Код метаболизма. Как перезапустить свой обмен веществ - [135]

Целиакия – это аутоиммунное заболевание, при котором организм аномально реагирует на глютен.

Люди с целиакией, как и все остальные персоны с аутоиммунными заболеваниями, страдают от дисфункции иммунной системы. И причина их проблемы не в глютене, а именно в дисфункции иммунной системы, из-за которой организм людей с целиакией аномально реагирует на глютен. Если у вас нет целиакии, можете спокойно наслаждаться хлебом из пророщенных зерен.

Какие продукты полезны для здоровья костей?

Для хорошего жиросжигания нужно быть активным, и для этого нужны здоровые кости. Но костям нужен не только кальций, но и магний, селен, йод, витамины A, D и K₂, а также белок. Я рекомендую принимать добавки с витамином D, так как наш организм вырабатывает витамин D только при воздействии на кожу солнечных лучей, но большинство людей очень мало времени проводят на солнце, и очень немногие продукты питания являются хорошим источником витамина D. Я также рекомендую принимать пищевые добавки с магнием, поскольку из-за истощенной почвы большинство людей не получают его в достаточном количестве при нормальной диете. И хотя минералы могут растворяться в воде при варке продуктов или в масле при жарке, они, как правило, не разрушаются в процессе приготовления пищи, поэтому в перечисленных ниже продуктах количество кальция и других минералов до тепловой обработки и после тепловой обработки будет примерно одинаковым. Продукты, богатые питательными веществами, укрепляющими кости, перечислены ниже.

Кальций

• Употребляйте в количестве не менее трех порций в день любые из следующих продуктов, богатых кальцием (указаны с размером порции).

• Американский сыр: 30 г

• Миндаль: 1/4 стакана

• Белая фасоль: 1/2 стакана

• Брокколи: 250 г нарезанных соцветий в сыром виде

• Творог: 350 г

• Твердые сыры (например, чеддер, швейцарский, проволоне) и моцарелла: 45 г

• Кейл: 300 г нарезанной зелени в сыром виде

• Молоко: 230 г

• Лосось (с косточкой): 100 г

• Сардины (с костями): 1 банка

• Тофу: 170 г твердого тофу (некоторые сорта тофу обогащены кальцием и содержат его в два раза больше обычного количества – проверьте информацию на упаковке)

• Йогурт: 230 г

Селен

Самый простой способ обеспечивать организм достаточным количеством селена – съедать один бразильский орех в неделю или четыре в месяц. Но сильно превышать эту норму не следует – избыток селена может вызвать отравление организма.

Другие продукты, богатые селеном:

• Палтус приготовленный: 90 г, 47 мкг селена (67 % суточной нормы)

• Сардины консервированные: 90 г, 45 мкг селена (64 % суточной нормы)

• Говядина травяного откорма приготовленная: 90 г, 33 мкг селена (47 % суточной нормы)

• Индейка без костей приготовленная: 90 г, 31 мкг селена (44 % суточной нормы)

• Печень говяжья приготовленная: 90 г, 28 мкг селена (40 % суточной нормы)

• Цыпленок приготовленный: 90 г, 22 мкг селена (31 % суточной нормы)

• Одно яйцо (крупное): 15 мкг селена (21 % суточной нормы)

Йод

Самый простой способ получать достаточное количество йода – это грызть ежедневно лист красных водорослей или съедать 30 граммов красных водорослей в любом виде каждую неделю. В 30 граммах красных водорослей содержится 770 процентов дневной нормы йода. Красные водоросли идеально подходят для салата в азиатском стиле – просто нарежьте их кусочками кухонными ножницами и добавьте в салат.

Другие продукты, богатые йодом:

• Треска приготовленная, 90 г: 99 мкг йода (66 % суточной нормы)

• Йогурт натуральный, 250 мл: 75 мкг йода (50 % суточной нормы)

• Молоко цельное, 1 стакан: 56 мкг йода (37 % суточной нормы)

• Одно яйцо (крупное): 24 мкг йода (16 % суточной нормы)

• Лимская фасоль приготовленная, 1 стакан: 16 мкг йода (10 % суточной нормы)

Витамин К >2

Витамин K_1, способствующий свертыванию крови, был открыт лет тридцать назад – он способствует доставке кальция в кости и зубы и тем самым предотвращает образование склеротических бляшек на стенках сосудов, образование камней в почках и остеофитов (костных шпор). Рекомендуемая дневная норма этого витамина еще не определена. K₂ – жирорастворимый витамин, поэтому усваивается только вместе с жиром. Он содержится в основном в мясомолочной продукции, полученной от пастбищных животных, и в ферментированных продуктах. Хорошим источником дополнительной информации об этом только что открытом витамине является книга «Vitamin K₂ and the Calcium Paradox: How a Little-Known Vitamin Could Save Your Life»[38].

Продукты, богатые витамином K₂:

• Натто (традиционный японский продукт из ферментированных соевых бобов, который хорошо сочетается с большим количеством соевого соуса, и японцы его любят)

• Сыр гауда

• Твердый сыр из молока пастбищных коров

• Голубой сыр

• Яичный желток

• Сливочное масло из молока пастбищных коров

• Куриная печень

• Салями

• Куриная грудка

Витамин А

Хотя витамин А является веществом растительного происхождения, на самом деле в растениях содержатся только метаболические предшественники витамина А (например, ретиноиды), которые наш организм превращает в истинный витамин А. Истинный витамин А содержится только в продуктах животного происхождения. В список продуктов, богатых витамином А, входят как растительные продукты, богатые предшественниками витамина А, так и продукты животного происхождения, богатые истинным витамином А.