Кето-навигатор - [40]

. Другой анализ 16 исследований показал, что препараты жирных кислот омега-3 (от 0,5 до 4,5 грамма в день в течение в среднем двух месяцев) улучшают способность кровеносных сосудов к расширению²³. Эти же результаты подтвердились и для пациентов, страдавших лишним весом или диабетом 2-го типа²⁴. Проблемы с сердечно-сосудистой системой – главная причина смерти среди больных диабетом 2-го типа, так что медицинское вмешательство, которое помогает улучшить функционирование сердца и кровеносных сосудов, будет для них весьма кстати, особенно если оно настолько простое и недорогое, как прием рыбьего или крилевого жира.

Альфа-линоленовая кислота: «родительская» кислота омега-3

Вспомним введение, в котором мы говорили о том, что альфа-линоленовая кислота (АЛК) считается «родительской» кислотой омега-3, а линолевая кислота (ЛК) – «родительской» кислотой омега-6, потому что организм может вырабатывать из них другие жирные кислоты омега-3 или омега-6. Если представить себе семейное древо, в котором от двух родителей вниз спускаются многочисленные «ветви» – дети и родственники, то АЛК и ЛК будут на вершине семейного древа жирных кислот омега-3 и омега-6 соответственно.

Альфа-линоленовая кислота, содержащаяся в листовой зелени, семенах льна, грецких орехах и некоторых бобовых, – родительское вещество, из которого получаются эйкозапентаеновая и докозагексаеновая кислоты. Мы уже объяснили, что из-за адаптации к различным географическим средам обитания и рационам питания большинство из нас довольно плохо умеет перерабатывать АЛК в ЭПК и ДГК, и нам куда легче получать эти кислоты уже готовыми из морепродуктов. Тем не менее сама по себе АЛК, независимо от ЭПК и ДГК, тоже приносит пользу в борьбе с повышенным давлением.

Для победы над гипертонией порой достаточно поменять диету и образ жизни.

Одно исследование показало, что на каждый 1 процент повышения содержания альфа-линоленовой кислоты в жире, запасаемом телом, систолическое и диастолическое артериальное давление снижаются на 5 мм рт. ст.²⁵. Опять-таки, 5 единиц – это вроде и не очень много, но с нынешними диагностическим стандартами даже пара миллиметров ртутного столба может означать разницу между официальным диагнозом «гипертония» и необходимостью принимать лекарства, у которых обычно довольно неприятные, а то и опасные побочные эффекты, и пребыванием в менее рискованной категории, которой врачи обычно рекомендуют изменить рацион питания и образ жизни.

Чтобы снизить риск встречи с «безмолвным убийцей», обязательно убедитесь, что принимаете достаточно кислот омега-3, и уменьшите потребление омега-6. Если у вас уже повышенное давление или сердечно-сосудистые заболевания, то вам обязательно стоит оптимизировать баланс этих жиров. Мы покажем вам, как это сделать, в восьмой главе. А пока давайте перейдем от артериального давления к липидам – жирам и холестерину в крови.

Липиды в крови

Немалая часть путаницы вокруг пищевых жиров – полезных, вредных и смертельно опасных – связана с воздействием жиров, которые содержатся в вашей еде, на жиры, содержащиеся в крови. В этом разделе мы опишем для вас лучшие доступные научные данные, которые помогут вам отделить хорошие жиры от плохих, когда речь идет о жирах в крови, которые еще называют липидами.

Насыщенные жиры и (в меньшей степени) кислоты омега-3 демонизировали как виновников заболеваний сердца, потому что они обычно повышают уровень липопротеинов низкой плотности. Напротив, растительные масла, которые содержат много кислот омега-6, прославляли и называли полезными за их способность снижать холестерин. Но, как мы уже убедились ранее, если смотреть только на общий уровень холестерина или ЛПНП, то это заведет нас в тупик в вопросе, какие жиры стоит есть, а каких лучше избегать.

Исследование, проведенное в Великобритании, рассматривало четыре разные диеты, в каждой из которых полиненасыщенные жиры составляли около 6 процентов всех калорий. Разница была в пропорции жиров омега-6 и омега-3. Диета, в которой пропорция омега-6/омега-3 равнялась 3:1 – довольно близко к той, на которой мы эволюционировали, – улучшила уровни липидов в крови, в отличие от диеты с пропорцией 11:1. Уменьшение пропорции омега-6/омега-3 увеличило размеры частиц ЛПНП и одновременно повысило уровень ЛПВП – оба этих эффекта полезны для здоровья сердечно-сосудистой системы²⁶.

Еще одно исследование, в котором участвовали медицинские центры по всей Европе, показало, что определенные жиры полезны для липидного профиля больных метаболическим синдромом²⁷. Диета, богатая мононенасыщенными жирами, и маложирная диета с дополнительными дозами кислот омега-3 помогла пациентам переключиться с липопротеинового «паттерна Б» на «паттерн А» – то есть перейти от вредных малых и плотных частиц ЛПНП к безвредным крупным и плавучим, – а диета, богатая насыщенными жирами, и маложирная диета с дополнительными дозами подсолнечного масла не смогли добиться подобного эффекта. У обеих этих групп также снизился уровень триглицеридов (повышенные триглицериды – это маркер риска сердечно-сосудистых заболеваний)