Лучше чем йога. Гимнастика на каждый день - [8]

Что нужно для занятий: одежда и коврик

Поскольку упражнения выполняются на полу, вам потребуется любое покрытие на пол, на котором будет комфортно заниматься: будь то ковер, одеяло или гимнастический коврик. Лично я предпочитаю гимнастический коврик. Во-первых он гигиеничен. А во-вторых, когда вы его не используете он не занимает лишнего места в вашем доме. Конечно, можно заниматься и на одеяле. Но уже на первом занятии все начинают жаловаться, что заниматься на одеяле очень жарко, во время занятия оно скомкивается, его приходится постоянно поправлять и, таким образом, это отвлекает от занятий и мешает сосредоточиться. В конечном итоге все приобрели гимнастические коврики (такие коврики можно купить в спортивном магазине и обычно их маркируют как «коврик для занятий гимнастикой» или «коврик для йоги». Для занятий гимнастикой подберите удобную, не стесняющую движения одежду из «дышащей» ткани. Когда вы приступите к занятиям, то наверняка слегка вспотеете, а новые синтетические ткани, из которых делают современную спортивную одежду, это как раз то, что нужно. Одежда из хлопка быстро пропитывается влагой и долго высыхает, позаниматься в ней будет не комфортно и в ней легко простудиться, а ткани нового поколения просто испаряют влагу с вашего тела, оставляя его теплым и разогретым.

Для выполнения упражнений вам не потребуется никакая обувь, заниматься вы будете босиком. При желании можно одеть носки, но при выполнении некоторых упражнений придется их снять. В этих упражнениях вы должны будете твердо стоять на ногах, а в носках ваши ноги будут скользить но поверхности. Так что будьте осторожны.

Специфика упражнений

Поскольку вы – человек разумный, вы понимаете: чтобы быть здоровым, недостаточно только накачивать мышцы и нарабатывать мышечный объем. Для общего тонуса необходимо последовательно прорабатывать мышцы всего тела. И я предлагаю вам упражнения, выверенные мной и проверенные годами.

Предложенный комплекс содержит все необходимые упражнения на развитие практически всех групп мышц. Также я учла положительный опыт занятий йогой и включила в свой комплекс упражнения для работы над внутренними органами (так называемые «скрутки»). Весь комплекс состоит из двух частей: из 18 базовых и 9 дополнительных упражнений.

Базовый комплекс представляет собой обязательный набор упражнений, которые следует выполнять полностью, без перерывов, в указанной последовательности. Исключением могут быть только противопоказания.

Поскольку каждый человек физически развит по-разному, то упражнения из дополнительного комплекса поначалу вы будете подбирать индивидуально, по мере освоения. Но я рекомендую, освоив базовый комплекс, ознакомиться со все ми упражнениями из дополнительного. Даже если у вас не будет времени делать все упражнения сразу, добавляйте по одному, по два, и потом вы не сможете от них отказаться.

Выполняйте упражнения не для численности, а для того, чтобы прокачать ту или иную группу мышц, чтобы сделан. мышцы более красивыми и совершенными. Если у вас сегодня нет настроения выполнить весь комплекс, остановитесь на базовом, но выполните его полностью. Помните: вы это делаете для себя.

Практически каждое упражнение оказывает комплексное воздействие. Например, когда вы, лежа на животе, поднимаете прямые ноги вверх, во-первых, вы прорабатываете заднюю поверхность ног, во-вторых, вы оказываете нагрузку на поясницу, т. е. прокачиваете мышцы спины, и в-третьих, оказываете давление на брюшную стенку, мышцы живота, т. е. пресс и т. д.

Обратите внимание еще на один факт: возможно, во время выполнения упражнения у вас будут напрягаться совсем не те мышцы, которые описаны в упражнении. Например, в упражнении на брюшной пресс часто напрягаются мышцы шеи, а не живота. Пусть вас это не пугает, просто на сегодняшний день брюшные мышцы оказались слабее шейных и пришлось взять на себя дополнительные обязанности – поднять корпус и тянуть его вперед. Парадокс, но это так.

У человека, не имеющего физической подготовки, выполнять упражнения будет довольно трудно. И поэтому я настоятельно рекомендую на время занятий по возможности отключать телефон. Кроме того, для начала воздержитесь от эмоций, научитесь слушать свое тело. Поставьте перед собой часы, поскольку в первые дни занятий соблазн сократить время пребывания в неудобной или тяжелой позе будет велик.

О времени занятий

В среднем весь комплекс занимает максимум 1 час. У неподготовленного человека базовый комплекс займет около 40 минут. Такое количество времени всегда можно найти. Тем более, что заниматься нужно либо через день, либо 3 раза неделю. Пока вы не научитесь контролировать время, ставьте перед собой часы с секундной стрелкой и следите за временем в упражнениях по часам (желательно, чтобы вы могли их слышать и отсчитывать секунды по тиканью стрелки).

Не занимайтесь гимнастикой непосредственно перед сном, поскольку вы не знаете реакции вашей нервной системы. Одни люди после занятий благополучно засыпают, несмотря на время суток, другие же, наоборот, бывают возбуждены. Со временем это состояние выравнивается, и занятия перестают оказывать такое воздействие.