Лучше чем йога. Гимнастика на каждый день - [16]

Упражнение 15

Укрепляются мышцы брюшного пресса. Одновременно растягиваются поясничные мышцы.

ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ (выполняется на полу)

Исходное положение: лежа на спине. Ноги сведены вместе и согнуты в коленях, ступни стоят на полу.

Выполнение упражнения

Медленно подтяните колени к животу без помощи рук и попробуйте прижать их к себе, при этом таз от пола не отрывайте. Скорее всего, у вас не получится прижать колени к животу, но не беда. В упражнении важно именно стремление сделать это. Подтянув колени к животу, задержитесь в достигнутом положении на 3 – 4 секунды. Затем медленно и плавно опустите ноги в исходное положение. Повторите упражнение в медленном темпе 8 – 10 раз.

Упражнение 16

ПОЛЬЗА: Растягивается задняя поверхность ног. Появляется ощущение легкости в ногах. Упражнение повышает вашу гибкость.

Совет. Выполняйте это упражнение такое количество времени, которое необходимо именно для вас: если вы гибки от природы, то вам достаточно делать его 1 минуту и врем» менять не нужно. А если у вас связки жесткие, то начинать вам нужно с 1 минуты и постепенно довести врем» выполнения упражнения до 3 минут.

ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ (выполняется на полу)

Исходное положение: сидя. Ноги прямые, носки ног потяните на себя.

Выполнение упражнение

Наклонитесь вперед и, не сгибая ног в коленях, постарайтесь пальцами рук обхватить стопы или пальцы ног. Не сутульте спину. Постарайтесь полностью расслабить ноги: бедра спереди, бедра сзади, колени. Тянитесь животом к бедрам, а не грудью к коленям – это совершенно разные нагрузки, и во втором варианте нет никакого смысла. Выполняя упражнение, живот вперед не выпячивайте, а, наоборот, втяните его. И по возможности держите спину прямой.

Наклонившись вперед до предела, оставайтесь в таком положении от 1 до 3 минут. Упражнение выполняется 1 раз.

Примечание. Наклоняйтесь ровно настолько, насколько позволяет тело. Не пытайтесь превзойти свою природную гибкость. Не тянитесь рывком, не прилагайте существенных усилий. Просто зафиксируйте достигнутое положение и расслабьтесь. Даже если у вас очень гибкие связки и вы наклонились, как вам кажется, слишком мало, зафиксируйтесь в достигнутом положении. Примерно через 1 минуту растянувшиеся мышцы дадут вам возможность наклониться чуть ниже,

Еще через 1 минуту – опять чуть ниже. Повторяя упражнение изо дня в день вы сможете за год существенно увеличить угол наклона.

Ваша задача в этом упражнении – со временем, за несколько месяцев растянуть мышцы задней поверхности бедер и мышцы спины до такой степени, чтобы угол наклона увеличился примерно вдвое. Тогда исчезнет привычный спазм мышц бедер и поясницы и улучшится кровоснабжение ног.

Если жесткость ваших связок в первые дни занятий не позволяет вам свободно захватывать стопу руками, используйте ремень или полотенце. Накиньте петлю из этих подручных средств на стопу, а концы петли удерживайте двумя руками. С помощью петли вам будет легче подтягивать себя вперед.

Упражнение 17

Польза: упражнение очень быстро укрепляет бедренные мышцы. С помощью него вы сможете с легкостью преодолевать большие расстояния, не чувствуя усталости в ногах. И именно это упражнение дает ощущение «легкой походки».

ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ: Упражнение выполняется 1 раз, только в статике.

Прислонитесь спиной к стене, обопритесь на нее. Выдвиньте ноги вперед и поставьте их на ширину плеч. Ступни ног при этом стоят параллельно друг другу.

Не отрывая спины от стены, спуститесь вдоль стены вниз, как будто вы садитесь на стул. Ноги стоят под прямым углом.

Зафиксируйте достигнутое положение на 1-2-3 минуты (на сколько сможете, но начинать нужно не менее чем с 40 секунд).

После чего потихоньку оторвитесь от стены, выпрямитесь и расслабьтесь.

Примечание! Это упражнение особенно полезно для укрепления ног людям, у которых от рождения связки коленей слишком слабые, тем, кто легко может «выгнуть колени в обратную сторону».

Люди склонны считать избыточную гибкость (гипермобильность суставов) и способность легко, без разминки сесть в позу лотоса или на шпагат, очевидным благом. Между тем такая гипермобильность отнюдь не всегда является полезной. Некоторые сверхгибкие люди, которым от рождения даны гипермобильные суставы и слишком слабые связки, в течение жизни неоднократно травмируют коленные суставы. Если таких травм или микротравм было слишком много или повреждение колена при одной из травм было слишком велико, то впоследствии «сумма повреждений» приводит к развитию артроза пострадавшего коленного сустава.

Доктор Евдокименко «Боль в ногах»

Примечание!. Самыми вредными для коленей упражнениями являются «классические» приседания. Это настолько вредные для коленных суставов упражнения, что их вполне можно было бы назвать упражнениями «прощай колени». Бездумные глубокие приседания, особенно осуществляемые регулярно, помногу и в быстром темпе, способны в короткие сроки привести к артрозу коленных суставов даже совершенно здорового человека. Кроме того, приседания часто провоцируют повреждения менисков, а еще они почти всегда ухудшают состояние коленей у людей, уже болеющих артрозом коленных суставов.