Компас питания - [56]
* Роггенфолькорнброт (roggenvollkornbrot) – ржаной хлеб, который готовят с закваской и пекут очень медленно (до 24 часов), что позволяет сахару превратиться в темную карамель, благодаря чему хлеб становится темным и сладковатым на вкус, слегка крошится. Богатый источник витаминов и минералов.
Рис. 6.4. Гликемический индекс (GI) дает информацию о том, с какой скоростью молекулы глюкозы из продукта с высоким содержанием углеводов попадают в кровь – вот небольшая подборка (если интересует подробный список на английском языке, пожалуйста, напишите мне на электронную почту: [email protected] или посмотрите на веб-сайте glycemicindex.com). Точные цифры не должны ввести в заблуждение. Не нужно забывать, что имеют место существенные индивидуальные различия (наример, в среднем белый хлеб приводит к довольно ощутимому повышению сахара в крови, который на удивление почти полностью отсутствует у некоторых людей!)[222]. GI меньше 55 считается низким, при GI от 56 до 69 говорят о среднем значении, начиная от 70 он считается высоким. Блинчики без глютена (готовая смесь из гречихи) я добавил сюда в качестве примера, чтобы показать, что безглютеновые продукты не обязательно должны быть полезными. Я бы вывел такое правило: если только вы не страдаете от непереносимости глютена, то от безглютеновых продуктов получает прибыль прежде всего промышленность. Многие продукты питания (яйца, помидоры и большинство овощей, почти все орехи, мясо, все жиры) содержат очень мало углеводов или вообще не содержат их, так что они не влияют на уровень сахара в крови, поэтому GI для них определять не требуется. GI апельсинового сока и колы такой низкий, потому что большинство их углеводов состоят из фруктозы, которая в значительной степени задерживается печенью и не влияет на уровень содержания глюкозы в крови[223].
Учитывая имеющиеся данные, я не считаю картофель настолько критичным, хоть и почти его не ем. Совет: если вы любите картофель, выбирайте неразваривающийся, поскольку он не так сильно повышает уровень сахара в крови[224]. Полезно после варки дать картофелю несколько часов охладиться – при этом образуется форма устойчивого крахмала, которую организм уже не может переварить, зато она становится пищей для кишечных бактерий[225].
Похожая ситуация с белым рисом – в отношении GI он тоже разочаровывает. Как и в случае с картофелем, слишком частое употребление белого риса провоцирует появление избыточного веса, а также повышает риск развития диабета[226]. Однако некоторые сорта риса хуже других. Например, GI риса жасмин так астрономически высок (109), что превосходит даже чистую глюкозу! Возможное объяснение: концентрированный раствор глюкозы делает кратковременную остановку в желудке, что немного замедляет пищеварение, в то время как рис жасмин пролетает через желудок и переваривается на исключительной скорости. Рис басмати, как уже упоминалось, полезнее. У басмати индекс GI на среднем уровне благодаря немного отличающемуся составу крахмала. Лично я ем рис только с суши, в небольших дозах. Преимущество суши в том, что листья водорослей нори, рыба и рисовый уксус понижают общий GI до уровня ниже 50[227]. (Кислота в любом виде замедляет процесс опустошения желудка и кишечника, что понижает GI. Сюда относятся уксус и лимонный сок; довольно низкий GI также обеспечивает хлеб, приготовленный на закваске.)
Я избегаю есть много риса из-за содержащегося в нем мышьяка. Рис – это растение, поглощающее канцерогенный мышьяк из воды и почвы подобно губке. Растение делает это настолько талантливо, что с его помощью можно обеззараживать загрязненную почву[228]. Но тогда яд проникает в рисовое зерно. Высокое содержание мышьяка характерно для дикого риса и даже для коричневого (в белом басмати его меньше). Это не пугающий миф, а доказанный факт. Поэтому я считаю, что рис не следует считать основным продуктом питания, просто иногда его можно употреблять в качестве гарнира. Особенно не стоит употреблять много риса беременным женщинам и маленьким детям. Рисовые вафли, хлопья и другие снеки часто бывают заражены мышьяком: пожалуйста, не ешьте их! Будьте осторожны с рисовой кашей для маленьких детей. А рисовое молоко детям вообще не подходит[229].
Большое значение имеет способ приготовления. Долгое время я готовил рис неправильно: даже не промыв, варил в маленькой кастрюльке на медленном огне при объеме воды, примерно вдвое превышающем количество риса, пока вода не выкипала. Так весь мышьяк остается в рисе (как и при использовании рисоварки). Подруга из Индии однажды показала мне, как это лучше делать: сначала тщательно промойте рис большим количеством проточной воды, пока она не будет прозрачной. Варите рис, как макароны, в большой кастрюле с парой литров воды. Как только рис сварится, слейте воду через сито. С большим количеством воды из риса вымывается до половины всего содержащегося в нем мышьяка
