Компас питания - [55]
Главный исследователь, проводивший это метаметаисследование, француз Антони Фарде (Anthony Fardet), любезно предоставил мне сырые данные, чтобы построить график на рис. 6.2. Когда я спросил ученого, удалось ли результатам изменить его рацион, он сказал: «Да, теперь я буду есть больше цельных злаков и вообще больше продуктов растительного и меньше животного происхождения»[217].
Гликемический индекс
Обзаведясь глюкометром, можно самостоятельно убедиться, насколько сильно разные блюда повышают уровень сахара в крови. Результат поразит вас! Некоторые продукты, которые считаются вполне здоровыми основными продуктами, переполняют кровь таким количеством простого сахара глюкозы, что мы с тем же успехом могли бы пить ее высококонцентрированной. Самый важный пример этого – картофель.
В связи с этим используется термин «гликемический индекс», или GI. В качестве отправной точки для определения GI у продукта сначала выясняют, что происходит с уровнем сахара в крови после приема фиксированного количества чистой глюкозы. Поскольку сахар в крови состоит из глюкозы, таким образом можно определить устойчивое ориентировочное значение.
Предположим, вы выпили стакан воды, в которой было растворено 50 г глюкозы. Если измерить уровень сахара в крови, можно наблюдать, как в ближайшие полчаса он заметно повысится, затем достигнет пика и в итоге снова опустится под действием инсулина. Соответствующая кривая изображена на рис. 6.3.
Теперь можно определить величину области под этой кривой, что расскажет о повышении уровня сахара в крови за период времени после приема глюкозы (обычно это два часа после употребления) следующее: чем больше область, тем выше средний уровень сахара в крови. Поскольку 50 г глюкозы – рекомендуемое значение, мы принимаем этот размер области за 100 %. По определению, GI чистой глюкозы составляет 100.
Все остальные пищевые продукты с достаточным количеством углеводов также дают собственные кривые сахара в крови. Сравнивая величину соответствующей области под кривой с кривой глюкозы, мы получаем GI рассматриваемого продукта.
GI картофеля – 85. (Важно: здесь, как и во всех данных о GI, даны средние значения, полученные примерно от 10 испытуемых. Значительные различия, которые наблюдаются у разных людей, в очередной раз доказывают, что оптимально подходящей всем диеты просто не существует. Поэтому вместо того, чтобы догматично стремиться к ней, гораздо разумнее будет экспериментировать с разными диетами и внимательно наблюдать за собой[218].) Другими словами, 50 г углеводов в виде жареной картошки вызывают повышение уровня сахара в крови, почти столь же ощутимое, как и от чистой глюкозы. Гликемический индекс картофеля у большинства из нас необычайно высок, что совсем не говорит в пользу картофеля как основного продукта питания.
Рис. 6.3. График гликемического индекса показывает, насколько различное действие продукты питания оказывают на уровень сахара в крови, и это при одинаковом количестве усваиваемых углеводов (50 г углеводов каждого продукта, возможные балластные вещества не включены)! Для упрощения значение сахара в крови непосредственно перед употреблением было принято за ноль, чтобы таким образом регистрировать изменение уровня сахара в крови. Особенно заметна разница между картофелем и чечевицей. Относительно низкий GI сладких газированных напитков объясняется тем, что примерно половина сахара состоит из фруктозы, которая в значительной степени задерживается печенью и поэтому не попадает в кровоток[219].
За последние несколько лет были составлены кривые уровня сахара в крови для более чем 1000 продуктов и блюд[220]. Сравнивая эти кривые, можно заметить, что картофель выделяется не только своим GI. Это еще и один из немногих продуктов, которые у многих из нас провоцируют такой выброс инсулина, что через два часа после еды дело доходит до самой настоящей гипогликемии – явления, вызываемого продуктами с очень большим содержанием сахара, к примеру, сладкими газированными напитками и фруктовыми соками (см. рис. 6.3). Как следствие, появляется сильнейшее чувство голода, возникает острое желание поесть быстрых углеводов, потому что организм стремится как можно быстрее восстановить уровень сахара в крови, вернув его обратно в зеленый сектор.
Все это может объяснить, почему картофель считается продуктом, способствующим возникновению лишнего веса, и такая оценка кажется чем-то большим, чем просто миф. Во всяком случае, это подтверждают крупные исследования, опирающиеся на результаты наблюдений, которые проводились в том числе Гарвардским университетом (см. рис. 1 во Введении). В результате нового исследования Гарварда даже выяснилось, что регулярное употребление картофеля, предположительно из-за высокого GI, сопровождается слегка повышенным риском развития диабета. Напротив, у тех, кто отказывается от трех порций картофеля в неделю в пользу того же количества продуктов из цельного зерна, риск диабета снижается
