Кардио или силовая? - [69]

Подобного рода открытия служат весьма отрезвляющим напоминанием о том, как тяжело похудеть, когда вы набрали вес. Но есть и практические уроки, которые мы можем извлечь из исследования, проведенного в Колумбийском университете. Наибольшие изменения в мышечной эффективности наблюдались при самом низком уровне интенсивности на тренировках: такой уровень можно сравнить с физической активностью в повседневной жизни. Это позволило ученым предположить, что у сбросившего лишние килограммы человека будет больше шансов удержать свой вес, если он изменит интенсивность тренировок: занятия станут менее продолжительными, но более интенсивными.

Как лучше худеть: меньше есть или больше заниматься?

Согласно старой школе, с ее традиционными незамысловатыми взглядами на питание, калория — это только калория, и ничего больше. Но, как мы уже убедились, хорошее здоровье — это нечто более сложное, чем просто соотношение потребляемых и расходуемых человеком калорий. Исследование, результаты которого были опубликованы в 2010 году в журнале Medicine & Science in Sports & Exercise, предполагает, что наш организм по-разному реагирует, когда мы сжигаем калории на тренировках и когда мы избегаем получать их из пищи, садясь на диету.

Исследователи из Университета штата Луизиана провели эксперимент, разделив 36 добровольцев с умеренно избыточным весом на три группы. На протяжении шести месяцев рацион контрольной группы оставался неизменным. Участникам второй группы потребление калорий снизили на 25 %, а третьей — на 12,5 %, однако при этом им на столько же увеличили долю калорий, сжигаемых с помощью физической активности. Таким образом, у обеих экспериментальных групп был одинаковый «дефицит калорий»: однако у одной это обеспечивалось только диетой, а у другой — 50/50 (диетой и тренировками).

Как и ожидалось, члены обеих экспериментальных групп потеряли абсолютно одинаковое количество массы тела: 10 % от первоначальной — довольно впечатляющий результат. Также у них примерно на 25 % уменьшилось количество общего жира и на 25 % — брюшного жира; и снова между двумя группами не наблюдалось никакой разницы. Это подтверждает, что наш организм теряет вес вследствие дефицита калорий, и не важно, каким образом этот дефицит создается: с помощью физических нагрузок или же изменения рациона. Но, когда исследователи стали изучать вопрос более тщательно, они обнаружили некоторые важные различия между двумя группами. Только те испытуемые, которые сочетали диету с тренировками, продемонстрировали значительные улучшения по таким параметрам, как чувствительность к инсулину, уровень холестерина в виде липопротеинов с низкой плотностью и диастолическое артериальное давление (это важнейшие факторы риска при заболеваниях сердечно-сосудистой системы и диабете). То есть в их организме произошли позитивные изменения, которые нельзя заметить, посмотрев в зеркало или встав на весы.

Данное исследование проливает новый свет на развернувшиеся среди ученых споры о том, что же такое хорошая физическая форма и что такое полнота. Хотя некоторые исследователи полагают, будто измерение веса и индекса массы тела — самый простой способ оценить риск возникновения заболеваний сердечно-сосудистой системы, другие (и особенно на этом настаивает Стивен Блейр из Университета Южной Каролины) утверждают, что в данном случае значительно более важна аэробная физическая форма. Правда, тут очень трудно отделить одно от другого: ведь, как правило, наиболее полные люди как раз хуже всего подготовлены физически и наоборот. Результаты исследования в Университете штата Луизиана поддерживают заявление Блейра о том, что есть такие ключевые показатели здоровья, которыми человек не может обладать просто потому, что он худой: заниматься спортом все равно нужно.

Но и здесь точка еще не поставлена. Ведь в ходе проведенного в Луизиане эксперимента два других показателя, также относящихся к факторам риска (систолическое артериальное давление и уровень холестерина в виде липопротеинов с высокой плотностью), у участников обеих экспериментальных групп оказались идентичными. Видимо, эти параметры зависят скорее от веса, чем от аэробной физической формы, поэтому «толстые, но спортивные» люди, похоже, все-таки лишены некоторых преимуществ, которые дает здоровью нормальный вес. Все это довольно запутанно, однако вывод напрашивается сам собой: диета и тренировки одинаково важны для сохранения здоровья, и ни то ни другое нельзя игнорировать.

Как научиться работать в «жиросжигающей зоне»?

В погоне за похудением как было бы прекрасно, если бы мы могли сжигать только жир без углеводов! Такова идея, лежащая в основе популярной теории «жиросжигающей зоны», активно продвигаемой производителями спортивного оборудования и гуру фитнеса. Кроме того, чтобы остаться в пределах этой самой зоны, нужно заниматься не слишком интенсивно — весьма приятный бонус. К сожалению, оба этих утверждения неверны, поскольку они противоречат не только физиологии, но и элементарной логике.

Давайте разберемся. Да, в процессе тренировок мы действительно сжигаем как жиры, так и углеводы — соотношение их меняется в зависимости от интенсивности физической активности. Неторопливо прогуливаясь, вы сжигаете приблизительно 85 % жиров и 15 % углеводов. Если вы перейдете с шага на бег, то произойдет сдвиг в сторону углеводов. По мере увеличения скорости вы будете сжигать все больше углеводов, пока на пике интенсивности не достигнете пропорции: 70 % углеводов и 30 % жиров. Точка перехода, на которой вы берете одинаковое количество энергии из каждого источника, приходится примерно на 60 % вашей максимальной интенсивности (хотя этот показатель может значительно меняться от человека к человеку и увеличиваться в процессе занятий).