайте ноги на пол (резко бросив ноги, вы можете сорвать поясницу). Лучше медленно согните ноги в коленях и поставьте согнутые ноги на пол. После этого можете упражнение не продолжать. Просто старайтесь каждый раз продвинуться в выполнении упражнения чуть дальше. В итоге вы сможете выполнить упражнение до конца так, как нужно.
ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ (выполняется на полу)
Исходное положение: лежа на спине. Руки положите вдоль тела. Ноги вместе.
Выполнение упражнения
1-й этап. Приподнимите верхнюю часть корпуса чуть вверх и при этом постарайтесь прижать поясницу к полу. Теперь приподнимите вверх прямые ноги примерно на 30° от пола. Руки держите вдоль бедер. Удержитесь в этом положении в течение 10 – 20 секунд.
Затем поднимите ноги еще выше, примерно на 60° от пола, и удержите их в этом положении еще 10 – 20 секунд. После чего поднимите ноги до угла 90° и потяните мыски ног на себя. Ноги держите прямыми. Корпус на этом этапе можете опустить. Задержите ноги в таком положении еще на 10 – 20 секунд.
2-й этап. Не опуская ноги на пол, выполните упражнение в обратной последовательности. Опять приподнимите верхнюю часть корпуса, а ноги опустите обратно до угла 60°. Зафиксируйтесь в этом положении на 10 – 20 секунд. После чего, удерживая корпус приподнятым, опустите ноги до угла 30°. Зафиксируйтесь в этом положении еще на 10 – 20 секунд, затем медленно согните ноги в коленях и поставьте согнутые ноги на пол. Опустите корпус. Полностью расслабьтесь.
Упражнение 23
ПОЛЬЗА: Это упражнение особенно полезно тем, у кого зажаты грудные мышцы, а плечи смотрят вперед. И тем, кто сутулится.
ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ (выполняется на полу)
Исходное положение: лежа на спине. Руки раскиньте в стороны ладонями вверх.
Выполнение упражнения
Согните ноги в коленях и положите их набок под прямым углом по отношению к корпусу. Голову поверните в противоположную от ног сторону. Постарайтесь расслабить грудные мышцы. После чего расслабьте мышцы спины, а затем расслабьте руки. Если вы недостаточно гибки и рука не ложится на пол, а остается на весу, положите под нее полотенце (см. фото) – так вам будет проще расслабить грудные мышцы и мышцы передней поверхности плеча.
Проследите за положением ног – чтобы они оставались на месте и не сдвигались, придерживайте их рукой. Оставайтесь в достигнутом положении на 1 минуту. Затем переложите согнутые ноги в другую сторону и поверните голову в противоположную от ног сторону. Расслабьтесь и задержитесь в таком положении еще на 1 минуту.
Упражнение 24
ПОЛЬЗА: Укрепляются мышцы шеи. У вас никогда не будем второго подбородка. Подтягивается кожа на шее.
ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ (выполняется на полу)
Исходное положение: лежа на спине. Руки положите вдоль тела.
Выполнение упражнения
Упражнение выполняется в 3 этапа.
1-й этап. Приподнимите голову примерно на 5 – 10 см от по/ы и слегка напрягите мышцы передней части шеи. Зафиксируй тесь в таком положении на 30 – 60 секунд. После чего опустите голову на пол и расслабьте мышцы шеи.
2-й этап. После короткого отдыха поверните голову вправо и приподнимите ее из этого положения примерно на 5 – 10 см от пола. Зафиксируйтесь в таком положении на 30 – 60 секунд. Затем опустите голову на пол и верните ее в исходное положение,
голова лежит ровно). Расслабьтесь.
3-й этап. Теперь выполните упражнение в левую сторону. Поверните голову влево и приподнимите ее на 5 – 10 см от пола. Зафиксируйтесь в таком положении на 30 – 60 секунд. Затем опустите голову на пол, вернитесь в исходное положение и полностью расслабьтесь. Упражнение выполняется 1 раз.
Упражнение 25 (скрутка № 1)
ПОЛЬЗА: Упражнение оказывает оздоравливающее действие на внутренние органы.
ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ
Исходное положение: сядьте на пол. Согните правую ногу в колене, пятку правой ноги расположите возле паха. Согнутую в колене левую ногу выставьте вперед, ступню левой ноги поставьте за колено правой ноги. Контролируйте, чтобы левая нога стояла строго вертикально, а не наклонялась вправо или влево.
Базовая книга о том, как устроена иммунная система и что нужно делать, чтобы ее укрепить (и чего делать не нужно). От ученого из Великобритании.
Ольга Жоголева – врач-аллерголог-иммунолог, кандидат медицинских наук, автор популярного блога об аллергии в Инстаграм @allergo_doc (более 145 тыс. подписчиков). «Аллергия» – слово, знакомое каждому с детства. Для одних людей это абстрактное понятие, для других же – неотъемлемая часть жизни, приводящая к ограничениям и психологическому дискомфорту. Эта книга в первую очередь предназначена для того, чтобы облегчить жизнь аллергикам. Внутри – простой и увлекательный рассказ о том, как и почему возникает аллергия, когда нужно задуматься о наличии аллергического заболевания, какие варианты его лечения предлагает современная медицина и какое будущее ожидает человека с аллергией.
Данная книга является уникальным справочником по фитотерапии. Автор простым и доступным языком излагает историю открытия натуральных антибиотиков, приводит интересные факты, повествующие об их применении. Вы узнаете о том, как избавиться от различных инфекционных заболеваний при помощи отваров, настоев и эфирных масел, приготовленных из растительного сырья.
Многие долго не обращают внимание на изменение самочувствия: быструю утомляемость, раздражительность, сердцебиение. Всё списывается на перенапряжение, неправильное питание. Однако зачастую достаточно сделать анализ крови, чтобы понять, что истинной причиной является сбой в системе кроветворения. Если вы по настоящему заинтересованы в своем здоровье – прочитайте нашу книгу. Вашему вниманию предлагаются как последние достижения врачей-гематологов, так и поистине бесценные советы народной медицины: правила лекарственной безопасности, руководство по питанию, рекомендации для женщин, авторские и народные методы очищения крови, лимфы и сосудов, рецепты фитотерапии, лечение продуктами пчеловодства.
Без заигрываний и навязывания своих мнений бьюти-редактор Маша Ворслав и бьюти-журналист Адель Мифтахова рассказывают об уходе и макияже в книге «Нормально о косметике». «Нормально» – то есть аргументированно и понятным языком. Для удобства книга разделена на две части: в первой – все про ухаживающую косметику, во второй – про макияж. Из первой части вы узнаете, какой вообще бывает косметика и как с помощью уходовых средств решить те или иные задачи. Вторая часть научит использовать декоративную косметику, зная полезные закономерности.
Доктор Стуттафорд интересовался алкоголем (и как доктор и как потребитель) еще со времени своей службы в армии и учебы в университете. Его убеждение, что умеренное потребление алкоголя полезно, не ослабело и во время его наблюдений за пациентами, страдающими зависимостью от алкоголя или наркотиков. Целью этой книги является обоснование его мнения о том, что два-три ежедневных стаканчика так же полезны для сохранения здоровья и избегания посещений докторов, как и свежие фрукты. Доктор Стуттафорд обосновывает мнение, что широко принятые ранее ограничения по поводу употребления алкоголя чересчур строги и то, что считалось избыточным некоторое время назад, сегодня может рассматриваться как вполне умеренное.