Лучше чем йога. Гимнастика на каждый день - [10]

Поэтому, прежде чем вы начнете делать силовую гимнастику нужно устранить обострение болезни и снять боль.

Затем, устранив обострение болезни, можно потихонечку делать силовые упражнения, но не в полном объеме. И только убедившись, что организм не реагирует на укрепляющую гимнастику обострением и усилением болезненных ощущений, вы можете выполнять силовые упражнения в полном объеме.

В отличие от силовых упражнений упражнения на растягивание можно делать даже при болях в спине, в период обострения болезни. Мало того, при болях в спине иногда они помогают уменьшить болевые ощущения!

Но и растягивающие упражнения имеют свои противопоказания.

Растягивающие упражнения противопоказаны при явной разболтанности суставов и позвоночника (синдром гипермобильности) и при грыжах живота. Их также нельзя делать при повышенной температуре (например, и при простуде и гриппе) и женщинам в критические дни.

Описание упражнений

Очень внимательно читайте описание к упражнениям прежде чем приступите непосредственно к занятиям, перечитайте описание к упражнению по несколько раз. Лучше потратить чуть больше времени, чем потом исправлять ошибки. А у особо невнимательных ошибки встречаются часто. Человек видит, как ему кажется, знакомое упражнение, совершенно не обращая внимания на нюансы, в действительности у этого упражнения оказывается совсем другое предназначение.

Когда вы делаете упражнения на поднятие корпуса лежа на животе, старайтесь не помогать себе животом удерживать верхнюю часть туловища. Не выпячивайте его. Держите тело за счет мышц спины.

Во всех упражнениях, когда вы работаете с одной частью другая должна быть расслаблена, т. е. если вы поднимаете корпус, то ноги и бедра должны быть расслаблены и лежать на полу. А если вы поднимаете ноги, то, соответственно, корпус, плечи и руки лежат расслабленные на полу.

В тот момент, когда вы уже начали выполнять упражнение обязательно прочувствуйте, как напрягаются ваши мышцы Вы должны не просто поднять какую-то часть тела, вы должны ощутить, какие мышцы включаются в работу и как мышцы удерживают ваше тело в той или иной позе.

В описании упражнения это выделено строкой «Что напрягать» Также в описании упражнения указано «Что напрягать», это помимо того, что происходит естественное напряжение мышц вы специально должны напрягать те мышцы, которые указаны отдельно. Причем напряжение должно быть такое как будто вы преодолеваете сопротивление. Сохраняйте одинаково сильное напряжение в течение всего указанного времени.

Помните: все упражнения, кроме уддияна-бандха, выполняются на вдохе. 

Базовый комплекс

Упражнение 1

ПОЛЬЗА

Упражнение прекрасно заряжает энергией; очень быстро прокачивает кровь вдоль позвоночника. Исправляется осанка. Особенно это касается тех, у кого «круглая» спина и плечи смотрят вперед.

ЧТО НАПРЯГАТЬ

Плечи, межлопаточные мышцы, мышцы спины.

ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ

Встаньте спиной к стене. Разверните плечи назад и постарайтесь вытянуть позвоночник вверх так, как если бы вы хотели вырасти на несколько сантиметров. Ступни при этом стоят вместе, параллельно друг другу, и плотно прижаты к полу, пятки касаются стены. Держите спину прямой, не выгибайте поясницу и не выпячивайте живот вперед. Затылок, лопатки, ягодицы прижмите к стене. Руки вытяните вверх и, насколько возможно, прижмите локти, запястья и тыльную сторону ладоней к стене.

Зафиксируйтесь в этом положении на 1 минуту. Постоянно следите за тем, чтобы спина и руки были прижаты к стене. После истечения 1 минуты медленно опустите руки и рас слабьтесь.

Всего полчаса физической активности в день помогут справиться с депрессией, считают врачи из Южного методистского университета в Далласе (Техас).

Исследователи обнаружили, что тренировки уменьшают уровень гормонов стресса в крови, помогают справиться с гневом и нервным напряжением, а также усиливают ощущение физического удовлетворения.

Автор исследования, профессор психологии Джаспер Смитс, рассказал на ежегодном заседании Американской ассоциации по изучению тревожных расстройств в Балтиморе: «У людей, занимающихся физкультурой, обнаруживалось меньше симптомов тревоги и депрессии, а также более низкий уровень стресса и гнева. Упражнения действуют как антидепрессант».

Выяснилось, что регулярные умеренные занятия физкультурой помогли значительно облегчить состояние, прошли «страхи и связанные с ними физические симптомы, такие как сердцебиение и учащенное дыхание».

«Спустя 25 минут после занятия гимнастикой ваше настроение улучшится, и вы станете менее подвержены стрессу. У вас станет больше энергии – и вы будете заинтересованы в том, чтобы заниматься спортом и завтра, – объясняет Смитс. – Плохое настроение больше не станет препятствием для активной жизни – именно потому, что вы занимаетесь физическими упражнениями». 

Упражнение 2

ПОЛЬЗА

Исправляется осанка, разворачиваются плечи. Укрепляются мышцы спины.

ЧТО НАПРЯГАТЬ

Плечи, межлопаточные мышцы.

ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ (выполняется на полу)

Исходное положение: лежа на животе. Руки положите вдоль тела ладонями вниз. Отодвиньте руки чуть дальше от тела. Ноги лежат расслабленно.