Лучше чем йога. Гимнастика на каждый день - [11]

Выполнение упражнения

Статика

Не опираясь на руки и не отрывая ладоней от пола, медленно прогните корпус вверх. Разверните плечи назад и постарайтесь свести лопатки.

ВАЖНО

Выполняя упражнение, не запрокидывайте назад голову, держите ее параллельно полу.

Прочувствуйте напряжение межлопаточных мышц. Постарайтесь сохранить его.

Зафиксируйтесь в этой позе и удерживайте достигнутое положение корпуса мышцами спины в течение 20 – 30 секунд. Затем медленно опуститесь в исходное положение и расслабьтесь.

2. Динамика. После короткого отдыха (не более 30 секунд) выполните это упражнение в динамическом варианте: медленно прогните корпус вверх (подъем выполняется без рывков, плавно, в течение 4–5 секунд – во время подъема медленно считайте до четырех или до пяти). Прогнувшись вверх, сведите лопатки. Обязательно прочувствуйте, как напрягаются межлопаточные мышцы. Голову назад не запрокидывайте, держите ее параллельно полу.

Задержитесь в верхней точке на 2 секунды, затем также медленно опуститесь в исходное положение и расслабьтесь на 1–2 секунды. Повторите такое движение вверх и вниз еще 10–15 раз. Двигайтесь при этом очень медленно и плавно. Важно: прогибайтесь вверх на вдохе, опускайтесь на выдохе!

Упражнение 3

Польза: подтягиваются ягодицы. Укрепляется задняя поверхность ног; ноги приобретают красивую форму.

Укрепляются поясничные мышцы.

Что напряжено: Ягодичные мышцы. Вся задняя поверхность ног.

Техника выполнения: выполняется на полу.

Исходное положение: выполняется на полу, лежа на животе. Руки положите вдоль тела. Ноги сведены вместе.

Выполнение упражнения.

1. Статика. Медленно поднимите прямые ноги вверх настолько, насколько вы можете сделать это без «надрыва» – примерно на 20–40 сантиметров от пола. Не поднимайте ноги слишком высоко, иначе нагрузка на поясницу будет чересчур велика, а это чревато болезненным спазмом поясничных мышц. Остановитесь в тот момент, когда вы почувствуете сильное напряжение в ягодичных мышцах. Важно: при выполнении упражнения плечи и живот от пола не отрывайте.

Зафиксируйтесь в достигнутом положении на 30 секунд. Сильно напрягите ягодицы. Старайтесь держать ноги вместе, не разводите их. По истечении 30 секунд медленно опустите ноги и полностью расслабьтесь.

2. Динамика. После короткого отдыха (20–30 секунд) выполните упражнение в динамическом варианте: медленно поднимите прямые ноги вверх (подъем выполняется плавно, без рывков, в течение 4–5 секунд). Подняв ноги, напрягите ягодичные мышцы и задержите это напряжение на 2 секунды. Затем медленно опустите ноги и расслабьтесь на 1 – 2 секунды.

Повторите такое движение ногами вверх и вниз еще 10–15 раз. Двигайтесь при этом очень медленно и плавно.

Важно: поднимайте ноги на вдохе, опускайте их на выдохе. Выполняя упражнение, держите ноги вместе, не разводите их.

Упражнение 4

ПОЛЬЗА: Укрепляются мышцы спины. Исправляется осанка. Вы наконец избавитесь от «крыльев».

ЧТО НАПРЯЖЕНО: Межлопаточные мышцы.

ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ (выполняется на полу)

Исходное положение; лежа на животе. Согните руки в локтях и прижмите локти к бокам. При этом сами руки лежат на полу. Ладони положите на пол так, чтобы оттопыренные большие пальцы касались плеч.

Выполнение упражнения

Статика

Медленно прогнитесь, поднимая верхнюю часть корпуса вверх и одновременно сводя лопатки. Низ живота при этом должен оставаться прижатым к полу, а локти прижаты к бокам. Руки поднимаются вместе с корпусом. Обязательно проследите за тем, чтобы не запрокидывать голову назад, – работайте толь ко за счет межлопаточных мышц.

Зафиксируйтесь в верхней точке на 20 – 30 секунд. Затем медленно опуститесь в исходное положение и расслабьтесь.

Динамика

После короткого отдыха (20 – 30 секунд) выполните упражнение в «динамическом варианте: на вдохе медленно прогните корпус вверх (подъем выполняется без рывков, плавно, в течение 4-5 секунд – во время подъема медленно считайте до четырех или до пяти). Прогнувшись вверх, разверните плечи назад, локти по-прежнему прижаты к бокам). Обязательно прочувствуйте как напрягаются межлопаточные мышцы. Задержитесь в этом положении на 2 секунды. Затем на выдохе медленно опуститесь в исходное положение и на 1 – 2 секунды расслабьте мышцы рук и спины. Повторите такое движение вверх и вниз еще 10 – 12 раз. Двигайтесь. при этом очень медленно и плавно.

Во время выполнения упражнения следите за положением головы – голова должна подниматься вместе с корпусом, не нужно запрокидывать ее назад.

Упражнение 5

польза_________________________

Укрепляются мышцы спины. Разворачиваются плечи. Мышцы спины становятся рельефными, а спина – красивой и молодой.

ЧТО НАПРЯЖЕНО: Плечи, межлопаточные мышцы.

ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ: (выполняется на полу)

Исходное положение: лежа на животе. Руки согните в локтях, локти разведите в стороны, пальцы рук прислоните к вискам (не прижимайте их к вискам слишком сильно, а лишь еле! ка прислоните).

Выполнение упражнения

Статика

Медленно прогните корпус вверх. Локти тоже тяните вверх, ста райтесь свести лопатки. При этом голову назад не запрокиды вайте, держите ее параллельно полу или даже смотрите чуть вниз. Шею не напрягайте. Следите за тем, чтобы пальцы рук по прежнему касались висков. Почувствуйте напряжение в меж лопаточных мышцах.