Лучше чем йога. Гимнастика на каждый день - [17]

Это упражнение является великолепной альтернативой «классическим» приседаниям. Оно превосходно укрепляет мышцы ног и связки коленей. Но в отличие от «классических» приседаний при выполнении данного упражнения колени никак не травмируются и не повреждаются. 

Упражнение 18 (уддияна-бандхи)

ПОЛЬЗА: Упражнение тренирует дыхание, улучшает состояние органов брюшной полости и укрепляет сердечную мышцу.

ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ

Исходное положение: стоя прямо. Ноги поставьте на шири ну плеч и чуть согните в коленях* Таз расслабьте и подайте чуй вперед. Ладони положите на внутреннюю поверхность бедер локти и плечи направлены чуть вперед.

Выполнение упражнение

Обратите внимание, что это упражнение выполняется исключительно мышцами живота,

Выдохните полностью и задержите дыхание. Наклоните голову и прижмите подбородок к груди (пока вы делаете это движение, не дышите!). Сильно втяните живот внутрь и вверх солнечного сплетения и тут же вытолкните живот вниз.

Важно. Выполняйте втягивание и выталкивание живота не спеша, медленно.

Повторите медленное движение животом на задержке дыхания 5 раз и только потом начинайте свободно дышать (это один подход).

Совет. Если вам буквально не хватает воздуха, чтобы на задержке дыхания выполнить 3 – 5 движений животом туда и обратно, делайте столько раз, сколько получается. Со временем вы разработаете свои легкие.

С небольшими перерывами сделайте еще 3 таких подхода (с задержкой дыхания).

Дополнительный комплекс

Упражнение 19

ПОЛЬЗА: Упражнение заряжает энергией. Растягиваются жесткие связки ног, а также растягиваются скованные мышцы всего тела. Укрепляются мышцы живота и мышцы бедер.

ЧТО НАПРЯГАТЬ: Мышцы живота (втягивать живот).

Совет. Если связки ногу вас совсем не растянуты и вам больно выполнять это упражнение, не ставьте ногу полностью на всю ступню. Выполняйте упражнение, оставаясь на мысках, но ноги все равно держите прямыми в коленях, не сгибайте их.

ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ (выполняется на полу)

Исходное положение: встаньте на четвереньки (на колени). Ноги раздвиньте на ширину плеч. Ступни ног поставьте на пальцы.

и поставьте на ладони, при этом проследите, чтобы ладони находились строго под плечами, не выдвигайте их вперед. Раздвиньте пальцы рук веером так, чтобы средние пальцы смотрели строго вперед.

Выполнение упражнения

1-й этап. Опираясь ладонями в пол, выпрямите ноги в коленях Поднимите таз вверх как можно выше. По возможности не отрывайте пятки от пола. Ноги держите прямыми.

Голову при этом наклоните вниз к животу (вы сразу почувствуете, как напрягутся мышцы живота). Продолжайте стоять в достигнутом положении от 1 до 2 минут, в зависимости от вашей физической подготовки (но не меньше 40 секунд).

ВАЖНО: Не перекладывайте всю тяжесть тела на ладони. В этом упражнении нужно, чтобы вы не просто опирались на руки. Вы должны тянуться всем своим телом а всеми мышцами вверх: тяните вверх мышцы рук, словно отжимаетесь от пола; продолжайте тянуть вверх мышцы спины и тяните вверх таз. Прочувствуйте то, как вы тянетесь вверх (это должно быть скорее внутреннее ощущение, а не внешнее). Следите за этим ощущением и старайтесь сохранить его на время выполнения всего упражнения.

2-й этап. По прошествии 1 – 2 минут вернитесь в исходное положение (на четвереньки). Теперь, оставив ладони на месте и не сдвигая их, сядьте на пятки, а тело опустите вниз, насколько сможете, и коснитесь пола лбом. Останьтесь в таком положении на несколько секунд. И в этом положении полностью расслабьтесь.

3-й этап. Затем медленно отрывайтесь от пола и садитесь обратно на пятки. Но делайте это постепенно, начиная с плеч – не отрывая рук от пола, медленно и плавно вы поднимаете ввepx сначала плечи, затем корпус и только потом садитесь на пятки. Руки от пола при этом не отрываются, но скользят по попу вслед за движением вашего тела.

Упражнение 20

ПОЛЬЗА: Укрепляются мышцы передней и задней поверхности бедер, и, что особенно важно, хорошо укрепляются мышцы внутренней поверхности бедер. Укрепляются мышцы спины. Развивается чувство равновесия.

Совет. В этом упражнении от малейшего изменения положения корпуса и ног изменяется нагрузка на разные группы бедренных мышц. Попробуйте чуть больше подать корпус вперед – и вы почувствуете одну нагрузку, держите корпус прямо – и у вас будет другая нагрузка. Опустите чуть ниже таз – опять другое напряжение. Здесь вы сами должны решать, какие мышцы вы хотите нагрузить и какого результата хотите добиться.

ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ

Исходное положение: встаньте на правое колено так, чтобы оно оказалось строго под бедром. Левую ногу, согнутую в колене под прямым углом, выдвиньте вперед. Мысок левой ноги смотрит строго вперед.

Выполнение упражнения

Выпрямите правую ногу (левая нога при этом остается согнутой в колене под прямым углом).

Разверните ступню правой ноги перпендикулярно левой ступне и плотно прижмите ее к полу. Разверните корпус вместе с телом в левую сторону (перпендикулярно правой ступне) и поднимите вверх прямые руки. Соедините ладони вместе, внутреннюю поверхность рук по возможности прижимайте к ушам, спину держите прямой. Корпус подайте чуть вперед. В таком положении вы почувствуете сильное напряжение в бедрах. Зафиксируйтесь в достигнутом положении на 1 – 2 минуты (минимум на 40 секунд). Затем медленно вернитесь в исходное положение.