Компас питания - [58]

Несмотря на то что речь идет «всего лишь» о наблюдениях, мы имеем дело с очень последовательным: эффект бобовых проявляется не только в разных культурах, но и в отношении всех без исключения их сортов. На островах Окинавы, да и в Японии вообще (страна с самой большой продолжительностью жизни) любят бобовые в виде тофу, натто и мисо (все они изготовлены на основе соевых бобов). Шведы предпочитают коричневую фасоль и горох. В Средиземноморском регионе это, скорее, белая фасоль, чечевица и нут, например хумус (GI хумуса равен 6. P.S. Ничто не сравнится с домашним хумусом – следуйте этой сноске[237], чтобы узнать мой любимый рецепт).

Какими бы разными вкусами ни обладали все эти блюда и пищевые продукты, похоже, что после переваривания бобовые или приготовленные из них блюда дают одинаково положительный эффект. Согласно результатам упомянутого выше международного исследования, бобовые – это просто кулинарный фактор выживания в пожилом возрасте![238]

Углеводы: подведение итогов и рекомендации

Для официальной рекомендации употреблять в пищу как можно больше углеводов не существует серьезного научного обоснования. Особенно для некоторых популярных углеводных бомб, таких, как картофель и белый рис, которые, учитывая сидячий образ жизни, в больших количествах скорее вредны.

Это особенно касается людей с резистентностью к инсулину. Их организм не реагирует на бедную жирами (т. е. богатую углеводами) диету low-fat. Таким больным больше подходит низкоуглеводная диета low-carb, которая может быть очень полезна и всем остальным.

Как правило, решающим фактором служит не количество, а качество углеводов. Сахар – это качественно низшая точка среди углеводов, особенно в составе колы и остальных сахаросодержащих напитков. При регулярном употреблении вливание фруктозы приводит к ожирению печени, что, в свою очередь, вызывает резистентность к инсулину, а следовательно, и влечет всевозможные негативные последствия – от появления избыточного веса до возрастных заболеваний. (Имейте в виду, двуличный сахар состоит не только из фруктозы, которая задерживается печенью и там превращается в жир, есть еще и вторая составляющая – глюкоза: попадая в кровь, она способствует выделению инсулина. Возможно, такое единовременное сочетание ожирения печени и повышенного инсулина не в последнюю очередь способствует вредному воздействию сахара.)

Настоящие бомбы, начиненные глюкозой – белый хлеб, картофель, белый рис, макаронные изделия из белой муки, – относительно неплохи, но мы слишком часто их едим. Они дают много энергии и сравнительно мало питательных веществ. Кроме того, зачастую из-за них слишком быстро поднимается уровень сахара в крови. Макаронные изделия из белой муки перевариваются медленнее, поэтому скачки уровня сахара и количества инсулина в крови от них меньше. Тем не менее даже в них не хватает питательных веществ, но можно предпочесть макароны из цельнозерновой муки.

Хлеб, приготовленный на закваске, тоже хорошо подходит, во-первых, потому, что кислота обеспечивает более медленное переваривание. Во-вторых, такой хлеб обычно выпекают из не полностью измельченной муки, следовательно, он содержит больше витаминов, минералов и балластных веществ (тип муки, как правило, больше 1000).

В последние годы популярным народным видом спорта стало повсеместное порицание хлеба, пшеницы и глютена. Эта полемика не лишена зерна истины, но не попадает в цель. Истина же в том, чтобы избегать употребления переработанных, быстро перевариваемых углеводов с низким содержанием балластных веществ. Рекомендуются продукты из цельных злаков, среди которых могут быть даже экзотические, например булгур (GI = 48).

Компас углеводов

Особенно ценный источник углеводов, помимо фруктов и овощей, – бобовые. Они очень аккуратно поднимают уровень сахара в крови, содержат достаточное количество балластных веществ и больше белка, чем картофель, рис и макароны. Поэтому бобовые еще и помогают похудеть, тогда как картофель скорее относится к продуктам, способствующим появлению лишнего веса. Неспроста бобовые, будь то фасоль, чечевица и / или горох, охотно употребляют те народы мира, которые отличаются наибольшим долголетием (Окинава, адвентисты, некоторые Средиземноморские регионы).

Глава 7 Интермедия Напитки: молоко, кофе, чай и алкоголь

«То, что я ем, я могу и пить», – вечно повторял один мой коллега. Не знаю точно, что он имел в виду, но если вспомнить его любовь к пиву, то примерно представляю. Эта промежуточная глава посвящена наиболее популярным напиткам и их влиянию на здоровье – молоку, кофе, чаю и алкоголю (сладкие газированные напитки и фруктовые соки обсуждались в четвертой главе). Что касается напитков, поражает одно: то, что обычно считается полезным, часто оказывается не настолько здоровым, как мы думаем, и наоборот.

Молоко

Молоко – сложная жидкость, результаты его исследований противоречивы, получить точную оценку сложно. Если хотите, могу сразу кратко выразить личное отношение: я всегда был заядлым любителем молока, но теперь его не пью.

В первый момент это может показаться удивительным. Несмотря на усилившийся за последние годы скептицизм, молоко по-прежнему имеет довольно хороший имидж. Более того, если вы взглянете на рис. 6.2, обобщающий результаты большого французского метаисследования, то увидите, что молоко считается нейтральным продуктом. Многие исследования даже пришли к положительному результату, и лишь небольшой процент дает негативную оценку. Так почему же я не слишком воодушевлен? Потому что есть веские причины сомневаться в положительном имидже молока, а также в надежности результатов метаметаисследования.