Лечебное дыхание. Новые методики оздоровления по системе доктора Бутейко - [73]

Свободные радикалы обладают высокой реакционной способностью: они атакуют другие клетки, вызывая повреждение тканей и оказывая негативное воздействие на липиды, белки и ДНК. Во время физических упражнений дыхание усиливается, а обмен веществ ускоряется, поэтому мы производим свободных радикалов больше обычного, что может привести к дисбалансу между выработкой свободных радикалов и количеством антиоксидантов, необходимых для их детоксикации, в результате чего возникает мышечная слабость, усталость и перетренированность. Исследования физической подготовки, обычных аэробных упражнений, марафонского бега и экстремальных соревнований неизменно показывают, что после интенсивной физической активности или экстремальных соревнований уровни антиоксидантов в организме снижаются, в то время как выработка свободных радикалов увеличивается.

В статье, опубликованной в журнале American College Nutrition, Гийом Машефер и его коллеги выясняли, снижает ли экстремальный бег способность антиоксидантной защиты крови. Образцы крови были взяты у шести специально подготовленных спортсменов, участвовавших в ультрамарафоне под названием «Песчаный марафон»[42]. В этом марафоне, который считается одним из самых суровых состязаний по бегу в мире и проводится в пустыне Сахара, участники за шесть дней пробегают расстояние, равное примерно шести обычным марафонам, при этом во время забега они должны нести с собой свою еду. Образцы крови были взяты у спортсменов через 72 часа после завершения забега, при этом исследователи отметили «значительное изменение способности крови к антиоксидантной защите» и пришли к выводу, что «такое экстремальное соревнование вызвало в организме дисбаланс между оксидантами и антиоксидантной защитой».

Пытаясь справиться с этим потенциально опасным дисбалансом между антиоксидантами и свободными радикалами, спортсменов часто убеждают принимать огромное количество антиоксидантов в больших дозах. На первый взгляд это может показаться разумным советом, но исследования, изучавшие использование пищевых антиоксидантов для уменьшения окислительного стресса и повреждений мышц, вызванных физическими нагрузками, на сегодняшний день дали неоднозначные результаты.

Альтернативный и абсолютно естественный метод защиты от чрезмерного накопления свободных радикалов заключается в том, чтобы дополнить регулярные занятия спортом тренировками на задержку дыхания и увеличить показатель BOLT. Этот метод дешевый, нетоксичный и менее спорный, чем пищевые добавки, но он обеспечивает эффективную защиту от окислительного стресса. Задержка дыхания после выдоха вызывает снижение сатурации кислородом, что приводит к повышению уровня молочной кислоты. Одновременно с этим уровень углекислого газа в организме также увеличивается, что приводит к повышению концентрации ионов водорода, которые еще больше подкисляют кровь. Многократное повторение упражнений на задержку дыхания нейтрализует действие молочной кислоты, стимулируя организм к адаптации, чтобы отсрочить или замедлить ацидоз[43], и позволяет спортсмену работать интенсивнее, не испытывая такого же уровня усталости.

Исследования показали, что упражнения на задержку дыхания могут улучшить индивидуальную переносимость гипоксемии (низкого уровня кислорода в крови) и снизить кислотность крови, устраняя окислительный стресс и уменьшая накопление молочной кислоты. В ходе исследований спортсмены с многолетним опытом тренировок с задержкой дыхания, такие как дайверы, продемонстрировали заметное снижение ацидоза крови и окислительного стресса. Это позволяет предположить, что выполнение упражнений на задержку дыхания в течение длительного времени может помочь избежать негативного воздействия свободных радикалов, которые вырабатываются во время занятий спортом.

В исследованиях, проводившихся на протяжении тридцати лет, специалисты изучали смягчающие факторы окислительного стресса, вызванного физическими нагрузками, принимая во внимание различные виды спортивных занятий, продолжительность и интенсивность тренировок и индивидуальные возможности каждого спортсмена. Как известно, правильная доза физических нагрузок для каждого человека различна – она зависит от физического состояния и тренировочных привычек, но результаты многочисленных исследований показывают, что лучшим способом избежать окислительного стресса является включение в регулярные занятия спортом тренировок на задержку дыхания. Организм очень хорошо адаптируется к систематическим физическим нагрузкам, но не всегда может достаточно быстро отреагировать на биохимические изменения, чтобы защитить себя от внезапного притока свободных радикалов, вызванного редкими тренировками высокой интенсивности. Выполнение упражнений несколько раз в неделю с умеренной, комфортной интенсивностью, при которой вы можете легко восстановиться, – это лучший способ повысить естественную антиоксидантную защиту своего организма и уменьшить окислительный стресс. Но если вы являетесь «воином выходного дня», то есть если в течение рабочей недели вы ведете малоподвижный образ жизни, а в выходные дни интенсивно тренируетесь, это может принести организму больше вреда, чем пользы.