Компас питания - [57]
Макаронные изделия в целом более достойны рекомендации – для уровня сахара в крови они гораздо благоприятнее, чем рис и картофель. Основу макаронного изделия составляет особая белковая сеть (внимание, глютен!), которая обволакивает углеводы, что, в свою очередь, обеспечивает более медленное переваривание. Особенно рекомендуются к употреблению макаронные изделия из цельнозерновой муки, с которыми я так и не смог подружиться (хотя половина всех макаронных изделий на вкус превосходна…).
Фактор выживания № 1: бобовые
Что касается продуктов, богатых углеводами, среди них существует особая группа, которая с точки зрения пользы для здоровья затмевает все остальные, но она довольно непопулярна у нас. Я говорю о бобовых, а именно о чечевице, фасоли, нуте и горохе (согласно классификации, принятой в ботанике, к этой группе также относятся земляные орехи, или арахис).
Ах, чечевица! Раньше я не особо любил чечевицу, а сегодня частенько ее ем и каждый раз, когда кладу эти маленькие создания в воду, чтобы они пропитались, проверяю украдкой, не видит ли меня моя жена, а затем кланяюсь им – настолько велико мое уважение. Я пока не ем только потому, что у меня просто нет хороших рецептов, так что, если вы можете мне что-то посоветовать – милости прошу![231]
Все бобовые отличаются чрезвычайно низким GI (зачастую гораздо ниже 50), они богаты балластными веществами, и к тому же это отличный источник растительного белка. Скорее всего, это и есть причина того, что, по результатам многих исследований, бобовые культуры оказались важными продуктами, способствующими похудению[232]. Бобовые насыщают.
Благодаря впечатляюще низкому GI бобовые относятся к одному из лучших источников углеводов, особенно для людей с инсулиновой резистентностью и диабетом. Если побуждать диабетиков есть больше бобовых, то через несколько месяцев это приводит к снижению доли гликированного гемоглобина (упомянутое значение HbA1c). Кровяное давление, частота сердечных сокращений и уровень холестерина также снижаются[233], что уменьшает риск развития многих возрастных заболеваний.
Еще во времена учебы в школе мне однажды довелось целый год по обмену прожить в гостях у мексиканской семьи в Калифорнии. Никогда в жизни меня так не баловали фасолью! Интересно, что мексиканцы и другие латиноамериканцы, живущие в США, заметно меньше, чем остальная часть населения, подвержены хроническим заболеваниям, включая некоторые формы рака, отчасти из-за любви к бобовым. Одно из предположений гласит, что кишечные бактерии превращают волокна бобовых в жирные кислоты, останавливающие воспаление: частично попадая в кровь, они могут контролировать воспаление практически повсюду в организме и таким образом препятствуют развитию рака и других заболеваний[234].
Эксперимент испанского Университета Наварры подтверждает это предположение: диета, состоящая из четырех порций бобовых (фасоли, гороха, нута и чечевицы) в неделю, помогла им не только сбросить вес, но и снизила количество некоторых медиаторов воспаления, в том числе белка под названием «С-реактивный белок», или CRP[235]. CRP в большом количестве вырабатывается печенью, когда где-то в организме происходит воспалительный процесс. Белок прикрепляется к умирающим и мертвым клеткам или даже бактериям, которые затем поглощаются фагоцитами иммунной системы. При острой инфекции это полезно. Однако, если значения CRP длительное время повышены, это указывает на постоянную активность иммунной системы, которая в первую очередь наносит вред собственному организму.
Поскольку хроническое «вялотекущее воспаление всего организма, подобное тлеющему костру», как говорится во второй главе, служит ключевым показателем старения, предполагается даже, что бобовые благоприятно влияют на сам процесс старения. В ходе одного исследования международная группа ученых занималась изучением пищевых привычек людей в возрасте от 70 лет и старше в таких странах, как Греция, Япония и Швеция. Вопрос был в следующем: можно ли, несмотря на кулинарные различия этих стран, подвести общий знаменатель питанию и связанной с ним большой продолжительностью жизни?
Старания исследователей увенчались успехом. Как обычно, снова выделились рыба и оливковое масло, получив положительную оценку. Но самой очевидной группой продуктов, употребление которых может способствовать увеличению продолжительности жизни, оказались бобовые. Согласно статистике, при ежедневном употреблении всего 20 г бобовых, то есть двух столовых ложек, риск смертности снижался на 8 %.
Впрочем, и без этого исследования становится понятно, что во всех регионах мира, где люди доживают до необычно преклонных лет (так называемые голубые зоны), бобовые очень часто присутствуют на столе. Например, многие адвентисты в Калифорнии ежедневно едят фасоль, чечевицу или горох. А на Окинаве традиционно едят много соевых бобов[236].
