Компас питания [заметки]
1
Кардиологическая икота возникает при заболеваниях и состояниях, сопровождающихся поражением или раздражением диафрагмального нерва, среди которых – болезни органов сердечно-сосудистой системы и другие.
2
См. подробнее Andersen et al. (2012).
3
Хорошо описано, например, у автора Eenfeldt (2013).
4
Сравните, к примеру, анализ автора von Dehghan et al. (2017) и сопутствующий комментарий авторов Ramsden & Domenichiello (2017).
5
См. исследование Del Gobbo et al. (2016).
6
См. британское исследование Aune et al. (2016).
7
Этой аналогией я обязан американскому писателю Гэри Таубсу (Gary Taubes), к которому неоднократно обращался в ходе своего исследования. Таубс же, по его словам, перенял ее у одного блогера. Таубс написал две книги на тему ожирения, которые стоит прочесть: Why We Get Fat («Почему мы толстеем», на русском языке вышла в 2014 году, в 2019 готовится к переизданию) и монументальный провокационный труд Good Calories, Bad Calories («Хорошие калории, плохие калории». – Прим. пер.). Даже если его конкретные рекомендации по питанию в итоге меня не убедили, то проведенный им анализ заставляет задуматься.
8
Предположительно мы имеем дело с причинно-следственной связью, более подробно читайте далее в книге.
9
См. исследование Mozaffarian et al. (2011).
10
См. подробнее Esselstyn (2015).
11
См. подробнее Esselstyn (2001), Esselstyn et al. (2014), Esselstyn (2015).
12
Диабет – это нарушение контроля уровня сахара в крови. Наш организм старается всегда сохранять неизменный уровень сахара в крови, не слишком высокий и не слишком низкий. При диабете эта регуляция пропадает.
13
См. исследования Lim et al. (2011), Steven et al. (2013), Steven & Taylor (2015), Steven et al. (2016).
14
См. исследования Bredesen (2014), Bredesen et al. (2016), см. также Bredesen (2017).
15
См. публикацию Bredesen (2016).
16
Несколько осторожная формулировка, потому что результаты пока еще очень новые (и многие скажут: это слишком хорошо, чтобы быть правдой). Так что здоровая доза скептицизма кажется уместной, пока другие исследовательские группы не подтвердят (надеюсь) результаты.
17
Федеральное статистическое ведомство, данные на 2014 год.
18
См. исследования Fries (1980), Fries et al. (2011).
19
Речь идет о проекте M Prize, цель которого – максимально продлить жизнь мышей любыми способами лабораторного воздействия при условии, что это не ухудшает их умственное и физическое состояние.
20
См. исследования Couzin-Frankel (2014), Solon-Biet et al. (2014).
21
См. исследование Levine et al. (2014).
22
Результаты изложены на основе личного общения и публикации Simpson et al. (2006).
23
Совместная работа с коллегой Дэвидом Раубенхаймером (David Raubenheimer): Simpson & Raubenheimer (2012).
24
Благодарю Стивена Симпсона (Stephen Simpson) за видеоматериал.
25
Правильнее было бы называть их «килокалории» (= 1000 калорий), но более простое слово «калории» такое привычное, что в этой книге я говорю о калориях даже тогда, когда фактически имею в виду килокалории.
26
См. публикации Simpson et al. (2003), Simpson et al. (2006), Simpson & Raubenheimer (2012).
27
Айнтопф – блюдо немецкой кухни, заменяющее собой первое и второе.
28
Национальное исследование потребления пищи II (2008) можно найти по ссылке: bmel.de/DE/ Ernaehrung/GesundeErnaehrung/_ Texte/NationaleVerzehrsstudie_ Zusammenfassung.html.
29
См. подробнее Simpson & Raubenheimer (2012).
30
См. подробнее Simpson & Raubenheimer (2014).
31
См. подробнее Simpson & Raubenheimer (2005), Gosby et al. (2014).
32
См. подробнее Gosby et al. (2011).
33
См. подробнее DeShazo et al. (2013).
34
См. подробнее Pollan (2011).
35
Данные отсюда: Martínez Steele et al. (2017).
36
См. подробнее Daley et al. (2010), McAfee et al. (2011).
37
Диета с низким содержанием белков.
38
Внутренний брюшной жир, или, иначе, висцеральный.
39
См. подробнее Due et al. (2004), Skov et al. (1999).
40
См. исследование Weigle et al. (2005).
41
См. подробнее Santesso et al. (2012), другие обзоры и метаанализы с похожими выводами: Leidy et al. (2015), Mansoor et al. (2015), Martinez et al. (2014), Clifton et al. (2013), Wycherley et al. (2012).
42
См. wsj.com/articles/ SB107637899384525268.
43
Застойная сердечная недостаточность.
44
Точный специальный термин – «сердечная недостаточность», которая встречается в различных формах. Однако общим для всех форм является то, что сердце больше не может нормально качать кровь, потому что не получает хорошего кровоснабжения, ослабело и / или стало слишком жестким.
45
См. edition.cnn.com/2002/HEALTH/ diet.fitness/04/25/atkins.diet.
46
См. подробнее Souza et al. (2008).
47
См. подробнее Gardner (2012).
48
См. подробнее Johnston et al. (2014).
49
См. подробнее Alhassan et al. (2008), Dansinger et al. (2005).
50
См. подробнее Ross & Bras (1974).
51
См. подробнее Lagiou et al. (2012), Marckmann et al. (2015).
52
См. подробнее Ross & Bras (1974).
53
В 2018 г. на русском языке вышла его книга «Лонгевита. Революционная диета долголетия».
54
См. elsevier.com/connect/controlling-protein-intake-may-bekey-to-longevity.
55
См. подробнее Levine et al. (2014).
56
Каузальность (лат. causalis) – причинная взаимообусловленность событий во времени. Одна из форм отношения, характеризующаяся генетичностью, необходимостью. Не путать с казуальностью.
57
См. подробнее Freedman et al. (2012).
58
См. подробнее Folkman & Kalluri (2004).
59
См. подробнее Levine et al. (2014).
60
См. подробнее Zoncu et al. (2011), Laplante & Sabatini (2012), Johnson et al. (2013), Saxton & Sabatini (2017).
61
См. подробнее Hosios et al. (2016).
62
См. подробнее Parrella et al. (2013).
63
См. подробнее Hosios et al. (2016).
64
См. подробнее Pietrocola et al. (2014).
65
См. подробнее Van Aller et al. (2011).
66
См. подробнее Levine et al. (2014).
67
См. подробнее Fry et al. (2011).
68
См. подробнее Dennison et al. (2017).
69
См. подробнее Levine et al. (2014).
70
См. подробнее Song et al. (2016).
71
См. подробнее Ross & Bras (1974).
72
См. подробнее Lee et al. (2008).
73
См. подробнее Konner & Eaton (2010).
74
Этот аргумент я позаимствовал у эксцентричного геронтолога-исследователя Роя Уолфорда (Roy Walford (2000).
75
См. подробнее Wang et al. (2016а).
76
См. подробнее Larsson & Orsini (2014).
77
Поскольку я уже касался этой темы, скажу пару слов в адрес тех, кто рьяно выступает за широкое потребление мяса (как правило, это сторонники палеодиеты и диеты low-carb). В целом я приветствую оригинальные сторонние мнения и попытку поставить под сомнение общепринятую позицию, что чисто с точки зрения науки или интеллекта, вне всяких сомнений, очень увлекательно и полезно. Но в данном случае дело касается другого измерения. Такая полемика не просто противоречит большинству эмпирических данных и, следовательно, может быть ошибочной по содержанию. Одно дело, мириться со страданиями животных, потому что, увы, почти все свидетельства указывают на то, что от этого зависит благополучие человечества. («Согласно современным данным, мясо настолько полезно для нас, людей, что я, несмотря на высокую этическую цену, которую мы за это платим, выступаю за широкое потребление мяса».) Но все обстоит несколько иначе, когда принимаешь эту этически амбивалентную позицию, хотя в отношении здоровья почти все результаты говорят против широкого потребления мяса. То, о чем ведутся очень сомнительные споры, предположительно бьет не только по здоровью многих людей, но и по жизням бесчисленных животных. Другими словами, хотя большинство научных открытий на стороне гораздо более этической позиции (меньше мяса означает меньше болезней: см. рис. 6.2 в шестой главе), ее отвергают и вместо этого борются за позицию, которая причиняет что людям, что животным больше страданий.
78
Двор в окрестностях Оксенфурта: bayrischer-feenhof.de.
79
Покупая арахисовое масло, обращайте внимание на содержание сахара, которое может сильно варьироваться в зависимости от сорта. Часто арахисовое масло также содержит пальмовое, эффекты от которого до сих пор плохо изучены. Некоторые виды арахисового масла могут содержать трансжиры, которые, безусловно, вредны. По теме «Сахар» смотрите четвертую главу «Трансжиры», седьмую главу и восьмую главу «Пальмовое масло». Найти арахисовое масло без добавления сахара, пальмового масла и трансжиров не составит большого труда, но если хотите получить от меня пару советов, не стесняйтесь обращаться (пишите: [email protected]).
80
См. подробнее Richter et al. (2015), Malik et al. (2016).
81
См. подробнее Song et al. (2016).
82
См. подробнее Richter et al. (2015).
83
См. подробнее Parrella et al. (2013).
84
См. подробнее Fontana & Partridge (2015), Ables et al. (2016), McIsaac et al. (2016).
85
См. подробнее Cavuoto & Fenech (2012). Авторы дают обзор содержания метионина в различных продуктах питания.
86
См. подробнее McCarty et al. (2009).
87
См. подробнее Cavuoto & Fenech (2012). Разумеется, обсуждаются и другие аминокислоты, см., например, Maddocks et al. (2017).
88
Специальный обзор по теме кефира: Rosa et al. (2017). Еще русский иммунолог и нобелевский лауреат Илья Мечников в своем труде «Вклады в оптимистическое видение мира», опубликованном в 1908 году, размышлял о целебной силе кислого молока. Центральная тема книги – здоровое старение. Мечников уже тогда знал, что молочнокислые бактерии могут оказывать благотворное воздействие на кишечник и микробиом (миллиарды бактерий, живущих в кишечнике). Он пишет: «Более восьми лет назад я включил в свой рацион предварительно приготовленное кислое молоко, содержащее молочнокислые бактерии. Я доволен результатом […]. Если теория, которая объясняет раннее и тяжелое старение отравлением наших тканей (большая часть токсинов поступает из толстого кишечника, населенного множеством микробов), верна, тогда очевидно, что средства для предотвращения процессов гниения в кишечнике также могут помочь отсрочить и облегчить старость. Этот вывод […] подтверждает все, что мы знаем о народах, которые питаются кислым молоком и доживают до очень преклонного возраста».
89
См. подробнее Poutahidis et al. (2013).
90
См. подробнее Poutahidis et al. (2013).
91
См. подробнее Poutahidis et al. (2013).
92
См. подробнее Schenk et al. (2008).
93
См. подробнее Poutahidis et al. (2013), Levkovich et al. (2013), Poutahidis et al. (2014).
94
См. подробнее Santiago et al. (2016).
95
См. подробнее Sanchez et al. (2014).
96
См. подробнее Sanchez et al. (2014).
97
См. подробнее Lee et al. (2015a).
98
См. подробнее Willcox et al. (2014), Willcox et al. (2001).
99
См. подробнее Fraser & Shavlik (2001).
100
См. подробнее Buettner (2015).
101
См. подробнее Orlich et al. (2013), Orlich & Fraser (2014).
102
См. подробнее Burr et al. (1989), Parra et al. (2007).
103
См. подробнее Zhao et al. (2015).
104
См. подробнее Zhao et al. (2015).
105
См. подробнее Belin et al. (2011).
106
См. подробнее Bellavia et al. (2017).
107
См. подробнее Gil & Gil (2015), Mozaffarian & Rimm (2006).
108
См. подробнее Morris et al. (2015).
109
См. подробнее Gu et al. (2015), Raji et al. (2014).
110
Аполипопротеин E (АпоЕ, англ. apolipoprotein E, APOE) – аполипопротеин плазмы крови, входит в состав хиломикронов и липопротеинов очень низкой плотности. Один из важнейших апобелков, участвующих независимо в обмене липидов в крови, с одной стороны, и в обмене холестерина в мозге (и в некоторых других органах) – с другой. Обладает сильным антиатеросклеротическим действием. Существует три основные изоформы белка – апоЕ2, апоЕ3 и апоЕ4. Изоформа апоЕ4 – важнейший генетический фактор риска болезни Альцгеймера.
111
См. подробнее Van de Rest et al. (2016).
112
См. подробнее Gil & Gil (2015).
113
Это особенно касается бобовых, которые богаты не только большим количеством белков, но и способствуют насыщению балластными веществами. Эксперименты показывают, что бобовые, такие, как фасоль и горох, утоляют голод даже лучше, чем мясо. Смотрите, например, исследование Кристенсена с соавторами (Kristensen et al. (2016). Подробнее об этом – в главе 6.
114
Для сравнения действительно подробный обзор можно найти здесь: Mozaffarian (2016).
115
Липопротеины низкой плотности (ЛПНП, ЛНП, англ. Low density lipoprotein, LDL) – класс липопротеинов крови, являющийся наиболее атерогенным. ЛПНП образуются из липопротеинов очень низкой плотности в процессе липолиза. Этот класс липопротеинов – один из основных переносчиков холестерина в крови. Часто именуется плохим холестерином из-за его связи с риском атеросклероза.
116
Еще более профессиональным и точным будет термин «атеросклероз» (по-немецки atherosklerose. – Прим. пер.), который широко используется в английском языке, но в Германии не так распространен.
117
Окинава: Willcox et al. (2007), Willcox & Willcox (2014), Willcox et al. (2014), цифры по Германии: Статистическое ведомство, личное обращение. На конец 2014 года в Германии насчитывалось 17 474 человека, доживших до столетнего возраста (и старше) при общем количестве населения 81 197 537 человек.
118
См. подробнее Fontana et al. (2010).
119
См. подробнее Kaplan et al. (2017).
120
Национальное исследование потребления пищи II.
121
См. dge.de/presse/pm/ kohlenhydrate-in-der-ernaehrung.
122
В качестве примера можете посмотреть хоть и снятый с благими намерениями, но наивный и предвзятый документальный фильм What the Health («Что такое здоровье». – Прим. пер.) (2017): whatthehealthfilm.com.
123
См. подробнее Willett et al. (1995), Willett (2006).
124
Данные по Окинаве: Willcox et al. (2014), цимане: Kaplan et al. (2017), адвентисты: Orlich & Fraser (2014), средиземноморская диета: Souza et al. (2008).
125
См. подробнее Shen et al. (2015).
126
См. подробнее Martínez-González et al. (2012).
127
См. подробнее Martínez-González et al. (2012), Martínez-González et al. (2015), Schröder et al. (2014).
128
См. подробнее Martínez-González et al. (2015).
129
См. исследование Estruch et al. (2013).
130
См. исследование De Lorgeril et al. (1994).
131
См. исследование Luciano et al. (2017).
132
См. исследование Jacka et al. (2017).
133
См. исследование Appel & Van Horn (2013).
134
Американский автор Гэри Таубс (Gary Taubes) цитирует Льюиса Кэнтли (Lewis Cantley) в связи с его обязательной к прочтению статьей Is Sugar Toxic? («Токсичен ли сахар?» – Прим. пер.), опубликованной в журнале New York Times Magazine. Читать статью онлайн по ссылке: nytimes.com/2011/04/17/magazine/mag-17Sugar-t.html?_r=0. Я связался с Кэнтли, который не только подтвердил свое заявление, но и обосновал его более подробно (электронное письмо от 14.07.2016). Части этого обоснования рассматриваются в четвертой главе.
135
Амбивалентность (от лат. ambo – «оба» и лат. valentia – «сила») – двойственность (расщепление) отношения к чему-либо, в особенности – двойственность переживания, выражающаяся в том, что один и тот же объект вызывает у человека одновременно два противоположных чувства.
136
См. исследование Tryon et al. (2015).
137
См. исследование Cantley (2014).
138
См. исследование Johnson (2015).
139
Электронное письмо от 14.07.2016 о зависимости от сахара также читайте здесь: Ahmed et al. (2013).
140
См. исследование Cantley (2014).
141
См. youtube.com/watch?v=CUOu3ELNVxc.
142
См. исследование Willcox et al. (2001).
143
Аспартам – подсластитель, заменитель сахара, пищевая добавка E951. Впервые синтезирован в 1965 году. Не путать с термином «аспартат» (аспарагиновая кислота или ее соль) и с аспаркамом – лекарственным средством.
144
Сахарин – бесцветные кристаллы сладкого вкуса, малорастворимые в воде. Продаваемый сахарин представляет собой кристаллогидрат натриевой соли, которая в 300–500 раз слаще сахара. Не усваивается организмом (выводится с мочой).
145
Сукралоза – интенсивный термостабильный подсластитель, разработанный английской фирмой Tate & Lyle в 1976 году, который может применяться в большом диапазоне производства продуктов – от напитков до изделий хлебопекарной промышленности. Сукралоза получается из обычного сахара и имеет вкусовые характеристики, подобные ему.
146
См. подробнее Fetissov (2017).
147
См. подробнее Suez et al. (2014).
148
Флавоноиды – это пигменты растительного происхождения, их много в цедре цитрусовых, луке, зеленом чае, красных винах, пиве темных сортов, облепихе и черном шоколаде (70 % какао и выше).
149
См. подробнее Grassi et al. (2008).
150
Действительно замечательный зеленый чай из Японии с высоким содержанием полезного фитохимического галлата эпигаллокатехина (EGCG). За эту рекомендацию я благодарен книге Krebszellen mögen keine Himbeeren («Раковые клетки не любят малину». – Прим. пер.), написанную двумя французскими исследователями – Ришаром Беливо (Richard Béliveau) и Дени Гинграсом (Denis Gingras).
151
См. подробнее Törrönen et al. (2012).
152
См. подробнее Fardet (2015).
153
См. подробнее Muraki et al. (2013).
154
Резистентность (от лат. resistentia – сопротивление, противодействие) – сопротивляемость (устойчивость, невосприимчивость) организма к воздействию различных факторов – инфекций, ядов, загрязнений, паразитов и т. п. В отношении человека и животных чаще используется термин «иммунитет».
155
См. подробнее Taubes (2008).
156
Электронное письмо от 14.07.2016. Открытый Кэнтли белок называется PI3K (фосфоинозитид-3-киназа). Если вы интересуетесь взаимосвязью между инсулином, PI3K и раком, я рекомендую прочитать выводы автора Pollak (2012).
157
Об инсулиновой резистентности и ее последствиях в виде заболеваний также читайте здесь: Reaven (2012).
158
См. подробнее Yang et al. (2014).
159
Теломеры – концевые участки хромосом, характеризуются отсутствием способности к соединению с другими хромосомами или их фрагментами и выполняют защитную функцию. Подробнее о теломерах читайте в книге Э. Эпель и Э. Блэкберн «Эффект теломер. Революционный подход к более молодой, здоровой и долгой жизни».
160
См. подробнее Leung et al. (2014), см. также Lee et al. (2015).
161
Мои выводы в основном опираются на Taubes (2008), Siri-Tarino et al. (2015), Stanhope (2015), Cantley (2014), Lyssiotis & Cantley (2013), Herman & Samuel (2016), Lustig (2016).
162
Фрик (англ. Freak – уродец, фанатик, человек, помешанный на чем-либо). В современном понимании – человек, отличающийся ярким, необычным, экстравагантным внешним видом и вызывающим поведением, а также обладающий неординарным мировоззрением в результате отказа от социальных стереотипов. Фрики выделяются в отдельную субкультуру. Также так часто называют людей, сильно увлеченных чем-либо, зачастую сверх меры.
163
См. подробнее Maersk et al. (2012).
164
См. подробнее Stanhope et al. (2009), похожие данные здесь: Aeberli et al. (2011, 2013).
165
Верхний, систолический, показатель превысил 200 мм рт. ст.
166
Электронное письмо от 16.09.2016.
167
Личное общение со Стэном Стюр Скальдеманом. См. Skaldeman (2011) и Eenfeldt (2011), веб-сайт Скальдемана – skaldeman.se, а также lchf-deutschland.de/ sten-sture-skaldeman-mein-lchf-2.
168
См. подробнее Gardner et al. (2007), Gardner (2012).
169
См. подробнее Gardner (2012), см. также Hjorth et al. (2017).
170
См. подробнее Gardner (2012).
171
См. подробнее McClain et al. (2013).
172
См. подробнее Samuel & Shulman (2016).
173
Под «я» здесь подразумевается моя жена Зина Бартфельд.
174
См. подробнее Farin et al. (2006).
175
См. подробнее Wahrenberg et al. (2005).
176
Людям, генетически подверженным риску диабета 2-го типа, как было показано, лучше подходит рацион, богатый большим количеством жиров, см., например, публикацию Qi et al. (2013). Это неудивительно, так как одна из центральных проблем диабета 2-го типа – резистентность к инсулину.
177
Возможно, многие будут связывать эти отличительные признаки с метаболическим синдромом, в чем, конечно, окажутся правы. Теперь, когда стало известно, что в корне проблемы лежит резистентность к инсулину, этот синдром также называют синдромом инсулинорезистентности. См. также краткий обзор Джеральда Ривена (Gerald Reaven (2005) из Стэнфордского университета, который сыграл значительную роль в обнаружения синдрома.
178
Гликированный гемоглобин, или гликогемоглобин (кратко обозначается: гемоглобин A1c, HbA1c), – биохимический показатель крови, отражающий среднее содержание сахара в крови за длительный период, в отличие от измерения глюкозы крови, которое дает представление о ее уровне только на момент исследования.
179
См. подробнее Costello et al. (2016), Ranasinghe et al. (2012).
180
См. подробнее Bao et al. (2009).
181
В опыте, проведенном исследователями Kanarek & Ho (1984), крыс превратили в диабетиков и наблюдали следующее: поначалу животные ели больше углеводов, поскольку организм уже не был в состоянии правильно перерабатывать это топливо, он, вероятно, сначала испытывал дефицит и пытался компенсировать его, увеличивая потребление. Когда это не помогло, крысы изменили стратегию и через три недели переключились на повышенное потребление жиров: как будто методом проб и ошибок выяснили, что их тела теперь лучше себя чувствуют с жирной пищей!
182
См. подробнее Volek et al. (2008), см. также Esposito et al. (2009) и Saslow et al. (2014).
183
См. подробнее Sylow et al. (2017).
184
См. подробнее Catenacci & Wyatt (2007), Chin et al. (2016).
185
См. подробнее Blundell et al. (2015).
186
См. подробнее Caudwell et al. (2009).
187
См. подробнее Knowler et al. (2002), Stanford & Goodyear (2014), Smith et al. (2016).
188
См. подробнее Santangelo et al. (2016), см. также Schwingshackl et al. (2017).
189
См. подробнее Han et al. (2007), Nagao & Yanagita (2010).
190
См. подробнее Ghorbani et al. (2014), см. также впечатляющие выводы: Chuengsamarn et al. (2012).
191
См. подробнее Stull et al. (2010).
192
См. подробнее Escarpa & González (1998).
193
См. подробнее Schulze et al. (2014), Makarova et al. (2015).
194
См. подробнее Liu et al. (2013).
195
См. подробнее Grassi et al. (2005).
196
См. подробнее Gepner et al. (2015).
197
См. подробнее Lim et al. (2011), Steven et al. (2013), Steven & Taylor (2015), Steven et al. (2016).
198
См. подробнее Kamiloglu et al. (2014).
199
См. подробнее Mozaffarian et al. (2013).
200
Чисто с точки зрения балластных веществ никакой продукт не способен превзойти семена льна: на 100 г веса они содержат (хотите верьте, хотите нет) целых 39 г балластных веществ, и это без углеводов (остальное – полезные жиры)!
201
См. подробнее Verburgh (2015).
202
См. подробнее Fardet (2010).
203
Автор этой гипотезы – американский биохимик Брюс Эймс (Bruce Ames), см., например, Ames (2005).
204
См. подробнее Othman et al. (2011), Rebello et al. (2014), Hollænder et al. (2015).
205
См. подробнее Desai et al. (2016).
206
См. подробнее Koh et al. (2016).
207
Обзор от Koh et al. (2016), Fetissov (2016).
208
См. подробнее Aune et al. (2016), к подобному выводу пришли Zong et al. (2016), см. также Ye et al. (2012) с метаанализом 21 эксперимента.
209
См. подробнее Johnsen et al. (2015).
210
См. подробнее Davis (2013). Похожей точки зрения придерживается коллега Дэвид Перлмуттер, который в своей книге Dumm wie Brot («Глуп, как хлеб». – Прим. пер.) пишет: «Современные злаки разлагают мозг. И под «современными» я имею в виду не только сильно размолотую белую муку, макаронные изделия и шлифованный рис, которые уже давно находятся в черном списке у приверженцев стройной фигуры. Я говорю о зерновых, которые многие люди считают полезными, о продуктах, приготовленных из цельного зерна, из нескольких видов зерен, семь злаков и так далее. То, что многие считают неотъемлемой частью своего рациона, я называю террористом, взявшим под обстрел наш самый ценный орган – мозг».
211
См. подробнее Lebwohl et al. (2015), Hadjivassiliou et al. (2014).
212
Обзоры – качественные объединения (проводится критическое изучение содержания различных исследований и объединение их в общую картину). Метаанализы – количественные объединения (проводится сбор данных нескольких исследований и присваивается новая статистическая оценка).
213
См. подробнее Fardet & Boirie (2014).
214
См. подробнее Fardet & Boirie (2014).
215
Например, симпатичный веган Майкл Грегер (Michael Greger) в своей заслуживающей прочтения книге How Not to Die («Как не умереть». – Прим. пер.) (2015). Его сайт nutritionfacts.org тоже стоит посетить!
216
Как я уже говорил, если мы фактически имеем дело с причинно-следственной связью, то из-за таких данных это не происходит гарантированно или, во всяком случае, не всегда.
217
Электронное письмо от 13 августа 2015 года.
218
См. подробнее Zeevi et al. (2015).
219
За предоставленные данные выражаю благодарность Дженни Бранд-Миллер (Jennie Brand-Miller), также известной как GI Jennie, из Университета Сиднея.
220
См. подробнее Brand-Miller et al. (2009).
221
См. подробнее Muraki et al. (2016).
222
См. подробнее Zeevi et al. (2015), см. также интересную лекцию израильского биолога Эрана Сегала (Eran Segal): youtube.com/watch?v= 0z03xkwFbw4&feature=youtu.be.
223
Источники: Atkinson et al. (2008), Brand-Miller et al. (2010), Goletzke et al. (2016), Sluik et al. (2016).
224
См. подробнее Brand-Miller et al. (2010).
225
См. подробнее McGill et al. (2013).
226
См. подробнее Fardet & Boirie (2013).
227
См. подробнее Brand-Miller et al. (2010). Пусть это значение будет равно 48.
228
См. подробнее Sultana et al. (2015).
229
См. подробнее Hojsak et al. (2015), Karagas et al. (2016), см. также: bfr.bund.de/de/fragen_und_antworten_zu_arsengehalten_in_reis_und_reisprodukten-194346.html.
230
См. подробнее Sengupta et al. (2006), см. также Carey et al. (2015).
231
В кулинарной книге Vegan for Fit («Вегетарианство как способ сохранить стройную фигуру». – Прим. пер.) автора Аттилы Хильдмана (Attila Hildmann) есть рецепт чечевицы с овощами под соусом песто из семян подсолнечника и лайма, который я могу порекомендовать всем любителям чечевицы (это прекрасно). Пожалуйста, присылайте свои лучшие рецепты мне на почту: [email protected].
232
См. подробнее Kim et al. (2016).
233
См. подробнее Jenkins et al. (2012).
234
См. подробнее Young & Hopkins (2014).
235
См. подробнее Hermsdorff et al. (2011), см. также Mollard et al.(2012).
236
См. подробнее Buettner (2015).
237
Вот рецепт хумуса от моего друга-однокурсника Кристиана Кейзера. Самое главное – это хорошая кунжутная паста (тахини). Давайте приступим: возьмите 6 столовых ложек тахини, 350 г замоченного нута, сок лимона, 1–2 зубчика чеснока, щепотку соли, тмин, возможно, немного рас-эль-ханут (смесь экзотических специй). Тщательно перемешайте погружным блендером и под конец сбрызните оливковым маслом.
238
Название исследования: «Бобовые: самый важный диетический фактор выживания пожилых людей разных национальностей» (Legumes: the most important dietary predictor of survival in older people of different ethnicities), см. Darmadi-Blackberry et al. (2004).
239
Вот актуальный пример совершенно некритичного отношения прессы: Guo et al. (2017).
240
См. foodpolitics.com/2016/ 03/six-industry-funded-studies-thescore-for-the-year-15612.
241
См. подробнее Lesser et al. (2007).
242
См. подробнее Michaëlsson et al. (2014), Tognon et al. (2017).
243
См. подробнее Melnik (2015).
244
См. подробнее Wiley (2012), Melnik (2015), Harrison et al. (2017).
245
См. подробнее Bayless et al. (2017).
246
См. подробнее Ji et al. (2014).
247
См. подробнее Tognon et al. (2017).
248
См. подробнее Michaëlsson et al. (2014).
249
См. подробнее Song et al. (1999).
250
См. подробнее Song et al. (1999), Michaëlsson et al. (2014).
251
См. подробнее Michaëlsson et al. (2017).
252
См. подробнее Wang et al. (2014).
253
См. подробнее Michaëlsson et al. (2014).
254
См. подробнее Willett (2001).
255
См. подробнее Crippa et al. (2014), см. также Je & Giovannucci (2014) и Gunter et al. (2017).
256
См. подробнее Grosso et al. (2017).
257
Данные отсюда: Crippa et al. (2014), см. также Je & Giovannucci (2014) и Gunter et al. (2017).
258
См. подробнее Takahashi et al. (2017), Pietrocola et al. (2014).
259
См. подробнее Furman et al. (2017).
260
Фильтр-кофе – напиток, приготовленный методом однократного пролива горячей воды через находящийся на фильтре слой молотого кофе. Фильтр позволяет воде пройти через кофейный порошок и отсеять его частички, чтобы они не попали в готовый напиток. Вода заливается вручную или с использованием капельной кофеварки, автоматизирующей процесс пролива.
261
См. подробнее Cai et al. (2012), Rebello & Van Dam (2013).
262
См. подробнее Crioni et al. (2015).
263
См. также Grosso et al. (2017).
264
См. подробнее Rhee et al. (2015).
265
См. подробнее Tang et al. (2015), см. также Zhang et al. (2015).
266
См. подробнее Yang & Wang (2016).
267
См. подробнее Van Aller et al. (2011).
268
См. подробнее Bettuzzi et al. (2006).
269
См. подробнее Guo et al. (2017).
270
См. подробнее Costanzo et al. (2011), Roerecke & Rehm (2014), Toma et al. (2017).
271
См. подробнее Bell et al. (2017).
272
См. подробнее Brien et al. (2011), Gepner et al. (2015), Holst et al. (2017).
273
См. подробнее Richard et al. (2017).
274
См. подробнее Castelnuovo et al. (2006).
275
См. подробнее Bellavia et al. (2014).
276
См. подробнее Bellavia et al. (2014), Knott et al. (2015).
277
См. подробнее Bagnardi et al. (2014).
278
См. подробнее Cao et al. (2015).
279
См. подробнее Halsted et al. (2002), Chen et al. (2014), De Batlle et al. (2015).
280
Все это приближает к культуре потребления алкоголя, которая практикуется во многих регионах Средиземноморья (Греция, Италия, Испания), что сказывается весьма благоприятно и сопровождается пониженным риском смертности, по этой теме см.: Gea et al. (2014), см. также Bagnardi et al. (2008) и Vieira et al. (2016).
281
См. de.wikipedia.org/wiki/Moai.
282
См. подробнее Harrison et al. (2009).
283
См. подробнее Science, с. 326, 1602–1603, 2009.
284
См. подробнее De Cabo et al. (2014), Richardson et al. (2015).
285
См. подробнее Finkel (2015), Madeo et al. (2015).
286
Ингибитор (лат. inhibere – «задерживать») – общее название веществ, подавляющих или задерживающих течение физиологических и физико-химических (главным образом ферментативных) процессов.
287
См. подробнее Kennedy & Lamming (2016).
288
См. подробнее Riera & Dillin (2015).
289
См. подробнее McDaniel et al. (2011).
290
См. подробнее Toledo et al. (2015).
291
См. подробнее Toledo et al. (2015). За исходные данные выражаю благодарность Эстефании Толедо (Estefanía Toledo) и Мигелю Мартинесу-Гонсалесу (Miguel Martínez-González) из Университета Наварры.
292
См. подробнее Esselstyn (2015) и «Суперсердце. Революционное исследование связи сердечно-сосудистой системы и питания».
293
См. подробнее Ornish et al. (1990), Ornish et al. (1998).
294
См. подробнее Esselstyn (2015).
295
Без трансжиров, пальмового масла, добавления сахара и соли.
296
См. подробнее Guasch-Ferré et al. (2017).
297
См. подробнее Wang et al. (2015), см. также метаанализ автора Peou et al. (2016).
298
См. подробнее Grosso et al. (2015).
299
См. подробнее Grosso et al. (2015), при условии причинной взаимосвязи.
300
См. подробнее Nagao & Yanagita (2010).
301
См. обзоры, например, у Michas et al. (2014) и Calder (2015).
302
См. подробнее Small, dense LDL, или sdLDL (мелкие, плотные LDL). (Прим. пер.)
303
См. подробнее Willett (2001).
304
См. подробнее Kavanagh et al. (2007).
305
См. подробнее Wang et al. (2016b).
306
См. подробнее Dehghan et al. (2017).
307
См. подробнее Wang et al. (2016b).
308
См. подробнее Vitaglione et al. (2015).
309
См. подробнее Beauchamp et al. (2005).
310
См. подробнее Khanfar et al. (2015).
311
См. подробнее Rigacci et al. (2015).
312
Теория, получившая название Xenohormesis (Ксенохормезис. – Прим. пер.), см. по этой теме: Howitz & Sinclair (2008), а также чисто по теме оливкового масла: Menendez et al. (2013).
313
См. подробнее Latreille et al. (2012).
314
См. подробнее Joven et al. (2014).
315
См. подробнее Casal et al. (2010).
316
См. подробнее Persson et al. (2003).
317
Для критического сравнения с оливковым маслом см. Hoffman & Gerber (2014).
318
См. подробнее Rosqvist et al. (2014).
319
См. подробнее Mancini et al. (2015).
320
Чтобы получить более подробную информацию, см. исследование Всемирного фонда дикой природы (WWF) Auf der Ölspur («По масляным следам». – Прим. пер.) (2016), которое доступно по ссылке: wwf.de/ 2016/august/kein-palmoel-ist-auch-keine-loesung.
321
См. dge.de/wissenschaft/weitere-publikationen/fachinformationen/transfettsaeuren.
322
См. подробнее Bjermo et al. (2012).
323
См. подробнее Pimpin et al. (2016).
324
См. подробнее Siri-Tarino et al. (2015), De Goede et al. (2015).
325
См. подробнее Soerensen et al. (2014).
326
А именно витамин K>2, его также называют менахинон.
327
Кальциноз – формирование отложений солей кальция в любых мягких тканях или органах, в которых соли в нерастворенном состоянии содержаться не должны. Известно также как обызвествление.
328
См. подробнее Maresz (2015).
329
См. подробнее Li et al. (2012), Anderson et al. (2016).
330
См. подробнее Juanola-Falgarona et al. (2014).
331
См. McCann & Ames (2009), см. также лекцию американского биохимика Брюса Эймса (Bruce Ames), который придумал эту интересную теорию, в подтверждение которой имеется ряд фактов: youtube.com/watch?v=ZVQmPVBjubw.
332
См. подробнее Nagata et al. (2017).
333
См. подробнее Pucciarelli et al. (2012), см. также De Cabo et al. (2014).
334
См. подробнее Eisenberg et al. (2009).
335
Электронное письмо от Фрэнка Мадео (Frank Madeo) из Университета Граца от 08.02.2017.
336
См. подробнее Eisenberg et al. (2016).
337
См. подробнее Ali et al. (2011).
338
См. подробнее Esatbeyoglu et al. (2016).
339
Данные отсюда: Esatbeyoglu et al. (2016).
340
Метаанализ автора Tong et al. (2017) показал нейтральную взаимосвязь с общим риском смертности, другие крупные обзоры, такие, как у Siri-Tarino et al. (2015), рисуют, скорее, позитивную картину.
341
По этой теме см. более детальный обзор у Siri-Tarino et al. (2015).
342
См. fischinfo.de/index.php/markt/datenfakten/4856-marktanteile-2016.
343
См. подробнее Strobel et al. (2012).
344
См. подробнее fischinfo.de/index.php/markt/datenfakten/4856-marktanteile-2016.
345
См. подробнее Strobel et al. (2012), Cladis et al. (2014), Henriques et al. (2014).
346
См. подробнее Guimarães et al. (2015).
347
См. daserste.de/information/wissen-kultur/w-wie-wissen/sendung/2011/die-pangasius-luege100.html и, чтобы проникнуться, посмотрите еще и это: youtube.com/watch?v=Px9Enx74kjA
348
Данные отсюда: Cladis et al. (2014).
349
Буква «А» в сокращениях происходит от английского слова acid, что означает кислота.
350
См. подробнее Niu et al. (2004), см. также Calder (2016).
351
См. подробнее Calder (2016).
352
См. подробнее Witte et al. (2014).
353
См. обзор автора Messamore et al. (2017).
354
См. подробнее Sublette et al. (2006).
355
См. подробнее Chhetry et al. (2016).
356
См. подробнее Schmaal et al. (2016).
357
Актуальное исследование на эту тему: Zhang et al. (2017), см. Witte et al. (2014), Potalla et al. (2014), а также обзор автора Messamore et al. (2017).
358
См. подробнее Hibbeln (2002), Markhus et al. (2013).
359
Данные отсюда: Hibbeln (2002).
360
См. подробнее Oh et al. (2010).
361
См. подробнее Zhang et al. (2013).
362
В этом случае в виде льняного масла, которое состоит в основном из альфа-линоленовой кислоты.
363
См. подробнее Cintra et al. (2012).
364
См. подробнее Bender et al. (2014).
365
См. подробнее Bell et al. (2014), Cardoso et al. (2016).
366
См. vitalstudy.org.
367
См. подробнее Bell et al. (2014), Chen et al. (2016).
368
См. подробнее Giuseppe et al. (2014a), Giuseppe et al. (2014b), Senftleber et al. (2017).
369
См. подробнее Bell et al. (2014).
370
См. подробнее Ulven & Holven (2015).
371
См. подробнее Eyres et al. (2016).
372
См. подробнее Schwingshackl et al. (2017).
373
Что касается обзоров, см., например, Wacker & Holick (2013) и Holick (2017).
374
См. подробнее Holick (2017).
375
См. подробнее Holick et al. (2011), Vieth (2011).
376
См. подробнее Richter et al. (2014), Rabenberg et al. (2015).
377
Данные отсюда: Richter et al. (2014). Внимание: неудобно, что используются две единицы измерения: наномоль на литр (нмоль/л) и нанограмм на миллилитр (нг/мл). 1 нг/мл соответствует 2,5 нмоль/л. То есть 50 нмоль/л – это то же самое, что и 20 нг/мл, 75 нмоль/л – это 30 нг/мл. Значения от 75 нмоль/л или 30 нг/мл предположительно идеальны. Масса и моль – это две разные меры: в то время как масса показывает, сколько что-то весит, моль – из скольких частиц что-то состоит.
378
См. подробнее Martineau et al. (2017).
379
См. подробнее Bjelakovic et al. (2014).
380
См. подробнее Chowdhury et al. (2014).
381
Для новорожденных – 400 единиц (= 10 мкг) в день, лучше всего сразу после рождения (особенно если ребенок на грудном вскармливании, поскольку сами матери часто не получают витамин D в достаточном количестве, и в грудном молоке, соответственно, его содержится мало). Для детей старше года рекомендуется 600 единиц (= 15 мкг) в день.
382
См. подробнее Rabenberg et al. (2015).
383
См. подробнее Rizzo et al. (2016).
384
См. подробнее Greger (2015).
385
См. подробнее Green et al. (2017).
386
См. подробнее Kennedy (2016), Green et al. (2017).
387
См. подробнее Huang et al. (2012).
388
См. подробнее Douaud et al. (2013).
389
См. подробнее Jernerén et al. (2015).
390
См. vitalstudy.org.
391
См. подробнее Hatori et al. (2012), Chaix et al. (2014).
392
Что на самом деле происходит с мышами, принимающими пищу в ограниченный временной интервал, как объяснил мне руководитель исследований Сатчидананда Панда (Satchidananda Panda) из Института Солка (электронные письма от 26 апреля 2017 года). Но ограниченное по времени кормление также приводит к таким изменениям микробиома в кишечнике, что некоторые углеводы частично просто не абсорбируются организмом. Между прочим, сам исследователь Панда обычно старается принимать пищу в течение промежутка времени продолжительностью 10–11 часов. Когда он хочет немного сбросить вес, то на несколько дней укорачивает интервал до 6–8 часов.
393
См. подробнее Melkani & Panda (2017).
394
См. подробнее Hutchison et al. (2017).
395
См. подробнее Jakubowiczet ol. (2013).
396
См. подробнее St-Onge et al. (2017), см. также Kahleova et al. (2017).
397
См. подробнее Tuomi et al. (2016).
398
Сравн. Kessler et al. (2017).
399
См. подробнее Gill & Panda (2015).
400
См. подробнее Longo & Panda (2016).
401
См. подробнее Tarasoff-Conway et al. (2015).
402
См. подробнее Taubes (2008).
403
См. подробнее Lim et al. (2011), Taylor (2013).
404
См. подробнее Goldhamer et al. (2002).
405
См. подробнее Müller et al. (2001).
406
По этой теме см. популярную книгу авторов Mosley & Spencer (2014).
407
См. подробнее St-Onge et al. (2017).
408
См. по этой теме Национальное исследование потребления пищи II по ссылке: bmel.de/DE/Ernaehrung/Gesunde_Ernaehrung/_Texte/Nationale_Verzehrsstudie_Zusammenfassung.html.
409
Здесь мнения тоже расходятся. Оптимально среднее употребление от 1 до максимум 2 чайных ложек в день. Имейте в виду, что многие продукты питания – от хлеба до колбасы, маринованных оливок и т. д. – часто перенасыщены солью. Так можно запросто съесть ее слишком много. Я считаю разумным проявлять определенную сдержанность. См. Graudal et al. (2014), O’Donnell et al. (2014).
Став более осознанным, я начал замечать все эгоистические шаблоны поведения, как в себе, так и в других людях. Пытаясь говорить о просветлении и сознании со своей семьей, я понял, что это бесполезно. В большинстве случаев говорить о духовности не имеет никакого смысла, потому что слова в этом случае не работают. И все же я считаю, что мы непременно должны делиться своим духовным опытом с другими людьми, поэтому решил написать эту книгу.
В книге рассказываются пути создания того или иного дизайна. Книга охватывает различные сферы дизайна — от иллюстрации до промышленного дизайна. Так же книга хорошо подойдёт для тех, кто хочет понять суть той или иной работы дизайнера. Часто будущий дизайнер не знает, что ожидать от направления, которое он выбрал. В книге рассказывается, какие шаги в работе, к примеру иллюстратором или UI-дизайнером, он будет делать каждый день. Книга поможет понять, в чём суть работы дизайнера в каждом направлении.
Вне всякого сомнения, Коко Шанель – одна из величайших женщин XX века. Она не просто создавала модную одежду, которую можно было носить и в праздники, и в будни, – она творила. И в основе ее творчества лежало глубокое понимание психологии прекрасного пола, иными словами, каждым своим новым произведением Шанель отвечала на вечный вопрос: «Чего хочет женщина?» Жизненная мудрость великой Коко была основана на личном опыте, не всегда простом и приятном. На ее пути к славе и мировому признанию было немало препятствий.
Практическое руководство по выживанию в критических ситуациях от одного из ведущих специалистов среди выживальщиков. На страницах своей книги Джим Кобб делится советами и стратегиями по удовлетворению базовых потребностей человека – в еде, гигиене, жилье, тепле и безопасности. Для более ясного представления о мире после серьезной катастрофы и понимания практической значимости советов, каждая глава начинается с вымышленной записи в дневнике, написанной в течение нескольких недель после коллапса. В книге вы найдете наиболее полную информацию по выживанию: от сбора тревожного чемоданчика и обустройства быта после катастрофы до советов по защите дома и правил бартера, а также необходимые чек-листы.
У нас для вас две новости. Плохая: невозможно сделать ремонт один раз и на всю жизнь. Хорошая: чтобы обновить интерьер и сделать квартиру более подходящей вашему образу жизни и вкусам, ремонт не нужен. В этой книге Ольга Качанова, известный дизайн-блогер с полумиллионной аудиторией, поделится секретами переделки интерьера без ремонта и с минимальными вложениями. Умная планировка и зонирование в небольших квартирах, практичные и стильные дизайнерские решения, детская на вырост и интерьер, который никогда не надоест. Вы удивитесь, как из простых деталей складывается новый облик вашего дома, вашего – по-настоящему, созданного вами и для вас.В формате PDF A4 сохранен издательский макет книги.
А вы знали, что зубы могут быть причиной мигрени, аритмии, проблем с кишечником, болей в разных частях тела и даже бессонницы? Конечно, речь не о той бессоннице, когда невозможно уснуть, мучаясь от зубной боли. Словно коварные тайные агенты, зубы провоцируют проблемы во всех системах организма, не привлекая к себе лишнего внимания. Мы же, пытаясь понять причину болезней, вынуждены месяцами ходить от врача к врачу. Автор книги Анетте Яспер более 20 лет занимается этим вопросом, и в своей книге она раскрывает удивительное воздействие зубов на весь организм человека через увлекательные истории из практики.
На вес человека влияет огромное множество факторов: питание, стрессы, окружающая среда, физическая активность, наследственность. Но один фактор многие упускают из виду – это бактерии, живущие в кишечнике человека. Они – отдельные живые организмы, которые в результате собственного метаболизма выделяют различные вещества, регулирующие метаболизм человека. В этой книге содержится подробная информация, как именно это происходит, а также инструкции, как влиять на состав микрофлоры, чтобы она поддерживала ваш здоровый вес. Внимание! Информация, содержащаяся в книге, не может служить заменой консультации врача.
Мы привыкли к тому, что старение сопровождается заболеваниями, но всегда ли так происходит? И вообще — обязательно ли нам болеть и стареть? Сколько людей, столько и рецептов здорового образа жизни, и многие полагают, что их знаний и опыта достаточно, чтобы давать советы другим. Но ведь никто никогда не говорит: «Я часто летаю, так что могу управлять самолетом» или: «Я часто болею, поэтому из меня выйдет отличный врач». «Пытаться вылечить болезнь без нужных знаний — это то же самое, что чинить автомобиль, понятия не имея, как он работает», — здраво рассудил доктор Вальтер Лонго и, собрав и обработав результаты последних сенсационных открытий, написал эту книгу — руководство по пользованию собственным телом. Она даст представление о том, как функционирует наш организм и как улучшить его работу с помощью питания, чтобы нашу голову занимал список гостей на 110-й юбилей, а не список лекарств.
Вы не задумывались, почему некоторые люди в 60 лет выглядят и чувствуют себя как в 40 и почему некоторые в 40 лет выглядят как 60-летние старики?Доктор Элизабет Блэкберн обнаружила биологический индикатор – теломеразу, которая восстанавливает теломеры, влияющие на продолжительность нашей жизни. Открытие принесло ей мировую славу и Нобелевскую премию. Согласно результатам ее исследования, все, что нам нужно, чтобы жить долго и счастливо, – это удлинить теломеры. В соавторстве с психологом Элиссой Эпель доктор Блэкберн написала книгу с уникальными рекомендациями, которые помогут защитить наши теломеры и повернуть вспять траекторию старения.Внимание! Информация, содержащаяся в книге, не может служить заменой консультации врача.
Все мы сталкивались с физическими травмами и имеем о них представление. А что мы знаем о психологических? Ведь, как бы банально это ни звучало, зачастую моральная травма накладывает больший отпечаток на нашу жизнь, чем рана на теле. Порез – быстро затянется, перелом – срастется, а вот как проявит себя психологическая травма в сознательном возрасте, каким образом она способна помешать нормальной жизни и что с этим можно сделать? Доктор Бессел ван дер Колк, один из самых известных в мире специалистов по травме, провел более 30 лет, изучая посттравматическое стрессовое расстройство.