Лучше чем йога. Гимнастика на каждый день - [13]
Ни «тому, если вы болеете сахарным диабетом, непосредственно перед каждым занятием и во время выполнения гимнастики контролируйте уровень сахара в крови – хотя бы в первое время, чтобы убедиться в том, что уровень сахара в крови не превышает критических величин).
Упражнение 7
ПОЛЬЗА: Исправляется осанка, разворачиваются плечи, Укрепляется верхняя часть рук. Укрепляются мышцы спины.
ЧТО НАПРЯГАТЬ: Межлопаточные мышцы.
ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ (выполняется на полу)
Исходное положение: лежа на животе. Кисти рук сцепите на пояснице. Ноги лежат расслабленно.
Выполнение упражнения
Статика
Медленно прогните корпус вверх и, максимально сведя лопатки, тяните локти друг к другу, стараясь свести их вместе насколько возможно. Прочувствуйте напряжение в межлопаточных мышцах и плечах.
Зафиксируйтесь в достигнутом положении и удерживайте его в течение 20 – 30 секунд. Затем медленно опуститесь в исходное положение и полностью расслабьтесь.
ВАЖНО! Поднимая корпус вверх, следите за положением головы – не запрокидывайте ее, держите голову параллельно полу и даже смотрите чуть вниз, чтобы не перенапрягать шею.
Динамика. После короткого отдыха (не 20 – 30 секунд) выполните упражнение в динамическом варианте: на вдохе медленно прогните корпус вверх (подъем выполняется без рывков, плавно, в течение 5 секунд – во время подъема медленно считайте до четырех или до пяти). Прогнувшись вверх, сведите лопатки и тяните локти друг к другу. Прочувствуйте напряжение в плечах и в границах между лопатками.
Снимая корпус вверх, следите за положением головы – не опрокидывайте ее, держите голову параллельно полу.
Задержитесь в таком положении на 2 секунды, затем на выдохе медленно опуститесь в исходное положение и на 1 – 2 секунды и расслабьте мышцы рук и спины.
Повторите такое движение вверх и вниз еще 8 – 10 раз. Двигайтесь при этом очень медленно и плавно.
Упражнение 8
ПОЛЬЗА: Укрепляются мышцы спиныг плечи и руки. Мышц! рук приобретают красивый рельеф.
ЧТО НАПРЯГАТЬ: В этом упражнении вам не придется ничего напрягать специально. У вас и так будут сильно напряжены плечи и спина.
ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ (выполняется на полу)
Исходное положение: лежа на животе. Прямые руки вытяните вперед. Ноги лежат расслабленно.
Выполнение упражнения
Статика
Медленно поднимите выпрямленные руки и корпус вверх как можно выше (только не отталкивайтесь от пола руками, поднимайтесь плавно!).
ВАЖНО
Поднимая руки и корпус вверх, следите за положением головы – голова должна находиться между рук, ее нельзя задирать выше. Не запрокидывайте ее, смотрите чуть вниз.
Прогнувшись вверх, насколько вы смогли, зафиксируйтесь в достигнутом положении и удерживайте его в течение 20 – 30 секунд. В течение всего этого времени продолжайте тянуть руки вверх. Вам будет трудно удерживать тело на одной высоте, поэтому постоянно помните об этом и тянитесь кверху. По прошествии 20 – 30 секунд (или раньше, если у вас не хватит сил) медленно опуститесь в исходное положение и полностью расслабьтесь.
Динамика
После короткого отдыха (20 – 30 секунд) выполните упражнение динамическом варианте: на вдохе медленно поднимите выпрямленные руки и корпус вверх как можно выше (подъем выполняется без рывков, плавно, в течение 4 – 5 секунд – во время подъема медленно считайте до четырех или до пяти).
Голову держите между рук, не задирайте ее выше этого уровня – тянитесь руками вверх.
Задержитесь в верхней точке на 2 секунды, затем на выдохе медленно опуститесь в исходное положение и на 1 – 2 секунды и расслабьте мышцы рук и спины.
Повторите такое движение вверх и вниз еще 8 – 12 раз. Двигайтесь при этом очень медленно и плавно.
Упражнение 9
ПОЛЬЗА: В этом упражнении работают мышцы самой проблемной части рук, т. е. их задней поверхности. Благодаря этому упражнению у вас всегда будут подтянутые мышцы рук и навсегда исчезнут «крылья летучей мыши»,
ЧТО НАПРЯГАТЬ: Заднюю поверхность рук.
ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ (выполняется на полу)
Исходное положение: лежа на животе. Руки положите вдоль тела, чуть согните их в локтях, пальцы (не сильно) сожмите i кулаки. Ноги лежат расслабленно.
Выполнение упражнение
Статика
Не опираясь на руки, медленно прогнитесь корпусом вверх. Разверните плечи назад и постарайтесь свести лопатки. При этом прижимайте верхнюю часть рук к бокам, а локти тяните вверх до ощущения сильного напряжения в задней поверхности рук,
ВАЖНО
Выполняя упражнение, голову назад не запрокидывать держите ее параллельно полу. Следите за тем, чтобы не напрягать шею.
Зафиксируйтесь в достигнутом положении и удерживайте его в течение 20 – 30 секунд. Затем медленно опуститесь в исходное положение и полностью расслабьтесь.
Динамика
После короткого отдыха (20 – 30 секунд) выполните упражнение в динамическом варианте: на вдохе медленно прогните корпус вверх (подъем выполняется без рывков, плавно, в течение 4-5 секунд – во время подъема медленно считайте до четырех или до пяти). При этом прижимайте верхнюю часть рук к телу, а локти тяните вверх до ощущения сильного напряжения задней поверхности рук. Голову не запрокидывайте, держите ее параллельно полу.
Задержитесь в верхней точке на 2 секунды, затем на выдохе медленно опуститесь в исходное положение и на 1 – 2 секунды расслабьте мышцы рук и спины.
