Лучше чем йога. Гимнастика на каждый день - [14]

Повторите такое движение вверх и вниз еще 8 – 10 раз. Двигайтесь при этом очень медленно и плавно.

Упражнение 10

ПОЛЬЗА: Расслабляется спина. Растягиваются мышцы и связки передней поверхности бедер.

ЧТО РАССЛАБЛЯТЬ: Постарайтесь полностью расслабить согнутую ногу, не сопротивляйтесь.

ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ (выполняется на полу) Исходное положение: лежа на животе.

Выполнение упражнение

Согните правую ногу в колене. Постарайтесь двумя руками о (> хватить голеностоп или стопу согнутой правой ноги и прижать пятку к правой ягодице. Зафиксируйте достигнутое положение на 1 минуту, стараясь максимально расслабить напряженные мышцы передней поверхности бедра.

Через 1 минуту отпустите правую ногу и медленно опустите ее в исходное положение. Расслабьтесь. Немного отдохните. После чего выполните это же упражнение левой ногой.

Совет. Если жесткость ваших связок не позволяет Вам свободно захватить голеностоп или стопу двумя руками, используйте ремень или полотенце. Накиньте «петлю» из этих подручных средств вокруг стопы или голени, а концы «петли» удерживайте двумя руками. С помощью «петли» вам будет легче подтягивать пятку к ягодице.

Важно: старайтесь лежать ровно. И, выполняя упражнение, следите за тем, чтобы «вытягиваемая» нога в этот момент не уходила в сторону.

Примечание. Отнюдь не каждому человеку при выполнении этого упражнения удастся легко подтянуть пятку к ягодице - примерно у половины людей при попытке прижать пятку к ягодице возникают неприятные ощущения в мышцах по передней поверхности бедра, чувство что мышцы над коленями сейчас оторвутся. Такие неприятные ощущения обычно вызваны спазмом мышц передней поверхности бедра.

 До того, как у человека заболят колени, спазм мышц передней поверхности бедра может очень долго вообще не давать о себе знать, т. е. человек этот спазм даже не замечает, «не осознает» его. Или чувствует только тяжесть, усталость в ногах, иногда в сочетании с хронической ноющей болью в пояснице.

Но если мышцы бедер находятся в спазмированном состоянии слишком долго, то постепенно они «стягивают» колени и не дают им двигаться легко и свободно, как раньше. В итоге такой спазм мышц провоцирует развитие артроза коленных суставов или повышает риск разрыва мениска.

Доктор Евдокименко «Боль в ногах»

Поначалу даже если упражнение поначалу дается вам с трудом, если возникают те неприятные ощущения, о которых мы говорили, лицо делайте его. Хоть понемногу, но продолжайте мягко вытягивать мышцы бедра. Регулярно выполняя это упражнение, вы постепенно справитесь с мышечным спазмом. А когда спазм исчезнет и мышцы станут мягкими и пластичными, это упражнение больше не будет вызывать у вас никаких неприятных ощущений.

Внимание! Если у вас есть проблемы с коленями, обязательно подкладывайте в подколенную ямку свернутое жгутом полотенце, когда выполняете это упражнение и сгибаете ногу — свернутое полотенце предотвратит заклинивание колена в момент сгибания.

Упражнение 11

ПОЛЬЗА: Растягивается задняя поверхность ног. Снимаем напряжение мышц спины. Тело становится более гибким. Упражнение особенно полезно для тех, у кого слишком жесткие связки.

ЧТО РАССЛАБЛЯТЬ: Мышцы бедер, поясницу.

Совет. Делайте это упражнение без особых усилий. Пусть ваше тело наклоняется под тяжестью своего веса.

ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ: Встаньте прямо. Ступни вместе, ноги прямые.

Не сгибая коленей, медленно свестесь вниз, насколько вы только сможете и попытайтесь по возможности коснуться пола руками, но при этом – никаких усилий! Задержитесь в достигнутом положении на 1 минуту. Возможно вам будет немного некомфортно: вы почувствуете, что мышцы и связки ног натянуты, как струна. Постарайтесь их расслабить. И постарайтесь расслабить мышцы поясницы.

Через 1 минуту поясничные мышцы и мышцы ног расслабятся, вы почувствуете, что можете наклониться еще немного ниже.

Сделайте это, но без усилий! И опять задержитесь в крайнем положении на 1 – 2 минуты.

После чего чуть согните ноги в коленях, чтобы снять с них напряжение, и медленно выпрямитесь.

Упражнение выполняется 1 раз.

Важно! Выполняя наклон, следите за тем, чтобы ноги оставались прямыми и не сгибались в коленях. И не опускайте голову слишком низко – смотрите чуточку перед собой. А еще постарайтесь держать спину относительно прямой, не выгибайте ее дугой – наклон должен осуществляться по возможности только за счет расслабления мышц ног и поясницы.

Упражнение 12

Польза.: это уникальное упражнение, поскольку является единственным в своем роде. Упражнение прокачивает кровь в малом тазу и как следствие, улучшает работу органов малого таза. Оно необходимо всем и в любом возрасте. Кроме того, упражнение укрепляет ягодичные мышцы и передние мышцы бедра.

ЧТО НАПРЯГАТЬ: Ягодичные мышцы.

ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ (выполняется на полу)

Исходное положение: выполняется на полу, лежа на спине. Согните ноги в коленях и поставьте их примерно на ширину плеч. Руки вытяните вдоль тела.

Выполнение упражнение Статика

1. Статика. Опираясь на плечи и ступни ног, медленно поднимите таз максимально вверх, напрягая ягодичные мышцы. Подняв таз до максимально возможной высоты, напрягитесь и дожмите его вверх еще немного. Зафиксируйтесь в этом положении на 20–30 секунд.